最適合新手的跑步方法:再也不會一跑就累
本文也是老Q所寫,先發於『跑步學院』,然後自己公眾號再轉載。
文 | 老Q
做為一個嘮叨的典範,老Q長期以來面向著業餘跑友親們,一直不停念叨的其實無非這麼幾點:別跑太快;落地腳別太直;落地點在身體重心下方;小步快頻;還有就是上半身保持直立,別彎彎。
別跑太快在前面這些注意事項里排名第一,這個一定要分先後順序的,不能太和諧。
別跑太快怎麼界定?
一種是理性,看客觀數據,準確來說就是跑的過程中看心率數據,密切監控。一般的心率設備都有心率提醒功能,超出設定範圍後能自動提醒。
另一種是感性,體驗身體感覺。體驗身體感覺?聽著挺高大上很神叨的是吧?其實就是跑起來不要喘。如果再說細一點的話,就是跑起來能隨時說出一句完整的話。要是能和別人邊跑邊聊天就大善了。
不過有個小小問題,哪兒找人願意陪著一起跑,還附帶聊天屬性?這福利好的不要不要的——除了自家身邊人沒準願意提供這種服務。不過,更多的可能性是——你會嫌棄她跑得慢(術語可以叫相伴配速不匹配),最終……不可言不可言。還有個好選擇,帶上自家的汪汪一起跑,你唱:一隻哈巴狗,汪:汪汪;你:蹲在大門口,汪:汪汪;你:眼睛黑溜溜,汪:汪汪;你:想啃肉骨頭,汪:汪汪。這也是另一種樂趣了。要能一路跟自家汪汪邊跑邊互動唱下去,確實是可以保證你的本次跑步不會喘。
好吧,老Q想說的是,多數跑步的真實場景其實是一個人跑。如果一個人自己跑的話,就算不覺得喘,其實心率也有很大可能是會偏高的。換句話說,你的身體感知不一定靠譜。
所以,在界定自己的跑步強度這事兒上,老Q一向的觀點很明確,上心率設備吧。不看心率的跑步,就是耍自己的流氓。心率設備其實很多,光電心率手錶、心率帶、心率手環,甚至手機用某些app也號稱能測心率。怎麼選?咱先挖個坑,下回分解行不?
心率設備有了,怎麼結合自己的跑步?
以前老Q經常跟很多跑友親們(尤其是新手,剛開始跑的親)提到MAF180大法,並且每次碰到有人諮詢的時候都非常鄭重地向人推薦,今兒就再好好說說,讓更多親們知道世上還有這種霸氣不漏血槽滿滿的跑步方法。
此MAF180訓練大法,是由Dr. Philip Maffetone發明的跑步訓練方法。這位Maf博士老兄在運動醫學與運動學上實踐了20年,1990年~1994年曾擔任國際教育學院應用運動學主席,簡單說他就是自己也是運動員,也在運動醫學上有所研究,這個背景幫他培養了許多專業的運動員,並在生活中幫助許多人提高身體素質,以及減肥……1994年MAF被雜誌評為年度最佳鐵人三項訓練法。
MAF訓練大法啥好處?它的方式比較溫和、適應性強:無論專業運動員 、跑步愛好者、初學者、婦女、老人、受傷過的運動員,都能很容易的去適應這個訓練方法,尤其初學者與初學的妹紙。
不少親或者周圍朋友都有過這種經歷:下定決心賭咒發誓練跑步,幾次跑下來之後,各種不適齊至,諸如腿腳酸痛乃至周身不爽、累得象條汪、喘不過氣(導致缺氧,心理上也會抗拒)、肺活量不足,最終導致運動時間過短或不能堅持下去,從而達不到效果,最終再一次鎩羽而歸。而MAF大法能很好地解決這些問題。
這個訓練方法說起來很簡單,兩步:
1、確定自己的MAF心率區間(有上限&下限);
2、跑步的時候不看速度只看心率。使得自己的心率保持在1的範圍之內,盡量接近上限值。
這其實就是資深跑友們經常說的壓心率跑了。
知道親們肯定會問些問題,咱們就自問自答好了:
1、MAF心率區域怎麼確定?
