醫生那麼忙，該如何鍛煉？

08-02

提起健康，大多數人都會聯想到醫生，但是說到健身，醫生的參與感就沒有那麼強了。醫生作為大眾健康的守護者，卻恰恰因為工作繁忙成為了最缺乏鍛煉的人……

中華健康管理學雜誌今年發布的一篇《北京市臨床醫生體育鍛煉現狀調查》顯示，有近 20% 的臨床醫生從不參加體育鍛煉，而堅持每周 3 次以上鍛煉的醫生比例，不到 40%。超過 50 % 的醫生每次鍛煉的持續時間低於 30 min，鍛煉效果得不到完全的保證。

但是，實際上，健身並不需要多久的時間。

哈佛大學的研究表明，每周進行 30 min 力量訓練就可以有效減小腰圍，這相當於每周 3 次，每次 10 min 的短暫運動。而這種運動在辦公室/休息室完全能夠實現！

今天，丁香園（微信：dingxiangwang）就來給大家介紹這種「運動 10 分鐘」的高效健身方法。

Tip 1：如果你的工作壓力大，運動時間少，不要剛開始就選擇高強度的運動方式，而要循序漸進地進行訓練；

Tip 2：心率提高、肌肉（適當）疲勞和出汗是運動的三大要素。如果你進行的「運動」不滿足以上 3 條要素，就只能稱為物理活動，比如平時的走路（不包括快走）。雖然經常走路對身體有一定益處（消耗熱量，促進新陳代謝等），但運動才是提高身體素質、改善身體健康、優化體型的關鍵！

由於運動時間有限，我們在此推薦最高效的訓練方法「循環訓練」。

什麼是循環訓練

循環訓練是一種將無氧運動和有氧運動結合在一起的訓練方法，不僅可以增強肌肉力量，塑造優美的肌肉線條，還可以提高肌肉耐力和心肺功能。

循環訓練可以幫助健身者在最短的時間內增強體能，改善體型。以下是循環訓練的 3 個步驟：

健身者選擇 N 個訓練動作。這些訓練動作可以是力量訓練動作（如俯卧撐、深蹲），也可以是有氧訓練動作（如跳繩、跑步）；

按照一定的順序將這些動作排列在一起，依次進行，每個動作之間不休息或盡量少休息，所有動作完成後算一個循環；

根據體能，健身者通常可以進行 1～5 個循環，每個循環之間休息 1～3 分鐘。

循環訓練的優勢

循環訓練集合了無氧運動和有氧運動的優點，它可以幫助健身者在最短的時間內：

促進脂肪燃燒，改善體型；
增強心肺功能，改善心血管健康；
全面提高身體各項指標，包括力量、耐力、爆發性等；
激活和平衡全身主要肌群，強化肌腱和韌帶；
改善健康，緩解壓力。

10 分鐘循環訓練的制定

對醫生而言，運動的目的不僅是鍛煉肌肉、改善體型，而且還要提高心肺功能，改善身體健康，以最好的精神狀態迎接繁忙的工作。

在辦公室或值班室健身，不方便使用健身器材，因此，我們為各位醫生量身定製了以下 2 套簡單高效的訓練計劃（此外，有一定健身基礎的醫生還可以根據循環訓練的原則，制定屬於自己的多樣化訓練方案）：

訓練計劃示例 1

依次進行以下 4 個訓練動作，每個動作達到規定次數後，不休息或盡量少休息，進行下一個動作的練習，所有動作做完後算一個循環，共進行 3 個循環，每個循環之間休息 1 分鐘。

Tip：每個循環預計時間為 2 分 30 秒，循環之間的休息時間為 1 分鐘，預計總時長 9 分 30 秒。

訓練計劃示例 2

Tip：每個循環預計時間為 2 分 50 秒，循環之間的休息時間為 1 分鐘，預計總時長 10 分 30 秒。

動作講解

上斜俯卧撐:

雙手放在平凳、床沿或桌沿，雙手距離比肩稍寬，肘部外擺，大臂與軀幹呈 30°～60°，接著，手掌發力，將身體推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

健身者可以從高支撐點開始練習，逐步減小身體與地面的夾角。當你可以連續進行 20 次以上的上斜俯卧撐時（夾角較小），就可以嘗試標準俯卧撐了。

徒手深蹲:

雙腳站距與肩同寬，腳尖稍向外偏（15°～30°）。

保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方。移動姿勢

保持背部平直，腹部收緊，彎曲膝蓋，緩慢下蹲，直到大腿後側（股二頭肌）與小腿相觸。

停頓片刻，腳後跟發力，回到初始位置。

深蹲跳：

雙腳站距與肩同寬，膝蓋微彎曲。

保持背部平直，抬頭挺胸，眼睛看向正前方。

保持背部平直，腹部收緊，彎曲膝蓋，下蹲。

當大腿與地面平行或低於平行位置後，用爆發力快速挑起，越高越好。

在下落時，微彎曲膝蓋，減少對膝蓋的衝力。

開合跳：

雙腳併攏，雙手放在身體兩側。

跳躍，雙腳分開，同時將手舉過頭頂。

落地後，雙腳站距大於肩寬，雙手在頭頂相觸。

再次跳躍，回到初始姿勢，這是一個完整的開合跳。

本文選自張景琦、孟令超新書《本能減脂》（責任編輯：shamouer）

參考文獻：

[1]王鍾音. 北京市臨床醫生體育鍛煉現狀調查[J]. 中華健康管理學雜誌, 2017, 11(2): 179-182.