杠鈴卧推詳解，2個知識點，告訴你杠鈴卧推到底該怎麼做！

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你真的了解杠鈴卧推這個動作嗎？我們要怎麼做杠鈴卧推怎麼做才能更加有效果？相信肌友們都是非常在意這個問題的，關於這個問題或多或少大家都有自己的心得，那麼什麼時候我們該怎麼樣去做哪一種杠鈴卧推呢，小編跟大家好好講一講！

一、我們要怎麼樣選擇卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最極限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的訓練里我們可以通過負重75%的極限重量去鍛煉。但是我們又知道上半身增肌效果最好的一組次數是10-15次之間，也就是10RM到15RM，但是往往我們無法推動75%的極限重量推舉那麼多次！

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如果你碰到了這種情況，說明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身體勢能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了這種情況，你可以試試遞減法或者多進行超級組訓練。

遞減法訓練，這種訓練方法意思是在抗阻力訓練過程中逐漸降低重量，一組比一組輕，但是都維持在10-15RM之間。超級組訓練就是你可以選擇在做杠鈴卧推的時候緊接著再做一個訓練胸大肌的動作，比如啞鈴卧推或者俯卧撐，對胸大肌進行更深一層的刺激。增強你的肌肉耐力。

二、瓶頸期的訓練方式。

往往我們在進行訓練一段時間後就會進入一段漫長的瓶頸期，遇到瓶頸期的時候我們必須想辦法去突然，一味地苦練反而會耽誤時間浪費精力。突破瓶頸期的原理很簡單，就是改變我們平時的訓練方法或者動作，讓我們的肌肉重新適應，從而讓肌肉增長。下面小編就給大家分享一些乾貨！

重視爆發力訓練的重要性！我們在增肌訓練中越是循規蹈矩的人越是容易發現自己的力量雖然很強，但是自己的爆發力卻不強，打出一拳還沒有比自己體型小的人力量大。為什麼小編會強調爆發呢，不是為了打架，而是為了講解爆發力對肌肉增長的重要性。

當我們用正常的訓練方法做卧推時，我們的速度不快也不慢，這樣我們會刺激肌肉讓肌肉纖維更加粗壯，但是和拳擊選手這樣的人比起來，同樣大小的肌肉塊，拳擊選手的肌肉纖維含量會更多！肌肉中神經含量也更多！而神經直接決定了你對雞肉的控制程度和訓練效果！

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第二點是卧推時的4210原則，這裡的4是指卧推下落過程用時4秒，在最低點停頓2秒，推上去爆發用力用時1秒，最後在最高點不休息直接下落。這種訓練方式對爆發力更強的人來說尤為的棒，它會幫你把肌肉纖維更加粗壯，讓你的胸大肌更加厚。同時對你突破瓶頸期尤有好處！

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卧推對於胸大肌的鍛煉尤為有效，正常的健身者都極為推崇通過這個動作來增強胸大肌，但是只有靈活的作用我們所學的知識刺激胸大肌修復胸大肌，它才能更快的變得雄厚！