怎樣飲食營養才平衡健康呢？

為了保持最佳的健康狀態，—天最好能夠吃20-30種不同的食物。可是對於忙碌的你來說，這似乎太難了！

其實有一個便捷的方式可以輕鬆保持營養的均衡，那就是挑選些營養密集型的食物，因為這些食物所含的營養素都非常豐富和全面。這樣，即便沒時間打理飲食的你也能輕鬆保持營養均衡。

豆類食品

1黃豆　營養非常豐富，富含優質的蛋白質和多種維生素、礦物質，有助於預防骨質疏鬆，降低罹患乳腺癌的風險;而且黃豆有低脂肪、低熱量的特點，輕輕鬆鬆就能控制體重和血糖。

聰明：黃豆中含有豐富的卵磷脂，可以增加大腦中乙醯膽鹼的釋放，從而提高記憶力;黃豆中的植物蛋白能夠直接幫助大腦從容應對複雜的智力活動。

美顏：黃豆中有一種類似異黃酮的植物雌激素，有類似雌激素的美容作用，但是卻沒有雌激素的副作用;黃豆做成的豆瓣醬還富含亞油酸，能夠抑制黑色素的生成，因此有美白的神奇功效。

營養點兵：小小的黃豆富含植物蛋白，囊括10種維生素，而且維生素B6泛酸、煙酸的含量都比較高;黃豆還含有10餘種礦物質元素，鉀元素尤其豐富。

最佳食用：吃黃豆最營養的方式就是喝豆漿，容易消化吸收。當然，自己用豆漿機製做的黃豆漿是上上品。豆漿最好是餐前或者就餐的時候喝，吸收的效果更好，而且還容易產生飽腹感呢。

2燕麥　富含高分子碳水化合物和膳食纖維，獨特的水溶性纖維β-葡聚糖會延長碳水化合物的消化時間，不僅能持續穩定地提供能量，更能帶來一天的充沛精力，保證健康的同時更能提供持久能量。

降膽固醇：燕麥是穀物中惟一含有皂甙素的作物，可以調節人體的腸胃功能，降低膽固醇。

營養點兵：燕麥的「好」脂肪含量是所有糧食作物中最多的，蛋白質和膳食纖維含量比大米、玉米還高出兩倍;此外，燕麥中含有豐富的維生素B1、維生素B2、維生素E、葉酸等，可以改善血液循環、緩解工作帶來的壓力;它含有的鈣、磷、鐵、鋅、錳等礦物質也有預防骨質疏鬆、促進傷口癒合、防止貧血的功效。

最佳食用：方便又簡單的牛奶燕麥飲是燕麥的經典食用方法，營養更加全面。只要加水把燕麥片煮開然後加入牛奶即可，也可以根據個人口味煮進一個蛋花，並且加一點糖。燕麥做早餐是最合適不過的了，不僅能快遞提供能量，豐富的纖維素還能讓你一整天都不容易餓。

肉食類

3魚肉　含有許多人體必需的不飽和脂肪酸，能預防心腦血管疾病的發生。此外，魚肉中所含蛋白質的氨基酸構成比與人體非常接近，各類營養素的吸收率和利用率比較高。

不發胖：畜肉中的飽和脂肪酸容易讓人發胖，而魚肉中的不飽和脂肪酸，可以抵消飽和脂肪酸，降低血脂，幫你做到多吃也不胖。

營養點兵：魚肉含人體所需要的營養素極為豐富，而且易於消化吸收。魚肉中的蛋白質遠遠高於紅肉類和蛋類;無機鹽含量也非常豐富，尤其是碘的含量極高，比畜肉高出10-50倍，海產魚每千克含碘量約為500-1000微克，淡水魚約為50-100微克。

最佳食用：深海魚，如三文魚可以直接生吃;而對於淡水魚和普通海魚來說，還是做熟吃更加安全。魚的烹飪方法很多，相對來說，煲湯會得到更多的營養，因為我們會將魚肉和湯都吃進肚子里。午餐的時候吃魚是最合適不過的了，能讓你保持充沛的精力，也不容易囤積脂肪。晚上就盡量不要吃魚了，因為它所含的豐富的B族維生素會讓你處於興奮狀態，影響入眠。

蔬果類

4菠菜　是名副其實的「蔬菜之王」，因為它的營養價值相當於雞蛋、胡蘿蔔、番茄等等食物的總合。菠菜的紅根還含有一般蔬果所缺乏的維生素K。

安神：菠菜中的葉酸能夠維持大腦血清素的穩定，促進神經健康，讓你保持心情平和。

營養點兵：菠菜的營養價值極高，每500克菠菜中的蛋白質含量相當於2個雞蛋;菠菜中的維生素A含量比胡蘿蔔還多;維生素C含量是番茄的3倍;而且菠菜中還含有豐富的B族維生素和大量的β-胡蘿蔔素菠菜也是葉酸、鐵、鉀、鎂的極佳來源。

