自我運動康復, 有效防治頸背痛

頸背痛是辦公室族最常見的疾病之一，研究顯示，50-70%的成人一生中發生過頸背痛，辦公室人群頸背痛的發生率高達95%；近年來，隨著電腦、手機的普及，青少年頸背痛的發生率也逐步升高。

在頸背痛中，70%者為非特異性頸背痛，非特異性頸背痛是指既找不到確切的組織結構病理改變，又無法明確病因的頸肩背痛，主要原因包括頸背部肌肉的勞損、肌筋膜炎、椎小關節紊亂等, 常在較長時間固定姿勢（如低頭、伏案）、受涼、或異常活動、異常受力後發生，表現為頸、背局部酸、脹、鈍痛或刺痛，無力或發沉；如未得到及時合適的治療或反覆發作，易導致疼痛慢性化，伴發頭痛、上肢牽涉痛以及頸背功能障礙，嚴重影響工作能力和生活質量。

發生頸背痛了怎麼辦？

頸背痛發生後，如疼痛嚴重且伴頸部活動受限， 需去醫院就診，需請專科醫師明確診斷；在排除特異性頸痛（腫瘤、結核、感染、頸椎病，等）後，可酌情給予物理治療（超短波療法、調製中頻電療法、半導體激光、磁療，等）、藥物（口服消炎止痛類藥物、外用活血化淤消炎止痛類藥物）、手法等治療，疼痛減輕後需進行運動康復，尤其是在指導下進行自我運動康復治療。

如何進行自我運動康復治療？

運動康復治療不僅是治療非特異性頸背痛的主要方法，而且是預防頸背痛的關鍵措施，其主要作用包括：松解肌筋膜、平衡協調肌肉、增強頸部穩定性，從而減輕癥狀，改善功能，防治複發；具有簡便、實用、安全、有效、自我進行，不受時間場地限制等特點，但需在康復醫師、康復治療師進行全面評價後按指導進行。常用的自我運動康復治療包括：

1. 泡沫軸或按摩球（網球、高爾夫球）練習：利用泡沫軸對下背部、上背部、頸部、背闊肌、胸大肌進行肌筋膜松解、肌肉放鬆練習。

練習方法：採取合適的體位，將需要進行松解肌筋膜的部位置於泡沫軸之上，利用自身體重在泡沫軸上反覆慢慢滾動1～2分鐘，滾動過程中如果有疼痛的感覺，在疼痛點上停留20～30秒鐘，直到疼痛程度下降。例如：

上背部泡沫軸練習方法：仰卧位，雙手抱頭，泡沫軸置於上背部，雙膝屈曲臀部離地，雙下肢用力並伸直膝關節使身體上移、泡沫軸滾至腰上方，在疼痛處停留30秒（圖1）

頸部按摩球練習：仰卧位，將球置於頸後方或腰下方，移動頸部或腰部使小球被動在頸、腰部滾動，在疼痛處需停留20-30秒（圖2）。

（圖1 上背部泡沫軸練習）

* （ 圖2 頸部網球練習）

2.肌肉拉伸練習：主要採用肌肉的靜態拉伸，方法為：主動或被動使肌肉拉升到一定程度後使肌肉在保持一定長度的狀態下維持一定時間，一般每次維持15-30秒，重複2-3次；具有較好的降低肌肉興奮性、改善機體柔韌性的作用。需拉伸的肌肉包括：肩胛提肌、斜方肌上部、斜角肌、胸大肌、胸小肌等。

（圖3 肩胛提肌拉伸練習 ）

（圖4胸大肌拉伸練習 ）

（圖5 胸小肌拉伸練習）

3.頸背部穩定性練習：主要作用是激活頸背部穩定肌，增強頸背部穩定性；常需練習的肌肉主要包括：頸深屈肌、前鋸肌、斜方肌下部等。

頸深屈肌激活練習：仰卧，收下頜，屈頸使頭離開床面3-5cm，每次3組，10個/組，每個維持6-10秒。

頸伸肌群激活練習：雙手握住橡皮帶，從頭後繞過並向前方拉彈力帶，頭部抗彈力帶拉力後伸，注意練習過程中能感受到頸部肌肉用力但頭部無活動；也可用雙手十指交叉代替彈力帶（圖6）。

（圖6 頸伸肌群激活練習）

前鋸肌激活練習：站立位，上肢伸直，握拳並接觸牆面，儘力牽伸上肢，保持肘關節伸直（圖7）。也可雙手握住橡皮帶，從背部繞到胸前，進行肩帶牽引練習。

（圖7 前鋸肌激活練習）

斜方肌下部激活練習：面向牆壁而站，雙上肢緊貼牆壁呈雙肩外展90°、雙肘屈90°位（圖8），肩胛骨盡量沿牆向下滑移（圖9）。

（ 圖8，9 斜方肌下部激活練習）

自我運動康復治療時需注意什麼？

自我運動康復治療雖然簡便實用有效，自我進行，但是，在應用時需注意：

1. 進行自我運動康復治療前，必需看專業醫師，在醫師進行全面評價後在指導下進行練習，並非所有頸痛者均適宜進行上述練習，並非練習者要進行上述所有練習。

2. 練習過程中需遵循循序漸進原則，即運動量由小到大，運動康復項目難度由易到難。運動康復治療過程中，需定期看專業醫師，在指導下調整運動康復計劃。

3. 運動康復治療過程中，需保證動作質量，防止損傷的發生。

頸背痛者日常生活工作中如何加強自我保健？

日常生活工作中的自我保健是防治非特異性頸背痛的重要措施之一，保健措施主要包括：

1. 日常生活、工作中保持正確姿勢（避免頭前伸、含胸駝背、聳肩挺肚），避免長時間保持固定姿勢，在工作中，每隔40-60分鐘需變換姿勢一次。

2.避免勞累、受涼，保持正常的體力活動。

3. 正確使用枕頭（枕頭高度合適，仰卧時需墊在頸部，側卧時枕頭需與肩同高，以保持頸椎正常曲度）。