如何搭配營養早餐

零食多數屬於干食，對於早晨處於半脫水狀態的人體來說，是不利於消化吸收的。而且餅乾等零食主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到飢餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降。另外，零食當早餐，因缺少人體必需的優質蛋白，這樣的早餐，品種單一，容易導致營養不足，造成體質下降，容易引起各種疾病入侵。

營養學家早就提出：早餐要吃得像皇帝。早餐可以提供全天30％的能量和營養，是其他餐次補不回來的。早餐營養要全面。營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品、奶類及蔬菜水果四大部分。好的早餐不僅要有營養還要「頂餓」，因為上午通常是人們工作比較集中的時間，如兩個小時就消化完了，10點多鐘就餓了，接下來就沒法工作了。理想的早餐最好有粥，專家建議燕麥粥更好一些，不僅營養豐富而且持續消化的時間比較長，可以在粥里放五六顆紅棗補充維生素C，這樣早餐中的主食和水果都有了，如果有時間可以做個番茄炒蛋，這樣蔬菜和雞蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的營養自不必說，而且它的消化時間大約3個小時，比粥多了一倍。主食最好選米飯或者薯類，要比麵包饅頭好一些。

不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食物，若酸性食物在膳食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸鹼平衡失調，常可出現缺鈣症。因此，若能吃點含鹼性物質的蔬菜、水果，就能達到膳食酸鹼平衡及營養素的平衡。

A餐前喝點水

經過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養，早餐起床後處於一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。加之，在夜間的睡眠過程中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500-800毫升涼開水，既可補充生理缺水之需，又對人體器官起到洗滌作用，從而改善器官功能，防止疾病的發生。

B最好吃熱食

早餐有的人喜歡麵包配牛奶，這樣的搭配看似營養，但是早晨室外的溫度相對較低，人的胃還沒有真正「暖」起來，若此時攝入較冷的飲食，會使胃氣受損，一大早就吃未經加熱的麵包和牛奶對胃的保護是不利的。

C適當「雜」一點

早餐搭配不要千篇一律，適當「雜」一點比較好。比如山藥粥、大棗粥、燕麥粥、蔬菜湯等，哪怕每天早上吃上一小碗都是很養胃的。同時，適量攝入一些富含優質蛋白質和脂肪的食品，如雞蛋、豆製品、瘦肉等。

D不妨慢點吃

一般來說，起床後20至30分鐘，再吃早餐最合適，因為此時人的食慾最為旺盛。但是，不少人為了趕時間早餐即便是趁熱吃，也會吃得較快，這樣一來不容易消化，影響營養的吸收效率；二來對食道和腸胃的刺激都是不好的。因此，建議大家吃早餐的時候最好慢一點。

清晨起床，睡眼惺忪時灌杯咖啡，空腹擠車上班；中午業務繁忙，忘記吃飯，用泡麵墊底；夜裡，用香煙、啤酒來應酬別人時，也應酬一下自己；加班到半夜，時間太遲了，就餅乾伺候吧……

這是不少白領一族生活的寫照。如今，都市「上班族」工作節奏快，壓力大，緊張度高，忙起來常常忘了吃飯。調查發現，不少人因工作繁忙而減少一日三餐的次數，五成職場人表示偶爾為之，有一成的人已經成為常態。還有不少女性因為「減肥，擔心長胖」而減少主食攝入，甚至中餐或晚餐乾脆「啃根黃瓜」，應付了事。

南京軍區福州總醫院附屬第一醫院消化內科劉開淵副主任醫師認為，人體有自身的節律，不按點吃飯，很容易讓胃黏膜出現破損。而一旦胃黏膜的破損形成，酸性的「胃液」就變成了我們的「敵人」，開始腐蝕自身的細胞，甚至可能引發嚴重的出血併發症。

晚餐時間較晚，且持續時間長，往往食物中脂肪和碳水化合物過高，而維生素和礦物質含量不足，危害甚大，一則此時人體吸收能力增強，容易發胖；二則破壞了人體正常的生物鐘，容易失眠。每天，如果攝入的主食不夠，身體所需的碳水化合物不足，而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的廢物不能及時排除，就會造成膚色暗淡、臉色難看，甚至危害腦健康。

「準點回家吃飯最健康。吃飯要定時定量，進餐要細嚼慢咽，且心情要放鬆，飯後略作休息再開始工作。」劉開淵副主任醫師說，少量多餐可以避免胃脹或胃酸過多，胃酸過多可能會逆流至食道，刺激食道黏膜。由於長期吃快餐，微量元素等可能不足，可適當補充水果和堅果，考慮到消化吸收的問題，建議早上吃堅果，如天然的堅果，如花生、核桃、杏仁、瓜子等，午、晚餐中間吃點水果，食用溫和飲食，不要純吃澱粉含量高的食物。

早餐營養充沛很重要

一頓營養充沛的早餐應當囊括麵包、米粥等碳水化合物，肉類、雞蛋、牛奶等植物性食品，以及豆漿、新穎蔬菜和水果。早餐最好吃富含纖維的全麥類食物，蔬菜不用太多，但不可省略，再加上優質蛋白質類食物，能持續提供充沛活力，同時還有美容的功效。千萬不可以「吃飽」為標準，有量無質的早餐，會影響一整天的工作的。

午餐蔬菜水果少不了

上班族們不明原因的精力不濟、厭食等「亞健康」狀態，也與午餐營養搭配不當有一定聯繫。午餐飲食搭配原則，應當包含穀物類、蔬菜、水果、肉類等。最好的方法是多人一起「拼餐」，這樣既能多吃些品種豐富的菜式，又能節約午餐的成本，一個人的費用大概也就十幾元。

晚餐愈簡單愈好

晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。與早餐、中餐相比晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量30%。一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。