用腹肌輪滾出你的腹肌！

08-02

關於腹肌輪，真的是一個非常好的器械，便宜（土豪請忽略），體積小，而且可以利用其他現有器械代替（比如杠鈴，TRX，滑椅等）。

如果形式正確，會對你的腹肌造成」成噸的傷害「，而且會讓你的核心堅如磐石，它絕非是是一個噱頭，但如果形式錯誤，長此以往，倒是真的會造成真正的傷害。

之前被優酷上一個腹肌輪炫技的視頻被震驚了，想必資深訓練者都看過。

大部分人都是採用跪姿的形式進行，因為站姿難度真的很大，比如想要以站姿「炫技」的結果就是這樣...

所以，我們的目的是不以「炫技」為目標，遵循循序漸進的原則，過程中一定要確保動作的正確形式和有效性，記住，不作死就不會死...

問題來了，正確的腹肌輪應該如何做呢？

骨盆問題

首先要先練習如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前傾和後傾都會改變你的脊柱曲線，骨盆在推出腹肌輪之前，稍稍後傾，將更好的鍛煉到你的腹肌，讓腹肌保持緊張，並且能夠更好的利用腹肌（核心）的力量把腹肌輪拉回起始位置。看看前圖，你會有所了解。

骨盆中立

骨盆前傾（腰背反弓狀態）

骨盆後傾（腰部拱起）

整體上看大概是這樣子（分別是前傾，後傾，中立位）：

所以，當你準備滾出輪子時，骨盆是處於稍微後傾的位置，同時擠壓腹肌，盡量在這個過程中保持同樣的姿勢。當滾出腹肌輪是，下背部應該是平的。

而你的腹部此時應該處於緊張狀態，保持你的骨盆位置。

當腹肌輪遠離身體時，重點應放在腹肌上，來穩定身體，如果你的腹部力量不足，同時又將腹肌輪滾里身體太遠，此時你的骨盆就會嚴重前傾，同時下背部反弓，你的力量會放在手臂上，換句話說，支撐你身體的力量將轉移到手臂，而不是你的核心（腹肌），所以，摔倒是偶然的，非要以此動作進行，腰疼也是必然的。

△看看上圖左右對比，非常明顯（左圖標準）。

所以，如果你覺得你的背部反弓嚴重，或者腹肌完全沒感覺到被「鍛煉」，此時，你要好好糾正你的動作了。或者別把腹肌輪滾離你身體太遠，到你的腹肌緊張狀態將要鬆懈、放鬆的臨界點就拉回。

細節

不要小看就這麼一滾一滾的，其中細節非常重要，是能夠讓你保持良好狀態的方法。

把你的腰部輕輕提起，這意味著你的下腰部會呈先一點點的拱形，像一個小弧度的小橋一樣。

別抬頭，收緊你的下巴，這能夠保持你的背部形式，如果你非要抬頭去滾，你的背部將會塌陷的更嚴重。

設定一個目標，雖然應該循序漸進，但沒有挑戰就沒有進步，試試正確下一次以正確的形式滾出更遠的距離。

在滾出之前就應該保持腹部緊張，擠壓你的腹肌，像一個橡皮筋一樣收緊，當滾出後自我感覺將要被「拉斷」的時候，這個時候就是你的臨界點。同時擠壓腹肌，有助於在整個過程中保持緊張狀態。

不僅僅是腹肌，整個上半身也應該保持緊張，在下落的中間區域最容易導致形式跑掉，手臂、肩膀時刻在緊張狀態。收緊、擠壓腹肌輪的手柄會有所幫助。

保持手臂和腿伸直（如果你能夠站立進行的話），跪姿狀態，保證手臂時刻伸直。

想想v字仰卧起坐，同樣，在拉回時，做一個反向折體，感覺像是有人從下腰部將你提起。

TIP：滾出時，嘗試擠壓你的屁股（繃緊），這會讓你的骨盆輕微後傾，防止腹部在運動中被「拉斷」。

漸進練習

跪姿

最先開始一定是跪姿。

就像上文所說，如果你無法完全展開你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以嘗試面朝牆進行，用牆作為阻擋物，限制活動範圍，逐漸增加你與牆體的距離，直到你能夠完全伸展手臂。

在膝蓋部位墊個東西，過多的運動會讓你的膝蓋非常疼痛。

斜板

跪姿經過一段時間練習應該沒多大問題，但要過度到站姿還是具有不小難度。這是時候再採取用牆體限制活動範圍的方法是不明智的，因為此時你可能會發現，當站姿滾出腹肌輪的半程，會讓你很難控制，腹部會隨時鬆懈，而一旦鬆懈，隨之而來就可能撞牆，輕則頭暈眼花，重則....不敢想像。

所以，一個斜坡會更好的幫助到你。

你可以用斜坡的平板，或者有較大坡度的路面，草坪均可，有點創意，運動不一定非要各種器械樣樣俱全才行。利用這個坡度，你會明顯感受到它的優勢，能夠幫助你過度最困難的部分，而且也會比平地的直腿姿勢容易一些，同時仍然是一個全範圍的運動。只要確保自己能夠使用到上文中所講的要點，就能保證你有一個良好的姿勢。下降的坡度難度會更大。