浪擺引體向上，只為服務雙立臂而做的訓練

第三式：浪擺引體向上

動作● 握住上方的單杠並懸吊起來。

● 握距應當接近肩寬，雙肩繃緊（這麼做有助於保護肩關節）。

● 向上拉起身體前，用擺動晃身產生一些慣性。

● 到達後擺的最高點後，髖部猛地向前挺，同時彎曲手臂和肩關節以產生拉力。● 結合後擺產生的慣性和手臂產生的拉力，將身體往上帶，直到 下巴高過單杠。● 盡量按原路快速下降，在此過程中你將稍稍向前擺動。到達動 作的最低點時，利用這種向前擺的慣性讓胸部向前挺，再次進入擺動晃身階段。

擺動晃身（第一式）是一項極好的技巧，可以讓身體朝著單杠爆發性 地向上。在練習本技藝鏈中的其他幾式時，你應當總是以擺動晃身為起始動作。

動作解析

花費足夠多的時間，真正掌握了擺動晃身和跳躍引體向上後，下一步就是在浪擺引體向上中將這些動作結合起來。浪擺引體向上是所有杠上爆發性練習的基石——耐心地掌握它！

降級：倘若僅做一次擺動晃身就開始做後續動作對你來說有些困難，那就多做幾次，以便盡你所能地產生更大的慣性和向後擺得更高。

升級：最初，能夠讓下巴高過單杠已經很不錯了。當它變得容易後，不要浪費時間改善動作（這將使其失去爆發性和慣性），而要試著在動作的最高點讓自己的頭部和雙肩更高地超過單杠。