地中海飲食 最適合亞洲人的飲食方式

地中海飲食被認為是最適合亞洲人的健康飲食方式，最近，這種飲食方式又被研究出對預防抑鬱有幫助。那麼究竟什麼是地中海飲食，而地中海飲食對身體健康還有哪些幫助呢？

地中海飲食抗抑鬱

以蔬菜、水果和魚類為主的地中海飲食公認有助預防心腦血管疾病。最新研究顯示，這類飲食還能對抗抑鬱。南澳大利亞大學研究人員招募82名18到65歲的抑鬱症患者，評估他們的抑鬱程度並調查他們在多大程度上採用地中海飲食，結果發現多採用地中海飲食與抑鬱程度低存在關聯。研究帶頭人納塔莉·帕爾塔認為：「不是先抑鬱，然後吃得不健康，而是先吃得不健康，然後抑鬱。」帕爾塔說，心臟病與抑鬱有伴隨發生情況，科學家開始意識到兩種病或許有共同的形成機制。她說，地中海飲食所富含的歐米茄-3、維生素B、維生素D等營養成分對大腦健康也很重要，因而有助預防精神疾病。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食，被稱為地球最健康飲食搭配。其主要特點是日常飲食中以水果、蔬菜、乾果、豆類、未精製的穀類為主；食用的油類主要是橄欖油，而肉類則以魚肉和禽肉為主，並適量飲用果酒。

一直以來，這種高纖維、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構為各國營養專家所推崇，同時研究數據也表明，長期堅持地中海飲食加上鍛煉的確可以延年益壽。

尤其是對當今高發的城市「富貴病」：心血管疾病、糖尿病等有較好的預防作用。所以，為了身體的健康不妨學一學地中海飲食，將身邊的食物健康搭配。

「地中海飲食」的七個關鍵詞

1、紅酒

紅酒對心臟有益是大家公認的，不過量要適中，每天喝紅酒不超過1杯，而且飲酒時要保持愉快、豁達的心情。

2、水果和蔬菜

水果和蔬菜的好處無需多說，它們是人體所需維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸的主要來源，這些營養素最主要的功能就是降低心臟病和各種癌症的發病率。地中海地區盛產葡萄和柑橘，這兩類水果中分別富含白藜蘆醇和橘皮苷，可以抑制血栓，達到保護心血管的效果，還有抗癌的功用。

地中海沿岸各個國家飲食結構固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄。營養學家對番茄研究的重大發現是番茄含有豐富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了與橄欖油相同的功能，即抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄素的另一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等預防有效。

3、大蒜

大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。一項研究證明，常吃大蒜對減少高血壓發病率的幾率在1/3以上。

4、麵條和麵包

麵條和麵包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化後轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉注入了能量。在地中海人的典型食譜中，麵條通常只是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麵食並不可怕，人們按照傳統的地中海食譜吃麵食，既能保證身體得到足夠的「燃料」，又不會發胖。

5、橄欖油

橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞，而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助於防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發生。

6、魚

地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助於降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平。科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發病的風險和預防心跳停止導致的猝死，對關節炎、抑鬱症等疾病的發生也有很好的控制作用。

7、豆類

豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。豆類蛋白對癌症、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。

地中海飲食搭配保護身體健康

1、生菜+橄欖油=心臟衛生

橄欖油是地中海飲食的精髓，原汁原味的初榨橄欖油沒有經過任何的化學處理，也不含有任何添加劑，相比其他的油，初榨橄欖油含有更多的抗氧化物質和不飽和脂肪酸。

而生菜中含有豐富的膳食纖維、礦物質和維生素，有消除多餘脂肪、降低膽固醇的作用，其含有的甘露醇等有效成分，則有利尿和促進血液循環的作用。多食生菜橄欖油沙拉能有效預防並降低患心血管疾病的幾率。

2、紅酒+乳酪=窈窕秘方

地中海地區盛產葡萄，紅酒是地中海飲食中的另一精髓。紅酒中的白藜蘆醇對心臟有益；同時，紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質和獨有的聚酚類物質，不僅可以延緩衰老，而且還可以降低癌症的發病率。而乳酪含有豐富的蛋白質、B族維生素和鈣質。

紅酒配乳酪無論是從口感還是營養來說，都是絕配。濃濃的奶香能軟化葡萄酒的澀味，同時，研究發現乳酪加紅酒是健康有效的減肥食品。

睡覺前喝一小杯紅酒，再配上一片至兩片乳酪，不僅可以幫助入眠，而且可加速新陳代謝，讓你邊睡邊消耗體內脂肪。

3、白肉+豆類=優質營養劑

地中海人很少吃豬牛羊這類紅肉，深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。

相比紅肉，雞鴨魚這類白肉中飽和脂肪酸含量較低，蛋白質更易消化吸收，同時搭配上豆類食物，使地中海人不僅能獲取豐富的優質動植物蛋白，為身體提供充足的營養，而且豆類還可以乳化血漿，避免膽固醇與脂肪在血管壁上堆積。

4、大蒜+洋蔥=癌症剋星

洋蔥和大蒜中含有的豐富硫化物能幫助身體代謝致癌物質，對抗炎症。那些飲食中經常含有洋蔥、大蒜等刺激性物質的人，其患有口腔癌、喉癌、食道癌、腸癌、卵巢癌以及腎癌的危險大大降低。