每個人都欠肩關節一個大保健！

說一句很有內涵的詩句

「一懶眾衫小」

00後當街鬧分手

「請給90後空巢老人多些關愛」

世上不會游泳的動物是？

「媳婦和媽」

你肩上背負最重的是什麼

「媳婦的包」

敢問最後這位壯士，您媳婦的包是有多重？裝下了整個世界嗎？最怕空氣突然安靜，最怕重點不是裝下世界的包，而是你已不堪負荷的肩...

經常鍛煉的親們都知道，上肢負重訓練離不開肩關節，不斷上升的負重會給肩關節造成一定的壓力，在各種訓練之餘，抽出一點時間放鬆肩部，不僅可提高訓練質量，也能增加肩關節的健康程度，下次別說幫媳婦背包，就是一路背著媳婦也是so easy！

肩關節不能只有負重訓練

平時在健身房中使用的各種常見動作，例如胸部的卧推、肩部的啞鈴頭上推舉和背部的高位下拉和划船動作等都需要肩關節進行良好的運轉，才能很好的刺激到目標肌肉。

而長時間的肌肉刺激訓練也會影響肩關節周圍肌群的能力和平衡狀態，引起僵硬、疼痛甚至傷病，這時在負重訓練之餘給肩關節及其周圍肌肉適當的放鬆就非常必要了。

接下來，盈老師課堂

敲黑板時間

肩部大保健不求人

為了更好的進行負重訓練和肌肉刺激，減少傷病和疼痛的發生概率，每周抽出30-40分鐘，不管是訓練前還是訓練後，也無所謂哪天，對肩部和周圍肌肉進行按摩和拉伸兩種手段的放鬆。

內容包括對中下背部、背闊肌、胸部和三角肌前中後三束的按摩和對背闊肌拉伸，保證在半個小時，肩關節的狀況會有明顯的改善。

簡單小測試

在分享乾貨之前，先上一波小測試：身體平躺在地面，腰部碰觸地面，不要抬起，雙臂上抬且肘關節伸直（如圖）。

看看雙臂是否可以貼附到地面，並且雙臂的角度是否一致。如果雙臂不能放到地面或者雙臂不對稱，那就做完下面的練習後，在測試一次，看看有沒有變化。

01

中下背部

背部中下部的放鬆和靈活性是上肢尤其是肩關節能力的主要影響因素。利用泡沫軸、花生球和單球對中下背部進行上下滾動按摩，隨著接觸面積的變小，難度依次增大。

仰卧在泡沫軸上，雙臂抬起，讓泡沫軸慢慢的在中下背部區域內滾動，感覺到痛點或者僵硬點時，停留片刻進行持續按壓或微小的顫動按壓。

提示：滾動速度要盡量的慢，一點一點的體會按壓滾動的感覺。

02

背闊肌

背闊肌緊張或者過度發展是肩部問題的主要原因，在肩部放鬆中至關重要，利用泡沫軸或單球對背闊肌進行按摩，身體前後方向的滾動和停留點壓兩種形式，注意不是身體上下方向。

身體側卧，將背闊肌壓在單球上方，身體前後移動或停留在背闊肌上按壓。

03

三角肌前後束和胸部

肩部和胸部肌肉的直接按摩對肩關節的活動角度的增大有很大的幫助，前束和後束使用單球進行按摩。

將三角肌前束、後束和胸部放在單球上，進行滾動按摩，動作範圍不用過大。

04

背闊肌拉伸

彈力帶背闊肌拉伸：

不用手掌握住固定物體，利用彈力帶纏繞在手腕處，讓大臂放鬆從而充分拉伸背闊肌，每一側拉伸20-30秒，每側3-4組即可。

背闊肌轉體拉伸：

雙手或者單手握住固定物體，臀部向後坐，讓大臂貼在頭部兩側的同時，臀部朝向身體一側旋轉傾斜，來增加對背闊肌的拉伸效果，同樣每側拉伸20-30秒，每側3-4組。

按照上面介紹的4種按摩動作和拉伸動作，可以在無負重的情況下很好的對肩部及周邊進行放鬆和康復練習。

每周進行1-2次，對日後的肩部負重肌肉訓練也會有很大的幫助，無負重也可以強「肩」！健康運動從基礎做起，快快操練起來吧！

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