如何啟動背肌找准發力感覺？練好4招，背部肌肉便能又寬又厚！

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寬闊的背部無論對於男性朋友還是女性朋友來說都是十分重要的，背部寬厚挺直，體型看上去也會好看有型，也能提高一個人的精神面貌以及個人魅力，尤其是穿上衣服時更能彰顯氣場，所以練好背部肌肉才能秀出好身材。

背部肌群佔據人體絕大部分肌肉群，塑造整個上半身圍度有關鍵作用，若是在訓練時只練習手臂和胸肌，缺乏對背肌的針對性練習，極大可能造成肌力不均衡，影響整個肌肉形態，甚至在做一些提拉體力活動時很容易扭傷下背部、腰部以及脊椎，倘若背部肌肉足夠發達，那麼它能保護腰部和脊椎。

然而背部肌群並不是容易訓練的，特別是新手，想要找到正確的背肌發力感是一大難題，比如俯身划船動作、引體向上，這些都會產生髮力不準確、力量不足導致無法啟動背肌等情況，因此在背肌訓練中，我們要懂得靈活變通訓練動作，比如下面的俯身杠鈴划船動作，為了更好找到發力感覺，可以讓上半身緊貼在椅背上，把專註力放在背部肌肉。

下面4個動作你都可以選擇一些變化，比如握法、重量，重量可以採用遞增減次數的方式，當對動作越來越熟悉時，再選擇適宜的大重量。練背的動作也不是一層不變的，最好過一段時間之後替換一些訓練動作，堅持訓練，背部肌肉會發生驚人的變化。

動作1：俯身杠鈴划船

俯身杠鈴划船是很好的多關節運動，它不僅僅可以鍛煉到背部肌群，還能強化核心力量，做動作時，在頂部時要讓肌肉儘可能收縮。正握的方式更能訓練到前臂肌群、背闊肌下部以及背部的上半部，可以根據自己需要鍛煉的目標肌群改變握法。

動作2：滑輪下拉

動作方向時讓身體和地面垂直的下拉，對於背部訓練也是一個不錯的動作，可以改變上半身的角度刺激背部不同的肌肉，同樣可以選擇窄握或是寬握的方式。如果採用身體和地面完全垂直，鍛煉背闊肌和背部的上半部的效果比身體後傾45度更好。

動作3：直臂下壓

身體稍微前傾，下壓繩索時肘部的彎曲角度是固定的，這樣才能快速啟動背部肌群。當動作進行到後半程時要盡量將肩膀往後夾，然後挺胸，因為肩膀往後夾才能啟動背肌。

動作4：單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船的難以尋找背肌發力的感覺，所以在做這個動作的時候，可以先進行水平啞鈴划船尋找背肌發力感，學會了如何啟動背肌，之後做單臂啞鈴划船會比較容易，再慢慢地增加啞鈴的重量。