入門健美訓練者的忠告

08-01

入門健美訓練者的忠告

2009-10-20 09:53

　　您將要開始的是人生中最有意義的活動。您將會塑造一個嶄新的健美形象。您的身體會更健康、肌肉更發達、姿態更優美、動作更靈活、思維更敏捷，且更具有創造力和表現力。因為您勻稱而強壯，您將會克服以前認為無法逾越的障礙。您的生活會比過去更為豐富多彩，你必須堅持鍛煉，胸懷大志，直至訓練課程使你達到理想體型。

　　訓練的連貫性是肌肉增長的關鍵，世上沒有間斷的訓練課程，或不科學的盲練能獲得冠軍的。

　　首先，必須認識到不是哪一個人都可參加健美比賽的。最重要的因素是要有獻身健美事業的精神，嚴格注意營養，並堅持不斷的進行艱苦的訓練。

　　然後，還要有一個符合參加比賽條件的先天體型(骨架)。對自己要有準確的評估。如，是否有寬闊的肩膀和適宜寬窄的髖部(臀部);是否具有小關節和窄的腰身，或是大關節和寬腰身;是否具有先天漂亮形狀的小腿，還是下肢瘦長;是否具有先天的漂亮肌肉形態。

　　上述所有這些問題能提高或損害您成為健美冠軍的形象，如果上述這些部位還存有很多薄弱環節，要參加比賽就應有一個較長的準備時間(你的訓練歷程)。

　　若您將來要參加健美比賽，現在您就可以開始準備。

　　至少要有六個月的發展基礎力量和基礎體型的綜合性科學訓練，如忽視了各部位肌群的基礎鍛煉，就會在更高層次的訓練中進行緩慢。

　　您要使肌肉達到最大限度的增長，而又不增加多餘的脂肪，就必須依靠準確的營養和完善的訓練計劃。當你在刻苦訓練時，蛋白質能為肌肉的增長提供幫助，碳水化合物能為訓練提供熱能。努力訓練的效果與你飲食密不可分。肌纖維只有提供足夠的蛋白質才能增長，但不要運動過度。有些健美運動員在一年中每天攝取80- 100克蛋白質還照樣增長肌肉塊。但也有一些健美運動員每天消耗150-200克蛋白質。正如初級課程中所說的，建議您每天按體重攝取蛋白質，即1公斤體重攝取2克蛋白質。完全蛋白質可從動物(肉、魚、畜禽、蛋和乳製品)中攝取，它能平衡體內的基本氨基酸。在人肌肉組織中的蛋白質含有22種氨基酸。其中有 8種是在人體內不能合成的。這8種氨基酸必須從食物中補充。素食蛋白質中只含有蛋白質中只含有1種或幾種必需氨基酸，所以還需要從其它食物中大量攝取完全蛋白質。

　　為了增長肌肉塊，你必須攝取足夠的蛋白質，但不要攝取過量。

　　不管他已獲得過多少次冠軍，您都不要效仿一個有天賦的健美運動員的方法進行訓練。您的訓練方法必須符合自己的體型和性格特點。如果您想達到理想的境界，就得充分發揮您自己的潛在能力。要想成為健美冠軍，就必須有好的先天條件。每個男孩和女孩，不管他們的先天條件怎麼差，通過健美訓練改善體型的效果都是百分之百的。其它體育運動中，若運動員努力的想更好地完成技術動作、提高運動成績，採用負重訓練(健美訓練)是最快捷、最有效果的訓練方式。

　　當開始健美訓練課程的時候，要從緩慢而容易的訓練課程開始，要避免急躁，運動軌跡要正確，並逐漸的增加運動量。採用冠軍的訓練方法導致運動過度是造成受傷和失敗最普遍的原因之一。

