養成個好習慣要多久？最少18天最多254天，平均66天

08-03

提及成功，「自律」和「習慣」總是會一起出現。它們雖然意思不同，但關係緊密，共同成為成功基石的組成部分——為達到某一目標而規律地工作，直至規律奏效。有意識的自律代表你有固定的訓練方向，訓練時間足夠長就變成了理性規律，即習慣。所以，「自律」的人平時會訓練自己養成好習慣。他們看起來是「規律」的，但其實不是，沒有人是「規律」的。說到底，誰願意做一個「規律」的人呢？每個日常動作都要經過打磨，訓練還不能停止，光是想想就覺得既可怕又無聊。大部分人都已預料到這條艱辛的必經之路，他們要麼一遍遍地嘗試，要麼趁早就默默退出。嘗試的人必定感到焦慮，久而久之也就放棄了。自律不是獲得成功的必要條件。獲得成功只需要你去做對的事，而不是做對每件事。成功的訣竅是選准一個正確的習慣，訓練自己，養成這個習慣。就這麼簡單，你只需要做這麼多。當這個習慣已經成為你生活的一部分時，你看起來就像是一個自律的人了。無須方方面面都自律，你只要挑選最有用的那件事，堅持下去就可以了。你的目標就是選中一條規律，將它培養成牢固的習慣。規律訓練成效顯著奧運冠軍邁克爾·菲爾普斯就是規律訓練的經典案例。他在兒時被診斷出患有注意力缺失症，幼兒園老師告訴他的母親：「菲爾普斯總是坐立不安，沒法安靜下來……很抱歉，你兒子完全不能集中精力。」鮑勃·鮑曼自菲爾普斯11歲起就擔任他的游泳教練，他說菲爾普斯總是跑到訓練池邊的救生員位搞破壞，這個壞習慣在菲爾普斯成年之後也偶爾會犯。但菲爾普斯最終創造了一個又一個世界紀錄。2004年雅典奧運會，他贏得了6枚金牌、2枚銅牌。2008年，他又刷新了8項世界紀錄，打破了馬克·斯皮茨的神話。他總共獲得了18枚奧運金牌，這在奧運史上無人能及。2012年倫敦奧運會是他的退役之戰，他將獎牌總數更新到了22枚，成了最耀眼的奧運明星。一名記者曾這樣形容：「如果菲爾普斯獨自代表一個國家，他在獎牌排行榜上也能排到第12位。」他的母親自豪地說：「邁克爾的專註程度讓我驚訝。」鮑曼也稱讚他的專註力是其「最厲害的武器」。為何會這樣？當年那個「完全沒法集中精力」的男孩是如何華麗轉身的呢？秘密在於他多年來都在規律地訓練自己。菲爾普斯自14歲到參加2008年的北京奧運會，他堅持每周訓練7天，每年訓練365天，從未間斷。此外，他每天在水下長達6個小時。鮑曼說：「懂得分配精力是他的優勢。」我並不是在刻意簡化，但不誇張地說，菲爾普斯將所有的精力都分配給了每日必須進行的一個習慣——游泳。培養一個好習慣的回報是豐厚的。習慣將把你引向成功，它還可能在無形中助你成功：同時，你的生活也會變得更純粹、更明晰，因為你知道什麼事該做，什麼事不值得做。將精力集中在一個方向使用，你自然就會對其他的事放手。做正確的事能夠將你從無謂的小事中解救出來。菲爾普斯在泳池中找到了自己的一席之地。經過長時間的訓練，他的自律變成了習慣，他的習慣又幫助他取得了巨大的成功。66天養成一個習慣對於自律和習慣，捫心自問，沒多少人願意為此付出太多。誰又能責怪他們呢？我自己也無法理直氣壯地指責這樣的人。這兩個詞在我們腦海中的印象是生硬且令人不快的。只是想想都會讓人泄氣。幸運的是，自律雖漫長，習慣雖難以形成，但都只是在訓練的開始階段。時間一長，保持習慣就不吃力了。事實也確實如此。習慣的保持相較於養成，則容易得多。經過一段時間的自律，當習慣養成時，你的體驗就大大不同了。將一個習慣堅持下來，它便會成為你的一部分，這樣你在提高效率時所體會的辛酸也會隨之減少。困難變成習慣，習慣又會幫你解決困難。那麼需要多長時間，自律才能變成習慣呢？倫敦大學的調查結果為我們提供了一個明確的答案。2009年，他們開展了一項調查提問：「養成一個習慣需要多長時間？」他們所謂的習慣是指一個已經變得根深蒂固而你毫無覺察的行為。當參與者通過了95%的能量曲線且繼續某個動作時不再費力，就可以被稱為「習慣成自然」了。研究人員要求學生進行鍛煉或者控制飲食，並記錄下這個過程。調查結果顯示，養成一個習慣平均需要66天。被測數據實際為最少18天、最多254天，但66天就可以達到一個完美的平衡——較簡單的習慣耗時較短，較困難的習慣耗時較長。自助小組通常鼓勵人們21天完成一次轉變，但現代科學研究表明這是不現實的。形成新習慣需要時間，所以別太早放棄。找到努力的方向，給自己足夠的時間，動用所有的自制力去塑造它。澳大利亞研究者梅甘·奧滕和鄭肯（音譯）發現了習慣養成過程中的光環效應。在實驗過程中，養成好習慣的學生普遍反映壓力較小，衝動性購物減少，飲食習慣更好，酒精、香煙、咖啡因的攝入量減少，看電視的頻率降低，甚至攢著臟盤子不洗的情況也有了改善。動用自制力、保持好習慣不僅越來越容易，而且能夠惠及生活的其他方面。這些學生不僅規律地從事著主要任務，其他方面也受益頗多。本文由澎湃新聞經授權摘自《最重要的事，只有一件》（加里·凱勒著，中信出版社，2015年10月）。