10個貼心飲食指南為腸道減齡

來源：《時尚健康》腸道的功能遠不止消化、吸收、排泄這麼簡單，腸道其實是人體內最大的微生態系統，共有400多種菌群，100兆的細菌生活其中，掌管著人體70%以上的免疫功能，堪稱維護健康的天然屏障。人體的老化是從腸道開始的，當腸道時常出現便秘、腹瀉等提前老化現象，人體免疫力也會隨之下降，病菌將趁虛而入。簡單的來說，就是會讓你便秘、長痘痘、膚色暗沉、心情煩躁等，如果問題再嚴重，還會誘發痛經、肚腩、失眠、記憶力下降，甚至心血管等多種疾病！所以，台灣著名腸道健康專家蔡英傑教授認為：腸道是身體的健康中心，有幾百個神經元，腸道會思考（Think）、會感受（Feel）、還會表達它的情感（Express），對待腸道要像對待自己的愛人一樣，懂得呵護。想從飲食上為腸道減齡，蔡教授認為其實並不難，他的建議是多喝水、多食用乳酸菌並且多吃纖維食物。具體如何做才能最簡單又有效？蔡教授給出了最貼心的實用指南。

聰明喝水，為腸道作基本保養1.安排好8杯水的時間：入浴前、就寢前應各喝1杯，不要怕睡前喝水，因為睡覺時會流失大量水分，血液變粘稠，更容易出現心血管問題。起床後喝兩杯水很重要，不但補充夜晚流失的水分，而且刺激腸道，讓便意順利出現。然後上午、下午各喝兩杯水。2.含糖飲料加速腸道老化，應避免或少量飲用。溫白開水對身體最好，而過多的糖水攝取量會加速腸道老化，所以不要大量飲用可樂、汽水、甚至果汁等含糖飲料

攝取乳酸菌，快捷維持腸道健康1.每天必喝1~2杯乳酸菌飲料。這是因為，乳酸菌飲料是調節腸道健康的捷徑，可以有效促進腸道蠕動，促進消化分解等。由於腸道中有100兆的菌，但身體攝入50億個有益的菌就能改變腸道菌群平衡。因為腸道中的菌20%是好菌、20%是壞菌，其它是中間菌。腸道菌群平衡如同翹翹板，當好菌多的時候，中間菌全部變成好菌，壞菌增加時，中間菌全部變成壞菌。所以只要身體攝入50億好菌，就能起到四兩撥千斤的效果。而1杯乳酸菌飲料，基本上就包含了50億菌，可以有效地改善腸道環境。2.餐後攝取。因為用餐後，胃部酸度較低，乳酸菌比較能活著通過胃部，到達腸道，有效發揮其功效。3.慎選好菌群的乳酸菌飲料。好菌群是指有超強活性的有益菌，因為活的有益菌才能在腸道發揮健胃整腸的功效。由於在通過胃部時，好菌容易被胃酸殺死，所以有些酸奶飲品在牛奶發酵後，經過滅菌處理，會將有益菌殺死，雖然可以幫助消化，卻不具備健胃整腸的功能。而好的菌群例如蒙牛冠益乳所含有的BB-12雙歧桿菌、保加利亞桿菌等，因為其具有對胃酸和膽汁鹽極好的耐受性，能在人體內保持超強活性，直達腸道，就可以有效補充腸道有益菌群，調節腸道健康。4.保存在冷櫃很重要。乳酸菌不耐熱，不耐氧氣，買乳酸菌飲料一定要挑冷櫃里的，而且買後放置在常溫下最好不要超過兩個小時，尤其是在夏天，超過兩個小時口味和營養都會大打折扣，一些有益菌的活性就會喪失。開瓶後也應在兩小時內飲用

多吃纖維食物，呵護腸道不可少1.每天至少吃30克纖維食物。富含纖維的大體積食物會在腸內發脹，從而提高大便容量。此外，它還能縮短大便在腸內停留的時間，消除便秘隱患，有毒物質和致癌物質也會因此減少與腸壁的接觸。富含纖維的食物包括糙米、木耳、海帶等。2.選擇高纖維食物比沙拉效果好。不要以為吃下1大盤沙拉就能保證纖維量攝入充足，比較一下，100克生菜只含1.1克，而100克牛蒡則含有11克，1碗糙米飯的纖維含量要比沙拉高許多。3.水溶性纖維及不溶性纖維都要攝取。水溶性纖維指蔬菜中的果膠、海藻中的海藻酸等，它們能溶於水中，成為膠體狀。而不溶性纖維是指粗糧、豆類的纖維素、木質素等，不會溶於水，但能吸附大量水分。這兩種纖維在腸道中，都能促進有益菌生長，吸水增加便便體積，促進排便，並幫助排除膽固醇、毒素等，好處多多。4.可以補充高纖保健品，但是需大量飲水。一般來說，每進食一匙纖維食物，至少要飲150毫升水，否則大體積食物將無法發脹而產生積極作用。餐前吃，可以順帶降低食量，達到減肥的效果。

最有效的健腸食譜米飯——健康五穀飯材料：薏仁、麥片、紅豆各0.3杯，黑糯米0.1杯，糙米1杯，白米0.8杯製作方法：1.將所有材料洗凈，加入3.5杯水。2.浸泡8小時後（夏季放冰箱中），煮熟，再燜15分鐘口感更佳。湯品——香蔬湯材料：白蘿蔔1條，香菇6朵，乾貝6個，白果30顆，銀耳1錢，枸杞3錢，高湯300毫升製作方法：1.乾貝洗凈後，放入碗中加水及少許米酒在鍋中蒸軟備用。2.銀耳洗凈泡水，香菇洗凈泡水並切半。3.白蘿蔔去皮切塊放入鍋中，並加入乾貝、銀耳、高湯及清水300毫升，小火慢燉。4.約30分鐘後，再將白果、枸杞、香菇加入鍋中，並加入鹽，繼續燉10分鐘即可。

菜品——百合蘆筍材料：百合2兩，蘆筍6兩，蘑菇2兩，彩椒半個，新鮮白果1大匙調料：鹽、糖各1/3匙，味精、胡椒少許，酒、香油各1/2匙製作方法：1.蘆筍斜刀切小段，蘑菇、紅椒切片。2.將百合放入鍋中燙熟，撈出瀝干。3.炒鍋中放油燒熱，加入百合、蘆筍、白果、蘑菇、彩椒及調味料，以大火炒至水分收干時即可。蔬果汁——元氣加油站材料：蘋果1/2個，奇異果1個，鳳梨1/8顆（或選擇草莓、香瓜、水蜜桃、哈密瓜、香蕉），乳酸菌飲料1杯，冷開水200毫升製作方法：1.蘋果、奇異果、鳳梨去皮切小塊。2.果塊、乳酸菌飲料及冷開水在果汁機中打勻。3.打成綿密狀果汁倒出即可飲用。避開這些不利於腸道健康的食物白糖：有利於細菌在腸道內的迅速繁殖，特別是大腸桿菌。酒精：根據最近研究結果，酒精與結腸癌、直腸癌有密切的關係。肉類：沒有富含纖維素的纖維，如果沒有充分咀嚼，就不易消化，且成為腸內腐敗的元兇。調查顯示，在那些肉類消費大國內，結腸癌的發病率在直線上升。精製麵粉：它容易使大便變硬，特別是在食物中缺乏天然食品，如水果和蔬菜的時候。奶油和黃油：使腸道內壁的滲透性增強，這樣細菌就很容易通過。
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