　整個初級訓練階段，每一次訓練動作從開始到結束的位置都必須完整，時間是3秒鐘(用力時)，在使肌肉處於頂峰收縮狀態控制1秒鐘(動作頂點時)。然後放下返回至動作的開始位置控制4秒鐘(還原時)。要想獲得最好的訓練效果，在每次試舉中都應使肌肉感到徹底收縮，但這個感覺是短暫的。高級健美運動員也會經常使用加速動作(包括強迫次數、助力次數、局部動作次數等訓練原則)來增加訓練強度，但是練習中他們始終不會失去對動作的控制，並且具備承受高強度訓練的能力，因此他們也都會取得最大的效益。

　　顯而易見，只要您將每周課程的成功經驗和失敗的教訓都加以區分、總結、積累，您就會獲取最大的訓練效果。融合你的運動強度、精神力量、人生魅力就是成為健美冠軍的開始。在比賽中，您要使自己的才能全部發揮出來，並顯示出力量和魅力，就得使裁判員看一眼就覺得您就是冠軍。所以為了肌肉的平衡和強壯，訓練是永遠的主題。

　　喬.韋德(1936年以來健美冠軍們的教練，學生有施瓦辛格、贊恩、哥倫布、奧立伐、斯科特……)

　　初級入門階段訓練原則：每周3次，隔天1次的發展全身綜合力量和體型的訓練，第1個月每個動作只練1組，每組8-12次，每次練12-15個動作，每個身體部位練1-2個動作，每個肌肉部位總組數2-4組。

　　訓練要點：訓練時速度的控制是重中之重，採取4秒起4秒落的等速發力原則，從第1次到最後1次都不能加快速度，重量的選擇以能盡全力做10次為標準，但第 1次訓練只完成8次為好(只盡8成力)。重量不增加的情況下，通過3-4次(視當天具體情況而定)練習後，如果能舉到12次，那麼下1次再練這個動作時就應該增加一些重量(上體訓練1-3KG，下體2-5KG)，增加重量後又只完成8次就可以，然後又通過幾次練習後，這一重量能舉12次時，又要增加適當的重量，以此類推，力量就會逐漸的增長。

　　具體練法：第一個月每個動作只練一組，最好不練2組，練2組就需要2組都能舉到12次，又才能增加一些重量，所以，只要動作技術嚴格，訓練速度有控制，第一個月只練1組會進步更快(力量的增長，純肌肉的橫截面會增長)，通過1個月的訓練，肌肉的增長，身體承受高強度的訓練能力的提高，所以第2個月開始，每個動作必須要練習2組，組間休息1分鐘，總體訓練原則不變。

　　通過至少6-9個月這樣的綜合訓練，您的身體會變得更加強壯，這時就應努力增加肌肉的刺激強度，然而，身體的恢復能力並不因訓練強度的增加，力量及肌肉體積的增大而同步提高。

　　中級訓練原則：達到初級力量水準的全部五項標準(杠鈴卧推1RM等於體重乘以1.278公斤、全蹲為1.524、硬拉為1.860、杠鈴站立推舉為 0.894、杠鈴彎舉為0.600)後，各部位肌肉群得到了全面平衡的發展。為了取得更好的進步，您必須增加訓練強度(局部肌肉的訓練動作為2個、總組數為6組)，進入中級的訓練原則。但強度的增加又會對你的恢復能力造成更大的壓力，因此，在你提高訓練強度的同時，一定要降低每周各部位肌肉的訓練頻率(建議採用周間雙分化訓練計劃，練2天休息1天，把身體分為2個部分，每周各部位肌肉練2次。

　　連續6屆(1992年~1997年)奧林匹亞先生獲得者英國的多瑞安.耶茨(身高179厘米、非賽季體重138公斤、參賽體重120公斤、胸圍152.4 厘米、上臂圍56厘米、主要戰績：1990年冠軍之夜冠軍、1991年奧林匹亞先生賽亞軍、1992-1997年奧林匹亞先生賽冠軍、1998年因傷退役)談到：對初學者來說，開始時臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年後，臂圍達到46厘米，能彎舉160磅。說明訓練量和力量已經提高了400%。但恢復能力並未達到這個程度，也許只增加了50%，就是說臂圍練到46厘米時，身體所承受的疲勞要比33厘米時大。健美運動員越強壯，高強度的訓練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米比臂圍33厘米時恢復的時間要長的原因所在。如果後者2天就能恢復的話，那麼前者則需要5-6天才能恢復。1990年，我的局部練習是每隔5天進行一次，1992年每隔6天進行一次，最近(1999年)每隔8天進行一次。

