乾貨｜腰不行，還想跑步？全套練腰腹秘笈，送給你

腰腹是人體的重心部分，這個部位如果力量不足會阻礙很多動作的完成度。核心力量達不到要求，跑步姿勢會受到影響，並且也會加大受傷的概率。當力量無法達到一定水平時，很多動作是無法標準完成的（尤其是送髖）。

在平時跑步訓練之餘，每天抽出短短的一點時間就可以完成以下動作，下面我們言歸正傳，介紹幾種腰腹訓練方法。（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

1、常規仰卧起坐（Abdominal Crunch）

動作要領：

以感覺到腹部受力最大為根本目的，

實踐時不要頻率過快，

8~12個為一組即可

2、單側腹肌練習（crossover crunch）

動作要領：

練右腹抬左腿

練左抬右

時刻保持姿勢準確，

避免全身和腿部的多餘用力，

集中精神在腹部。（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）

這個動作在日常健身中很常見，

目的同樣是交替練習單側腹肌。

4、抬腿90度仰卧起坐（90 Degree Crunch）

動作要領：

大腿與地面，

小腿與大腿均呈90度夾角，

想比第一個動作，

這個則更側重於上腹部的鍛煉。

5、踩單車（Bicycle Kicks）

讓整個腹部持續受力，

並借著踩單車的姿勢讓腹部

的每個細微部分保持不同強度的替換。（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

6、左右擺動

7、高抬腳（Feet to Ceiling )

上下兩個動作區別在於有沒有側腹的受力，

它們同樣都是以手臂作為支撐點，

抬起腿部讓腹部受到作用力。

同樣，每組8~12個，做五組到六組。（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

8、仰卧直腿觸足卷腹（Toe Touches）

此動作難點在於長時間的保持腿部的直立，

高次數的觸碰足尖，

一組10~20個即可。

9 、腿部左右扭曲（Twisting Knee to Floor）

此動作在於側腹的練習

和腰部的活動。

10、「升旗」（Leg Raises）

這與李小龍練的「升旗」有一些相似的原理，

都是借用腿部，

區別在於沒有頭部上方的支點。

在做這個動作時，

一定要注意用力的大小，

以免傷到頸部。

11、抬腿畫圓（Circular Leg Raises）

12、抬腿靜止練習（Isometric Leg Raises）

這個動作旨在讓腹部一直保持相同的作用力，

靜止時間的長短由個人身體素質決定。（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

13、仰卧交替抬腿（Scissor Kick）

14、軀體抬腿（Jackknife）

注意事項，

作用力放在腹部，

以腹部帶動全身，

切記用慣性做這個動作。（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

15、雙膝到胸

16、側身仰卧起坐（Lateral Sit-ups）

完全用力在側腹之上（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

17、側卧抬腿（Low Lateral Leg Raise）

18、側卧飛鳥（Upper/Lower Lateral Raise）

19、側卧支撐（Lateral Plank）

20 、V字仰卧（V-Sit）

21、L姿勢

22 、跪式、站立式

如果沒有健腹輪，

用一條毛巾也同樣可以完成腹部大幅度練習

23、倒立飛鳥（Upside Down Jackknife）

24、飛鳥（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

25、俯卧抬腿（Arms Uder Leg Raise）

以上動作有些比較適合初學者，

有些難度較大，

建議大家，

一定要再有輔助的情況下練習。（馬拉松助手微信公眾號：malasongzhushou）

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