都是杠鈴、啞鈴、繩索，老手是怎樣練胸呢？

明年的夏天還欠你一個雄厚的胸肌

健身房就是杠鈴、啞鈴、繩索，無論新手還是老手都會用這些法寶訓練，但是和做菜一樣，不同的廚師的出品都不一樣，老手往往會在訓練里添加了好多技巧，那麼秘密究竟是什麼？

機械效益遞減組

遞減組訓練原則已經被沿用了近半個世紀，因為它能夠延長肌肉緊張狀態的時間。通常來說，一組遞減組包括了2-3組迷你組，每一組按照20-30%的比例遞減。也就是說，當你完成2組之後，重量是原先的40%。

機械效益遞減組同樣也能幫助你延長肌肉緊繃狀態的時間，但是，你並不需要減少重量。

機械效益遞減組要求你練到接近力竭的階段，而非減少重量，所以機械效益就會有所提高。你可以通過在上斜卧推中減少上斜板的角度來達到這個效果。

將上斜板角度調為45度左右，先以6RM-10RM的重量開始動作。當你練到力竭之後，休息15秒然後減少上斜的角度，調至25-30度左右，再練到力竭。在第三和最後一組的訓練中，將角度調為10-15度，練到力竭。

彈力帶卧推

在啞鈴和直桿上加上彈力帶越來越流行。它僅是一個稍縱即逝的流行嗎？其實，許多力量舉冠軍選手和精英力量舉教練都認可且在啞鈴和直桿上加上彈力帶。

彈力帶超載卧推的方法是補充卧推向上的發力曲線。也就是說，卧推中最難的一部分就是從低端發力，將直桿推起然後在頂端鎖定。循序漸進的槓桿作用將提高發力的能力。彈力帶能夠提高卧推時的力量，隨著槓桿作用的增強，阻力也會有所增加。與其只在一部分動作中超載，還不如直接在直桿上套上彈力帶。

彈力帶啞鈴飛鳥

不少冠軍的完美胸肌都要歸功於啞鈴飛鳥。在啞鈴飛鳥中的底端，胸肌能夠充分的伸展，假如在啞鈴飛鳥中使用彈力帶，在頂端你還能感受到強烈的收縮，類似於繩索飛鳥，在整個動作中你都能感受到肌肉超載。

在垂直地面的角度的自由力量訓練很大一部分依靠著重量來提供阻力。另一方面，彈力帶可以在水平面增加一定的阻力，比如飛鳥動作。

通過在啞鈴上增加彈力帶，在低端的時候過載是最小的，那個時候你的力量是最弱的且肩膀最易受傷。最大過載發生在槓桿作用最強的時候，帶來了最有效的肌肉增長效益。

SPOTO卧推

2013年，Eric Spoto突破了2005年創造的卧推記錄。他的胸肌訓練視頻也在網上風靡。

在訓練視頻中出現了一種卧推，也就是所謂的SPOTO卧推。在卧推中你不能讓直桿接觸到胸部，應該在胸上約2.5cm鎖定直桿。

因此，胸肌仍能感受到強大的收縮感，而直桿則穩定暫停在空中。這種卧推強迫你一直保持緊繃狀態。直桿在懸空位置停頓1秒之後，你就需要向上推並且鎖定直桿。這種技巧避免了通過蠻力發力，強迫你始終處於緊張狀態。

負重雙杠臂屈伸

不少人認為雙杠臂屈伸是最高效的胸肌和上肢訓練動作。而且，還有一些有名的教練和運動員將雙杠臂屈伸比作上肢深蹲。

雙杠臂屈伸是一種複合動作，可以訓練到整個上肢。但是假如你使用一些正確的技巧，你可以將訓練的重心轉移到胸肌上。

為了最大程度地刺激到胸肌，你需要略微前傾身體並且手肘向外展開。上肢垂直的姿勢更加側重於刺激三頭。如果可以，你可以再加一些額外的重量。雙杠臂屈伸的重量可以高於任何一種上肢動作，包括卧推。

收縮胸肌，等張肌力收縮

除了賽級的運動員，有多少人會擺姿勢？很少。事實上，假如你的目標是增肌，那麼你就要改掉這個錯誤。

州長阿諾說：「我會儘可能地擠壓和收縮胸肌，從所有的角度，為了讓胸肌更加厚，線條更加完美。這不僅僅教會了我如何有效地控制這些肌肉，還會雕塑完美的肌肉線條和紋理。」

每邊胸肌都試10組，每個動作保持10秒左右。科學家已經證明了擺無負重的胸肌姿勢能夠高效地促進胸肌生長。同時，這種訓練對關節更加友好，不會帶來巨大壓力。

你已經完全感受到同樣的法寶就是方法不一樣，組數、時間間隔、動作組合就是其中的烹調技巧，所以你就需要把這些調料放進你的計劃里！

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