　　連續3屆(1977-1979年)奧林匹亞先生獲得者美國的弗蘭克.贊恩(身高175厘米、參賽體重84-86公斤，用現在的職業健美運動員的標準來看，贊恩的體格雖算不上強壯，但勻稱的體格像雕塑般的令人讚歎，健美界的一提起贊恩就對他肅然起敬。在早期施瓦辛格與贊恩同台競技，雖然身高和塊頭都遠遠超過了他，卻在那次比賽中輸給了贊恩，我想這也是為什麼贊恩在當年能獲得奧林匹亞先生稱號的原因)在80年代中期十分熱衷於周間雙分化訓練，具體做法是一天練腿和背部，另一天則是胸、肩、手臂，然後休息一天，第4天練第1天的內容，第5天練第2天的內容，然後休息2天，再進行下一個循環。(韋德健美訓練法一書中標準的周間雙分化訓練課程是：第1天上肢訓練、第2天下肢訓練、第3天休息、第4天重複第1天內容、第5天重複第2天內容。原則都一樣，大同小異)

　阿諾德.施瓦辛格的偶像雷格.帕克(宇宙先生獲得者)、教練比戈.史蒂夫(身高185厘米、體重121公斤、臂圍48厘米、胸圍132厘米，他曾和雷格一起訓練過)在五、六十年代，每周訓練很少超過3次，一般是星期1、3、5訓練。至於飲食，他們從不挑剔，幾乎是有什麼吃什麼，包括西式蛋糕和餡兒餅。當時，隨著人們對不用藥物的肌肉發達法興趣漸濃，雷格的訓練方法幾乎成了英國健美迷的聖經。比戈說：練出這身肌肉的方法實際上很簡單??選擇增大肌肉塊的最佳基本動作練習，並像「世界末日」般地訓練，這就是雷格教給我的秘訣。具體練法：從深蹲(全蹲)開始，接下來是騎驢式提踵、杠鈴平卧推、頸後引體向上、坐姿啞鈴推舉、坐姿上斜(45度)啞鈴彎舉、最後是仰卧杠鈴臂屈伸。先用輕重量熱身舉20次，通常每個動作做4個大強度組(金字塔式的加重6-12次)，最後用一個較輕的重量做(大約15次)，直到最大限度的充血。(韋德健美訓練法一書中標準的增長力量和增大肌肉課程是：每周1、3、5訓練，先是杠鈴平卧推，接下來是深蹲、硬拉、站立推舉、直立划船、頸後推舉、仰卧屈臂上拉、杠鈴彎舉、坐姿腿屈伸、站姿腿彎舉、俯立杠鈴划船、最後是擱腿仰卧起坐。每個動作練4-5組，每組6次，其中肌肉的增長與3-4組正式組有非常大的關係，完成不了6次時，可由夥伴幫助或借力完成，以增加強度。韋德說：沒有經過最初的6 -9個月全身肌肉、力量的綜合訓練課程和周間雙分化訓練課程的訓練者，並達到相應效果的人不適宜進行這個課程強度的訓練)

　　這樣看來我們似乎可以以現在的標準來看弗蘭克.贊恩的周間雙分化計劃更適合剛好達到初級訓練水準的健美訓練者;雷格.帕克的每周3次的高強度高量訓練計劃(類似於韋德的增長力量和增大肌肉課程)比較適合於達到中級訓練水準的健美訓練者;而多瑞安?耶茨的訓練方法(每周4-6天分化法，也是現在國內外頂尖的健美運動員和一些愛好者普遍採納的方法)更適合於達到高級水準的健美訓練者。