最佳食用：菠菜中的草酸含量比較高，會影響鈣的吸收，因此食用菠菜最好先用水焯過，破壞掉草酸，再享用菠菜的營養和美味。

5紅薯　營養極為豐富，多次被權威機構評為最佳蔬菜，被專家稱為葯食兼用的健康食品，能改善亞健康，抵禦癌症，還能減肥呢。

排毒：含有大量膳食纖維，能增加腸道蠕動，通便排毒。

營養點兵：含有膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素(A、B、C、E)以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10餘種微量元素，被稱為營養最均衡的保健食品。

最佳食用：紅薯中的澱粉不經高溫難以消化，所以一定要蒸熟煮透再食用。

6南瓜鈷的含量是其他任何蔬菜都不可相比的，有助於防治糖尿病;它含有的果膠則能減肥。

防晒：南瓜中的胡蘿蔔素和其他植物化學物質，可以有效抵抗氧化效應，增強皮膚的抵抗力，防止晒傷。

營養點兵：維生素含量極高，尤其是胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2和維生素C。此外，它還含有一定量的鐵和磷，對維護身體正常的生理功能運轉有重要作用。

最佳食用：南瓜有很多吃法，蒸、煮、炒、炸都可以完成一道健康又美味的菜品。可以和肉類一同烹調，也可以和米飯一起蒸，還可以單獨做成香甜的主食南瓜餅，都能發揮其營養優勢。

7柑橘　品種繁多，有甜橙、南橘、無核蜜橘、柚子等。

留住青春：可以提供人體必需的維生素A、維生素C等，能夠維持健康活力，有效預防衰老。

營養點兵：柑橘富含檸檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多種維生素、鈣、磷、鐵等營養成分。新鮮柑橘的果肉中含有豐富的維生素C，而橘皮中的維生素C的含量比果肉中還要多，維生素C能提高免疫力，還能使皮膚細膩有彈性。

8藍莓　是高氨基酸、高鋅、高鐵、高銅、高維生素的水果，營養價值遠高於蘋果、葡萄等水果。

保持大腦年輕：藍莓的抗氧化能力非同小可，多吃藍莓能增強大腦神經元的活性，使注意力更集中。

營養點兵：每100克藍莓鮮果中含蛋白質400-700毫克、脂肪500-600毫克、維生素A高達81-100國際單位，其他維生素也都高於其他水果;藍莓中的微量元素含量也很高，鈣、磷、鎂、鋅、鐵等等都是藍莓的拿手營養。

小食類

9低脂酸奶　牛奶發酵製成的酸　奶不僅具有牛奶的全部營養，而且變得更加容易吸收。

免疫：酸奶中含有大量的益生菌，這些益生菌會分泌對人體健康有益的物質，有效提高人的免疫能力。

營養點兵：低脂酸奶的熱量很低，但是含有豐富的蛋白質和維生素，還含有視黃醇、核黃素、尼克酸、鈣、磷、鉀。

最佳食用：酸奶最適合於飯後食用。在上午10點或者下午三四點鐘的時候加餐也不錯，能幫你迅速產生飽腹感。

10大杏仁　是一種容易產生飽足感的輕鬆小食。一把大杏仁約28克，可提供豐富的蛋白質和膳食纖維，同時富含類黃酮抗氧化劑，還是維生素E和礦物質鎂的極好來源。大杏仁也能夠提供單不飽和脂肪酸、鉀、鈣、磷和鐵等營養物質，是當之無愧的營養全能冠軍。

減肥：大杏仁能使人產生飽腹感、減少其他食物的攝入，從而保持體重穩定。此外，大杏仁中的部分脂肪是不易被消化吸收的，吃大杏仁時實際吸收的熱量比食物標籤中列出的熱量低得多，所以不必擔心這種零食本身會導致肥胖。

營養點兵：一把大杏仁就含有蛋白質6克，膳食纖維3.3克，維生素E7.3毫克，鈣70毫克，鎂78毫克，鉀206毫克。

最佳食用：最好在下午4點之前食用，而每天一小把的量是最合適的，熱量剛剛好，不用擔心發胖的問題。

11巧克力　是能量和營養密集的食物，適當攝入並不會引起肥胖，還能保持身材。

快樂：含有豐富的苯乙胺，能刺激大腦分泌多巴胺和腦啡肽，使人產生陶醉和快樂的感覺，是很好的「快樂食品」。

營養點兵：巧克力中含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀等，對牙齒的琺琅質很有好處，其中的苯乙胺和鎂能抗憂鬱、調節情緒。

最佳食用：最好多選擇黑巧克力，因為它的可可成分最高，營養價值最高，熱量最低。巧克力的熱量比較高，所以每天食用最好不要超過100克。

12乳酪　與酸奶一樣，都是通過發酵來製作的，也都含對人體有益的乳酸菌，但是乳酪的濃度比酸奶高，營養價值也更加豐富。

護眼：乳酪的維生素A含量很豐富，能很好地幫我們保護眼睛。

營養點兵：乳酪是濃縮的牛奶，平均10公斤的牛奶才能濃縮出一公斤乳酪，所以，乳酪含有的蛋白質、鈣、脂肪、磷和維生素都極為豐富。而鈣的含量更是居乳製品之首，是牛奶的6倍!

最佳食用：可以切成小塊，用蔬菜卷著吃，也可以配上紅酒直接食用，或是泡在奶茶中食用。天涼的時候，還可以用它製作乳酪火鍋。