青鳥課堂|花樣虐腹平板支撐，三分鐘見魔力

08-01

點擊上方「體壇叨sir」可以訂閱哦！

體壇叨sir與青鳥健身聯合舉辦的有獎炫腹活動，投圖已進入到最後階段。還沒有來炫腹的粉絲朋友們該抓緊時間了，獎品還是很誘人的喲！

你的腹肌現在

怎麼樣了

你有沒有感覺腰圍減少了？普拉提動作越來越標準了？有沒有感覺做100次的卷腹越來越輕鬆了？

沒有？

反省自己的食譜，有沒有按照第一節青鳥課堂講的那樣，控制鹽，油脂，熱量和碳水化合物的攝入；

每周堅持天數夠不夠，要麼每次是偷工減料糊弄自己。不要抱怨訓練計劃的失效，該認真反省自己，重新認真執行訓練計劃。

如果腰圍沒有減少，那麼大量的有氧運動是你的首選，自行車、跑步，游泳，爬山都不錯，

進入第二階段

進一步減去腹部脂肪，並開始有腹肌形狀出現。為此需要按照大肌群鍛煉方式，對腹肌進行強化雕刻。

堅持不住的時候，就看看教練的腹肌

教練介紹：

李陽（Alex）

2012年進入健身行業

現任波派健身全能私人教練

國家專業資格高級私人教練

TRX認證教練

普拉提認證教練

VIPR認證教練

IKPR認證教練

飛力士國際震動訓練認證

擅長領域：極速燃脂極速美臀極速瘦身功能性訓練人魚線馬甲線脊柱康復產後康復

今天教練帶來的一組花樣虐腹平板動作，長度三分鐘，更燃脂，更虐腹。試試這套進階動作，你能堅持下來嗎？

第一節普通平板支撐 60秒

動作要點：頸部、肩胛、腰、臀部在一條線上，一般人自己做很難能在沒有他人輔助的情況下擺對這幾個點的位置

建議大家找個有鏡子的地方。常出現的錯誤動作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

現在喘口氣，歇10秒

第二節平板支撐子彈式 20個，20秒

以基礎平板撐的姿勢開始，軀體在肘關節和踝關節的支撐下，發力前後移動。幅度越大，消耗越大。

在整套運動過程中，腹部要一直保持緊張狀態。

喘口氣，歇10秒

第三節起伏式平板支撐 15個 20秒

開始保持基礎平板撐的姿勢，然後前臂緩慢發力，慢慢撐起身體，肘關節伸直達到最高點後，再緩緩放下，回到基礎姿勢。如此反覆。

喘口氣，歇10秒

第四節直臂平板支撐開合跳 20個 20秒

雙臂和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有傾斜；

眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；

喘口氣，歇10秒

第五節平板支撐蜘蛛俠式 10個 20秒

注意全程不要讓抬起的腿接觸到地面。完成後換另一條腿重複這個動作，如此往複直到平板撐結束，保持腹部緊張。

喘口氣，歇10秒

第六節平板支撐美人魚式樣 10個 20秒

側卧，以一側的胳膊和腳作為支撐，另一側胳膊高舉。然後緩緩將高舉的胳膊探向身體與地面的空隙，上半身扭轉，腿部保持伸直，然後再把緩緩回到起始姿勢。如此往複。

喘口氣，歇10秒最後一組了

第七節平板支撐美人魚式樣另一側 10個 20秒

側卧，以另一側的胳膊和腳作為支撐，另一側胳膊高舉。然後緩緩將高舉的胳膊探向身體與地面的空隙，上半身扭轉，腿部保持伸直，然後再把緩緩回到起始姿勢。如此往複。

現在可以癱在地上多喘會兒了

全程3分鐘，能堅持兩分鐘已經非常了得了。慢慢堅持，提高，能夠不打折扣的做完，相信你的腹肌也就出型兒了。

有幾個小竅門可以提供給大家，在抖得實在不行的時候可以試試。

1.做平板支撐的時候想像自己的肚臍在無限的貼近脊柱

2.把頭抬起來，好多人喜歡低著頭做這反而會加重頸部肌肉的壓力

3.實在動作做不到位的時候，建議大家改成膝支撐

撐平板時注意

頸部、肩胛、腰、臀部，都要在一條線上，否則脊柱受損，不如不做。一般人自己很難擺對這幾個點的位置，建議找個鏡子，擺好姿勢。常出現的錯誤動作是塌腰、撅屁股、肩胛骨突出。

怎麼呼吸

採用肋間呼吸法，始終收緊腹肌的情況下，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。

堅持多久

以上訓練量最好每天都做，一周5天是及格線

什麼時候做最燃

核心肌肉訓練結合有氧運動更加有效。有氧運動比如跑步可以安排在早上。核心肌肉訓練可以安排在隨後進行。

「最後的最後，不運動吃什麼都白搭。通過合理的吃，是改善自己的體型的第一步，想把身體的脂肪轉換為肌肉，還需要第二步，運動。簡單一句話，想要腹肌先減脂。有了成果記得拍張照，把圖PO上來！

體壇叨sir

北京青年報體育部榮譽出品

講述體育圈有趣的故事

提供健身跑步建議

請冠軍教練支招

微信號：qingtiyu

長按二維碼可直接關注

微信掃一掃關注該公眾號