學齡孩子的一日三餐怎麼吃？

記得上中學時，每到了第四節課肚子就會餓得呱呱叫，那種飢餓的感覺現在還記憶猶新，一來上課腦力消耗大，二來青春發育期新陳代謝加快，需要的熱量增加，所以才會感覺那麼餓！ 今天是我國第20個學生營養日，特別撰寫了一片關於學齡孩子的一日三餐怎麼吃的博文，供廣大家長參考。 皇帝的早餐同樣適合孩子 早餐對於學齡孩子來說是一天中最重要的一餐，熱量充足要扛至少4個小時；主食要吃夠，能達到200克最好，防止第三、四節課出現低血糖，昏昏欲睡，影響大腦運轉，而且最好是慢消化的主食，也就是說至少粗糧雜糧佔到三分之一為好；還要有優質蛋白，牛奶、雞蛋或者瘦肉都是很好的，牛奶還有豐富的鈣質有助於長個，雞蛋里的卵磷脂對大腦正常工作有幫助，瘦肉的優質蛋白人體吸收率高，尤其是紅肉富含鐵質，能攜帶氧氣順利到達大腦，也有利於大腦的高效運轉。還要有蔬菜最好是綠葉菜，不僅提供維生素C和維生素B2、膳食纖維，而且還含有對眼睛有幫助的葉黃素、玉米黃素和β胡蘿蔔素、以及對骨骼健康有益的維生素K。 總之，早餐家長絕對不能糊弄，最好當做正餐一樣來準備，不是隨便裝點麵包牛奶就打發孩子上學去，甚至給點錢讓孩子隨便吃路邊攤早餐。 午餐不挑食，營養均衡熱量適中 大多數孩子的午餐都是在學校食堂解決，很多家長和孩子對食堂的飯菜表現出很不屑，其實這種做法很不可取。客觀地講，大鍋飯肯定不如小鍋飯吃著香，而且眾口難調，但是現在的學校食堂一般都配有專門的營養師來為孩子們配餐，儘管飯菜的口味不一定呵護所有孩子的胃口，但是，從營養需求的角度來看，卻是非常合理的搭配。作為家長，應該鼓勵孩子慢慢適應學校食堂的飯菜，這也有利於培養孩子的吃苦和適應環境的能力。而且可以肯定的一點是，食堂的飯菜味道再不盡人意，也比起外面的路邊攤強太多，不管從食品安全還是從營養角度來看。當然，如果家長有條件有時間，也可以為孩子送飯，但是不鼓勵這樣做，從小搞特殊並不利於孩子的身心健康成長。 晚餐清淡好消化，不宜過飽 很多家庭都把一天的晚餐當成大餐來準備，因為白天上班的上班，上學的上學，只有晚上這一頓，一家人有機會聚在一起，爸媽回到家裡，心疼孩子一天沒好好吃飯，他喜歡吃什麼就做什麼，把這頓當做正餐，覺得孩子就靠這頓補回來了。其實這個做法也是極不可取的，晚上相對來說消耗少，吃下大餐後消耗不掉，無論是大人還是孩子又會發胖，畢竟多餘的熱量總得有個去處。發胖是小，危害身體健康是大，各種慢性疾病，如糖尿病、高血壓、血脂異常、胰腺炎等等都和晚餐過飽有關係。而且對於孩子來說，晚上吃的太多，容易昏昏欲睡，影響寫作業的效率。晚餐的原則應該是彌補白天沒有吃到的食物，例如早上和中午都沒有吃到魚和豆製品，晚餐就可以考慮吃它們，讓一天攝入的營養更均衡。 準備健康零食，減少孩子吃垃圾食品的機會 由於孩子消耗大，所以餓得快，處在青春發育期的孩子更是如此。所以可以在早上出門前為孩子準備一些健康的零食，避免孩子課間去商店買垃圾食品充饑。健康的零食包括原味的酸奶、小袋的無鹽堅果、乾果、洗好的水果或者一塊全麥麵包等等，讓孩子在上午10點或者下午放學前吃一些墊吧墊吧，就能穩定血糖，提高聽課的效率，又不至於挨餓。而且，這些健康的零食都是新鮮食材，能夠提供我們身體必須的營養成分。 此外，還要每天喝足至少1200毫升的水，最好是白開水，或者稀釋過的果汁，而不要選擇各種甜飲料。 最後，和大家分享一個14歲男孩的一日三餐的例子： 早餐：一大碗菠菜雞蛋麵條、幾塊醬牛肉、一袋牛奶、一杯酸奶、一塊全麥麵包、一個獼猴桃、3個核桃（麵條和牛肉在家吃，其他視情況可以帶到學校當做課間的零食吃） 午餐：大米飯一碗、紫菜雞蛋湯一碗、白蘿蔔燉排骨、清炒三絲（一般食堂都會提供的飯菜） 晚餐：三鮮餡小籠包3個，二米粥一碗，豆腐燉魚、西蘭花炒蘑菇（主要是好消化，彌補早餐和晚餐沒有吃到的食材） 是不是很簡單，孩子吃的營養、健康又扛餓，能夠精力充沛地應對繁重的腦力活動，又不至於因為熱量過剩長成小胖墩。
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