吃什麼讓大腦延緩衰老？

標籤： 衰老 大腦 蔬菜 魚類 分類： 食品營養專欄2011-12-10 11:25

新年將至，歡樂之際也有嘆息——又老了一歲。

最近經常聽到朋友們抱怨，自己的記憶力是越來越差了。不僅人名和地名經常忘記，明明出門之前帶了一樣東西，轉眼就忘記放在哪裡了，遍尋不見，回家之後才發現，放在桌上忘記拿出門了。人還不到四十，腦子就變得這麼不中用了…

的確，每個人都有過年輕的時代，那時候我們精力充沛，記憶力非常好。記得大學時代考試的時候，對死記硬背類型的題全然不懼，連答案在第幾頁第幾行都記得清清楚楚。到了四十歲時，乃至六十歲時，哪裡還有這樣的能力呢？

其實，這就是大腦衰老的蛛絲馬跡了。如果沒有未雨綢繆的理念，任憑大腦功能下降，到了70歲之後，部分人認知下降嚴重，記憶力、理解力、判斷力、空間感知能力等認知功能都大大下降，甚至會患上「阿爾茨海默病」，逐漸演進到痴呆狀態。

那麼，如何才能保護我們的大腦，吃什麼才能讓它功能活躍，延緩衰老呢？相關的研究給了我們很多提示。

人們所最為熟知的是，吃魚可以獲取對於預防大腦衰老有好處。多項國外研究發現，對於65歲以上的老年人來說，吃魚或服用含有omega-3脂肪酸的膠囊可以降低發生老年痴呆的危險性。如Hordaland Health Study研究中對2031名70-74歲男性調查發現，膳食中魚的攝入量和認知功能之間有正相關，魚攝入量越多的人，認知功能越好[1]。日本一項研究也發現，老年痴呆患者的飲食行為有很多共性，無論男女，他們的魚類攝入量都比健康老人要少。

不過，吃魚並不是唯一的因素，魚油也未必是解決老年性認知衰退的靈丹妙藥。想想那些內陸居民，比如山區和沙漠里生活的人，比如素食主義者，可能長年累月都沒機會吃魚，但他們並不是白痴，也並非人人都患上老年痴呆症。顯然，膳食中還另有一些幫助人體保持大腦健康的因素，其中富含葉酸等維生素和抗氧化物質的蔬菜水果最為人們所關注。

阿爾茨海默病雜誌（Journal of Alzheimer"s Disease）2009年刊登了德國科學家的一項研究，他們測試了193名45-102歲的中老年人發現，凡是蔬菜水果攝入量高者，其血液當中的抗氧化成分含量高，氧化產物水平低，認知測試得分顯著高於蔬果攝入量低的人。無論教育水平、體重、血脂的高低，結果都一樣[2]。

另一項法國研究中，對8085名65歲以上的老年人進行了調查，也發現蔬菜水果和魚類一樣，攝入總量越高，則患老年痴呆的風險越低[3]。

還有多項研究發現，在膳食中增加菠菜、藍莓、草莓、黑巧克力、綠茶、螺旋藻等富含抗氧化成分的食物，對於預防認知功能隨年齡的下降有明顯幫助[4]。後續研究證實，食物中的多種抗氧化成分能減少促炎性細胞因子的生成，減少澱粉樣蛋白，減少衰老對於神經傳導功能的降低作用。

那麼，蔬菜和水果，到底哪一類對於認知功能最有幫助呢？一篇2005年發表的研究在13388名女性中進行了長達17年的膳食習慣調查，並做了認知能力的測試。結果發現，水果吃多吃少，與認知功能的退化並無顯著聯繫，但蔬菜攝入總量越多，認知功能的下降危險就越低。特別是深綠色葉菜，攝入量越高，認知功能的衰退就越少，差異極為顯著[5]。

無獨有偶，另一項2006年發表在《神經學》(Neurology)上的研究對3718名65歲以上老年人跟蹤6年，調查他們的飲食內容和認知情況，也發現蔬菜攝入量越多，認知功能下降就越少，水果攝入量則沒有關係[6]。中國的研究則發現，蔬菜攝入量和老年人的抑鬱評分有負相關[7]。

為何蔬菜比水果對保護大腦更有價值呢？一方面可能是因為綠葉蔬菜抗氧化物質含量和維生素含量高於大部分水果，另一方面可能是由於水果含有較豐富的果糖，而有研究提示，果糖攝入量高，可能會促進大腦衰老，增加痴呆症發生的風險[8]。

或許我們可以這麼說，對於維護一個聰明健康的大腦，多吃綠葉蔬菜，就像多吃魚一樣重要。

最後還要提一提科學家們的其他健腦忠告——少吃肉類脂肪，少喝甜飲料，少吃甜點甜食，少吃含大量飽和脂肪和反式脂肪的食物，減少精白米面比例以降低膳食血糖反應，充足補充各種維生素和微量元素，學會減輕精神壓力，多運動，勤動腦等，都是讓自己大腦保持年輕的要點。僅僅經常吃魚還遠遠不夠哦！