盤點健身中最常做錯的7大動作，你就是這樣離好身材越來越遠的

08-02

運動如此辛苦，

為了理想身材，還是鼓起勇氣堅持下來，

每天練習各種熱門健身動作，

感覺自己棒棒的，

但一段時間過去，好身材還是沒有練出來……

不清楚是哪裡出了錯，好難過！

別再鬱悶了，不是運動了就能有好身材，

訓練動作不標準，

不僅沒效果，還會讓你越練越丑，

想要練出理想身材，

掌握正確的訓練動作很重要！

常做錯的7個健身動作，減肉沒效果！

動作不標準不僅影響你的減肉效果，還會讓你的身形越練越糟，甚至對身體造成傷害。趕緊看看大家在做下面7個動作時常犯的錯你有沒有犯過？學習正確的動作姿勢，才能擁有更好的瘦身效果。

深蹲

常見錯誤：一味追求膝蓋不超過腳尖、膝蓋內夾

深蹲時膝蓋超過腳尖會增加髕骨和股骨之間的壓力，損害膝關節。但事實上，對臀部力量不足的人來說，一味強求膝蓋不超過腳尖反而會增加髖關節的壓力，增加受傷的風險。

此外，有些人在深蹲時有膝蓋內夾的習慣，這極易損傷膝蓋的韌帶和半月板，大家一定要注意。

標準做法：

1、抬頭挺胸站立，雙腳打開略寬於肩；

2、雙手置於腦後或向前伸直，保持背部挺直；

3、慢慢彎曲膝蓋，想像你的屁股後有把椅子，臀部向後坐，盡量蹲至大腿與地面平行或處於平行地面以下的高度後站起回到初始位置；

4、起身時身體重心略向後傾，保持平衡。

俯卧撐

常見錯誤：指尖朝向不正確、聳肩

多數人在做俯卧撐時只注意身體軀幹和腿部動作，而忽視了手部姿勢，有指尖朝內的狀況，這會讓你在身體下降時，導致肩關節過度外展，增加肩部壓力，還易使兩手用力不均，長此以往，可能會造成左右胸肌不平衡。

另外，做俯卧時聳肩、肩胛上提也是很多人常犯的錯誤，這樣會導致肩胛骨遠離中立位，有肩膀受傷的風險。

標準做法：

正確的做法是指尖朝前，保持肩關節穩定。

想要獲得良好的瘦身效果，你的俯卧撐還需要達到以下2個標準：

1、保持起始姿勢時，從肩膀到腳踝成一條直線，手臂自然伸直，雙手與肩同寬；

2、做俯卧撐時，用2-3秒時間使身體下降，最好下降至胸部與地面距離2-3厘米後，然後用力撐起回到起始位置。

側平板支撐

常見錯誤：身體未保持一條直線

側平板支撐看似簡單，但卻很少有人做得標準。比如髖部抬起高度不夠、低頭、沒有保持身體筆直等，這都可能會影響核心肌群收緊、發力，不利於保持身體穩定，導致脊椎骨受傷。

標準做法：

做側平板支撐時，你要先側躺在瑜伽墊上，用手肘支撐上身，兩腳交叉或相疊支撐於地面，側抬髖部，撐起整個身體，收緊臀部和核心肌群，保持身體筆直，堅持20-30秒後，換另一側交替訓練。

臀橋

常見錯誤：抬起幅度不足

說到翹臀，很多人就會想到深蹲，其實臀橋也可以讓你練出緊緻臀部。不過，有些人在做臀橋時臀部和腰部抬起幅度不足，無法充分刺激臀部肌肉發力。

標準做法：

想要學習正確的臀橋動作，從起始姿勢開始我們就要留心。

1、平躺在瑜伽墊上，雙手掌心向下置於身體兩側，彎曲雙腿，兩腳距離與肩同寬；

2、吸氣，臀部收緊，將下腰部抬起，保持肩、髖、膝在一條直線上，保持5秒左右；

3、髖部慢慢下放，還原到起始位置。

仰卧直腿兩頭起

常見錯誤：手臂姿勢不到位

有些人在做仰卧直腿兩頭起時，手臂過度打開，導致手臂發力不足，不利於保持身體穩定，還可能影響你收緊核心力量，兩側腹肌發力不均，長期這樣練，就易導致腹肌不對稱。

標準做法：

先平躺在瑜伽墊上，雙臂垂直於胸前，雙腿伸直併攏；然後收緊腰腹，同時抬起背部，雙腿上抬，雙手伸直下壓向身體中間靠攏，以胯部為軸點對摺使身體成對摺姿勢。

空中蹬自行車

常見錯誤：肘關節與膝蓋距離過遠、蹬腿時腿部未伸直

做空中蹬自行車時，肘關節與膝蓋距離過遠，這樣無法使腹肌全部調動起來，可能你練再久也無法擁有理想的腹部線條。另外，有些人在蹬腿時未伸直腿部，這樣無法充分訓練到腿部肌肉。

標準動作：

平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，屈肘，雙手分別放到耳側，上半身抬起，用一側的肘關節去觸碰身體另一側的膝蓋，像騎單車一樣左右交替提膝蹬腿，蹬腿時注意伸直腿部，把握好動作節奏，速度不宜過快。

蛙跳

常見錯誤：下蹲深度不夠

如果你想要鍛煉全身肌肉，蛙跳是一個不錯的選擇。但很多人在做蛙跳時，卻容易忽視下蹲的步驟，下蹲其實是一個緩衝過程，如果你下蹲深度不夠就立刻起跳，易造成脊柱壓力過大。

標準動作：

標準的蛙跳，需要兩腳站立與肩同寬，雙手抱頭或筆直放在身體兩側，收緊核心，盡量下蹲至大腿與地面平行或略低於平行線的位置，重心從腳後跟過渡到前腳掌，隨後起跳，同時雙手向後擺。

想要運動有效果，

動作的每個細節都要重視，

掌握這幾個動作的正確姿勢，

讓你的汗不白流！