　　這就是我們為什麼不能一味仿效健美冠軍的訓練方法的原因。因為我覺得我們大多數人並不是全身各部位肌肉練一次，練到位以後都需要5-6天才能恢復過來，所以每塊肌肉每周只練一次是不夠的。而且這種集中刺激法由於我們自身肌肉不夠強大，所以很難承受高強度高組數的訓練(至少不是每塊肌肉都能承受)，所以效仿冠軍的訓練方法其結果不是受傷就是練得不勻稱，自然就出現了所謂的停滯期(平台期)。

　　健美訓練者都知道:純肌肉的橫截面積是同肌肉力量成正比.就是說,純肌肉體積越大,肌肉收縮產生的力量就越大.

　　因此瘦體重(去脂後體重)的多少,力量大小,是檢驗訓練效果和水準高低的一種重要手段。

　　通常經6-9個月,循序漸進地訓練,學會和掌握動作要領,逐漸提高訓練強度後,可以達到初級訓練水準的五項力量標準,然後進入中級訓練階段，參照中級訓練原則(周間雙分化訓練)。

　　又經過連續9個月至1年以上的訓練,變換課程,提高訓練強度,一般可以達到中級訓練水準的五項力量標準(各個動作的1RM分別是：卧推=體重的1.704 倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠鈴推舉是1.192、杠鈴彎舉是0.8),達到全部五項標準以後，以競技健美為訓練目的的人,建議採用雷格.帕克一樣的訓練原則。當達到高級訓練水準的五項力量標準(各個動作的1RM分別是：卧推=體重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠鈴推舉1.49、杠鈴彎舉是1.0)，達到全部五項標準以後，可以進行像多瑞安.耶茨一樣的高級訓練課程,並大量採用強迫次數.借力次數,快速動作等高級訓練原則。

　　第一:基本訓練

　　堅持基本訓練,用最簡單直接的大重量自由負重來訓練大塊頭,千萬不要忽略基本動作,如硬拉等複合動作對肌肉的生長是最好的,在每一次訓練應該把最有效的複合動作放在最前面,做完大重量的複合動作之後,再用孤立動作或器械來完善肌肉,使其達到深度力歇。

　　第二:蛋白質

　　不要限制蛋白質的攝入量,蛋白攝入量越多,肌肉就長得越快,一般健美標準蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質,為了更好促進肌肉的生長,應該把蛋白質的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克。

　　第三:碳水化合物

　　碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物,但過多攝入碳水化合物會增加身體的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的攝入量,一般健美標準的攝入量是每磅體重至少需克碳水化合物以上,所以有必要把攝入量增加到每磅體重攝入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只會把消化不了的食物變為脂肪,最好的安排就是在訓練日把碳水保持在3克左右,特別是訓練強度比較大的時候,這個量是必須的,如果是在訓練小肌群或者休息日的時候,可以把碳水稍微減少,但也不可以少於2,5克,低過這個攝入量的話很難發揮肌肉的全部生長潛力。

　　第四:必修課

　　應該為每一個肌肉部位準備一項杠鈴練習,如果缺少大負重的杠鈴訓練的話,肌肉體積和力量勢必下降,只有使用大負荷訓練才能使肌肉不斷的生長和進步。

　　第五:圍度

　　無論如果都要把肌肉體積和發達程度放在第一位,在還沒練就超級發達的肌肉之前,沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,因為這樣做會減慢肌肉的發展,如果肌肉已經有了理想的體積和圍度之後,再來修復肌肉的線條和勻稱程度,肌肉大小才是重點。

　　第六:標準的姿勢

　　保持正確的訓練姿勢,無論是力量舉或者是健美訓練,保持最標準的動作才是最重要的,特別是在做力量舉的時候,就算負荷再大,難度越高,也要保證高質量的訓練動作,幅度要夠大,但絕不能借力,把負荷都施加在鍛煉的目標上,不然的話,只會提高受傷的危險性。

