營養專家教你吃：豆&豆製品

「粗茶淡飯，青菜豆腐保平安」。民間一句話，足以說明豆腐在飲食中營養價值有多高。但是如今，我們吃慣了大魚大肉，卻瞧不上豆製品。營養專家強調，豆類不但是營養成分好，其蛋白質含量可媲美肉類，而且因為是植物蛋白，可以避免高血脂、肥胖。另外，大豆中的糖類也很特別，雖然含量高，但是食用時引起血糖波動的危險卻很小。

受訪專家/中山大學附屬第三醫院臨床營養科主任 卞華偉

哪種豆類蛋白質含量最高？

豆類種類多，哪種的蛋白質含量鈣含量最高？我們細心地查看食物成分表就能發現，扁豆、綠豆、紅豆、黑豆、大豆中含有蛋白質、鈣等是有區別的。如下表（單位：/100克食物）：

食物

名稱

蛋白質(g)脂肪(g)碳水化合物(g) 維生素B1

(mg)

維生素E(mg)鈣(mg)鐵(mg)鋅(mg)扁豆25.30.461.90.261.8613719.21.90綠豆21.60.862.00.2510.96816.52.18紅豆20.20.663.40.1614.36747.42.20豌豆20.31.165.80.498.47974.92.35大豆35.016.034.20.4118.91918.23.34黑豆36.015.933.60.2017.362247.04.18

通過對比，蛋白質含量最高的是大豆！《中國居民膳食指南》也明確指出，我們每天要吃30—50克大豆或相當量的豆製品。其中說的大豆及其豆製品主要來源是黃豆、黑豆和青豆。一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆等雜豆類。因為雜豆和大豆的營養構成有很大的區別，雜豆蛋白質含量不如大豆高，而且也不含大豆異黃酮等有益成分，其營養特點更接近糧食，而不是接近大豆。

因此，中國營養學會教授葛可佑曾經指出，「雜豆和大豆是有區別的。為了充分獲得大豆對我們居民的健康效益，我們特別把大豆強調出來，把雜豆歸到雜糧裡面去，大家不要以為只吃豆就行了，吃綠豆、紅豆可能起不到那麼好的作用，多吃大豆比較有保證。」

如何吃，蛋白質利用率高？

豆製品一直是備受推崇的健康食品，因為它含有蛋白質、鈣、脂肪、礦物質，所含的大豆異黃酮、卵磷脂、低聚糖、皂甙等具有保健作用的特殊成分，但是，很多人對豆製品並沒有一個明確的概念，豆製品包括哪些品種呢？

卞華偉說，豆製品包括豆漿、豆腐腦、豆腐、豆腐乾、千張、豆腐乳等。這些豆製品的營養素種類在加工前後變化不大，但因豆製品在加工過程中一般要經過浸泡、細磨、加熱等處理，其中所含水分增多，營養素含量相對減少了。

《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入30—50克大豆或相當量的豆製品。卞華偉指出，把這個數字折算成豆漿、豆腐或豆腐皮（或干豆腐）則分別大致為600-1000毫升、130-220克、65-110克。

豆類可加工出很多種大豆製品，這不但滿足不同口味的需要，而且還可因加工而改變大豆的消化吸收率。不同加工和烹調方法，對大豆蛋白質的消化率有明顯的影響。整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65.3%，但加工成豆漿可達84.9%，豆腐可提高到92%～96%。可見，吃豆製品的消化吸收率比大豆更高。

幾種豆製品的主要營養成分與比較（單位：/100克食物）

食物名稱蛋白質(g)脂肪(g)碳水化合物(g)維生素B1(mg)維生素E(mg)鈣(mg)鐵(mg)鋅(mg)豆漿1.80.71.10.020.80100.50.24石膏豆腐6.22.52.60.023.621161.50.59腐乳(白)10.98.23.90.038.40613.80.69千張24.516.05.50.0423.383136.42.52素雞16.512.54.20.0217.803195.31.74綠豆芽2.10.12.10.050.1990.60.35

從表中可以看出，豆製品中的營養成分密度較大豆明顯降低，但因為其吸收率提高，並且大大地豐富了我們的膳食品種，增加了食物風味，仍然不失為良好的營養補充來源。值得一提的是，在表中我們可以看到豆製品中的鈣含量是很高的，這不是說豆製品有濃集鈣的作用，而是因為在加工過程中使用了石膏作為凝固劑的原因。

豆芽PK豆，誰是營養冠軍？

有人將豆芽看著是大豆營養成分的精華，認為營養豐富的大豆孕育出的豆芽，一定更優勝於大豆本身。其實並非如此，卞華偉說，100克大豆含有35克的蛋白質下降到100克豆芽含有2.1克的蛋白質，就算豆芽中的蛋白質很優良，因為其含量太低而在營養作用上變得沒有了可比性。這應了一句話：豆芽長得再高都是一棵菜。我們就把它當做是一般蔬菜食用好了。當然，豆芽中含有維生素C，而大豆中絕對沒有。