奧運冠軍的飲食秘訣

08-01

大賽期間，運動員的飲食營養雖然算不上摘金奪銀最有利的助手，但其科學的搭配，卻能幫助運動員快速恢復體力，甚至幫助運動員避免運動傷害。《ME TIME》邀請專家，特意為你解密大賽期間運動員的營養搭配技巧，可以說，裡面許多鮮為人知的營養知識可以讓你大開眼界。

高清圖集：運動員的營養餐趣味攝影（點擊進入下一頁）

　　3個營養補充黃金點

　　對運動員來說，掌握好三個階段的營養補充時機，可以迅速恢復體力，保證走完整個賽期。

　　賽後30分鐘

　　對於運動員來講，賽後30分鐘特別重要，這一刻運動員所攝入的營養物質可以快速幫助機體恢復能量。

　　補什麼：運動飲料

　　原理何在：運動飲料含有糖、鹽、水溶性維生素、小分子肽類、乳清蛋白粉等各種與機體免疫相關的營養素，可以促進機體能力以及儲備物質的快速恢復。

　　賽後1-6個小時

　　以糖和碳水化合物為主

　　補什麼：飯食+膳食補充劑

　　不同項目消耗不同，補充重點也不同　　

　　長跑、馬拉松：維生素B組+微量元素鐵　　

　　群體運動，如籃球、足球：維生素A+胡蘿蔔素　　

　　技巧類運動，如體操、花樣滑冰：氨基葡萄糖+硫酸軟骨素

　　原理何在：長跑、馬拉松消耗比較大，機體需要快速恢復，適當加入維生素B族，可以在其共同作用下，讓營養素很好發揮作用。

　　群體運動、衝撞類運動糖和碳水化合物需要補充得多一點，以增加機體靈敏性為主，特別要增加有益眼睛視覺類的營養物質。

　　技巧類項目容易對肌腱和韌帶造成傷害，因此要補充有益於軟骨組織的營養素。

　　賽後第二天

　　根據比賽中的具體消耗，安排好一日三餐

　　補什麼：高營養密度的食物(就是我們平常吃了怕胖的食物)；高碳水化合物(保證主食)、中等脂肪(油類)、高蛋白質(瘦肉)；每天蔬菜1-1.5斤，牛奶1斤。　　

　　耐力為主的項目，如長跑：碳水化合物70%、蛋白質10-12%、脂肪20% 　　

　　重競技為主的項目，如舉重、柔道：碳水化合物50%-60%、蛋白質15%-18%、脂肪22% 　　

　　球類項目：碳水化合物65%、蛋白質10%-12%、脂肪25%-30%　　

　　速度性項目，如短跑：正常飲食即可，平衡膳食　　

　　需長期控制體重項目，如體操、花樣滑冰：低能平衡膳食

　　原理何在：遵循消耗多少補多少的原則。另外，蔬菜幾乎不提供能量，所以進食量可以多一些。牛奶補鈣，含乳清蛋白，其對人體健康有方方面面的影響。

　　賽前一餐很重要

　　為了保證取得好成績，運動員的賽前一餐要嚴守一些規則，否則就會前功盡棄。

　　進食時間：正式比賽前的三個小時不能再進餐，以免給腸胃造成負擔。

　　飲食原則：吃的食物不能不熟悉，而且一定是要容易消化的。比賽時，胃腸道不能有食物，因為不容易消化的食物會延長消化時間。

　　營養配比：碳水化合物(主食)要多，脂肪要低，蛋白質中等。

　　制定自己的運動餐單

　　由於奧運會的帶動，你的運動熱情高漲，而科學的營養搭配可以幫助你完成你所要達到的運動目標。以下建議雖然沒有運動員那麼精確，但對運動愛好者來說，卻是不錯的選擇。

　　1.運動少於1小時

　　原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。

　　推薦：每15分鐘喝150-300毫升水。

　　2.運動時間在1-3小時

　　原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

　　推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍。

　　3.運動超過3小時

　　原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。

　　推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等含慢糖的食物。