心率上限初始值=180-年齡,然後根據下面情況對照調整:
如果有嚴重疾病(指的是影響運動的疾病如心臟病、高血壓)或剛康復(剛病好或剛出院),心率上限減10
如果你是沒鍛煉過或只是斷斷續續鍛煉過的初學者(近兩年內),或者每年感冒有超過兩次的,或有過敏症的,心率上限減5
如果你持續兩年以上每周鍛煉最少4次,運動中沒受傷,並無前面所列問題的,心率上限加5
通過上面的計算我們可以確定心率上限值,下限值=上限值-10。
舉個實例:一個30歲的人,沒病沒災,平常不怎麼鍛煉,那他的心率上限就是180-30-5=145,那145就是MAF訓練時的心率上限值,135就是下限值。跑MAF的時候就得通過控制跑步的速度,使得心率盡量接近但不超過145。
2、怎麼測心率
跑MAF需要實時監測自己的心率數據,家裡如果有那些台式的就不太合適了。可以使用心率表、心率手環、心率帶等這些電子產品。最好買能直接顯示心率數據的,部分產品需要通過手機APP才能顯示當前心率,這個有點麻煩。
心率數據怎麼保存?有些運動APP可以連接你的心率表並且記錄下跑步過程中所有的心率數據。所以下手敗之前最好問清楚一下是否支持第三方運動APP(咕咚、悅跑圈等)。
3、怎麼控制心率
很簡單啊,心率過了上限就放慢一下速度,甚至走兩步;心率低於下限就加快下速度。事實上,剛開始練習MAF的時候,很容易就超過心率上限。所以很多初練MAF的親們吐槽說,最大的不爽就是在路邊跑步時被老頭、老太太們輕鬆超過……有些還回頭看你一眼,眼神比較複雜的那種。
沒辦法,要學會安慰自己:既然選擇了遠方,便只能風雨兼程。
4、怎麼知道MAF大法靠譜?
確實是個好問題。所謂不怕不識貨,就怕貨比貨。怎麼比?自己跟自己縱向比。練習一段時間之後,在同樣的心率區間下,你跑步的配速會提高,或者你跑步的距離會延伸。這兩點就是MAF靠譜的鐵證。
5、練多長見效?
不好說,象老Q剛開始按每周5次的頻率,練了有1個月,在壓心率的情況下配速提高了30多秒。有些親是2個月見效;有些親是3個月沒什麼動靜或者提升些許,不過第4個月躍升。所以,確實不好說。不過可以堅信一點的是,只要練下去肯定管用。
6、每次練多長時間?
除去熱身、冷身的時間之外,每次壓心率跑MAF至少30分鐘,建議40分鐘。再次提醒,不用管自己跑了多長距離,不用管配速,只管心率和時間。
順帶多說一句,比如你熱身之前心率是70,熱身5~10分鐘的過程中讓心率逐漸升高到下限值,切忌突然拉高心率。冷身同理,心率最好要逐漸降到100以下才能完全靜止。
7、Maf原理是什麼?
以為親們不關心這些原理。基本上的原理就是保持在最大有氧心率下訓練,能最有效的提高有氧能力。細說起來:
可以提升心臟泵血能力、單位血液的攜氧能力以及運動中代謝脂肪供能的效率,可以顯著提升長跑成績。
由於運動強度較低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病,如足底筋膜炎、膝關節磨損等問題。
由於心率有嚴格的上限,對身體刺激小,長跑產生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免過多累計自由基導致的跑者身體過度氧化問題。
8、平常還要注意啥?
基本上沒有什麼特別的了。記得要控制跑量或時間,欲速則不達,千萬不要過量。就算是跑MAF不累,也要給自己留下休息的時間。一般來說,新手每周跑休2~3天比較合適。
專業的跑者練MAF期間飲食方面其實還是蠻有講究的,業餘親們就不需要顧忌這麼多了。當然,要減肥的親們,該吃啥不該吃啥自己心裡應該有數的吧?
以老Q個人的經驗來看,飲食方面沒特別控制,半年下來,體重由67KG跑成現在的59KG。唔,這還不是重點。重點是,每次一大早跑完真不覺得累,一整天工作都精神,而且沒有任何受傷(此處應結合跑姿)。MAF功不可沒,霸氣不露照樣讓你血槽滿滿。
更健康不受傷,MAF180大法,再次向親們嚴重推薦。
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