　　第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要

　　健美訓練與力量舉不同,力量舉只在乎用正確的姿勢來推起更大的負重,而健美訓練的真正意義在於肌肉的疲勞程度,負重雖然重要,但更重要的是在訓練中感受肌肉的伸展和擠壓,在每兩個動作之間不應停頓過久,最多是兩秒,否則只會給肌肉喘息的機會,然而達不到訓練的目的。

　　第八:次數效果

　　需要了解各種次數產生訓練效果,用不同的次數來進行訓練就會產生不同的效果,1---5之間的鍛煉次數主要是發展肌肉的整體力量,這種次數只適合大重量的自由負重訓練,如卧推,深蹲,硬拉等等.雖然對肌肉力量的發展極好,但也有他的不足之處,就是如果使用這種訓練手段對肌肉的體積並不明顯,真正發展肌肉的標準次數是8---12和6---8之間,這兩種鍛煉次數對肌肉的發展是最好的,但對肌肉的力量沒有1---5次之間的訓練來得快,15次以上的訓練次數主要是改善肌肉的線條,增加肌肉的分離度,但對肌肉體積和力量作用極小,對於初學者來說不應該採用這種訓練法,因為初學者在剛進行健美訓練的時候體積較小,應該把肌肉體積達到一定的程度之後再進行線條訓練。

　　第九:組間休息

　　需要了解各種訓練次數鍛煉的組間休息時間,如果運用不當的話,訓練效果必定大打折扣.1---5之間的大負重訓練的休息時間不應過短,因為現在主要目的是推起更大的重量而不是對肌肉的刺激程度,所以不必當心在組間休息過長,只要能推起更大的重量就可以了,這就叫做力量舉,雖然說可以休息得更久,但必須把休息時間控制在3分鐘之內,如果休息得太久的話,會導致體溫下降,這意味著大大增加受傷的危險性,健美訓練的組間休息必須控制在1---1.5分之內,如果多於這個時間的話,肌肉就會得不到深度的刺激,因為我各人認為應該不斷給訓練區有強烈的刺激和肌肉的燃燒感,因為這個時候主要是發展肌肉的體積並且讓他達到深度力歇,如果可以的話,還可以休息得更少,一般對於複合動作來說可以休息得更長,組間休息可以達到1.5分鐘,因為複合動作的消耗非常大,所以恢復得更慢,所以可以比孤立動作休息得更多,但千萬不要多於1.5分鐘,而對於孤立動作來說主要是在最後使肌肉完全疲勞,所以不能讓他休息得過久,但為了保持中等次數,所以每組有1分鐘的休息時間就足夠了.如果你採用每一組的次數都在15次以上的訓練方案的話,應該把休息時間大大的減少,因為這時候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,所有每組之間有半分鐘的休息時間就已經足夠了,不然就不能達到鍛煉的目的。

　　第十:健美的主要飲食

　　無論你使用多麼有效的營養補劑,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補劑吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃補劑餐的只有兩頓,而食物佔七頓,有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料,補劑服用總計一天有四次,食物餐有共有七頓,總的來說,健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,這已經是最低的要求我自己很清楚的知道,如果用補劑來代替日常膳食的話,那麼我的肌肉會很快就失去質量和狀態,甚至會削減掉肌肉的塊頭。

　　第十一:學會如何克服平台期

　　(1)所謂的平台期就是指肌肉在訓練一段時間後生長變得緩慢或者處於停滯狀態,在這個時候必須要學會怎樣讓肌肉繼續增長,一般出現平台期大多是因為長期使用同一個訓練課程或訓練動作,所以在訓練一段時間後應該有規律的改變某塊肌肉的訓練動作和動作順序

　　(2)改變一下訓練次數也是一種很好的方法,不要讓肌肉完全適應現在所用的訓練次數,在常規訓練一到兩個月後使用一下平時很少使用的訓練次數,這樣可以使肌肉得到終極震撼,比如你在訓練兩個月後,採用這種方式,如果你平時練小腿提踵的時候使用每組25次左右的次數而現在你為了讓他繼續生長,你可以使用每組6---8次的高負荷低次數或者每一組都做上100次這會讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,讓它感到無比的陌生,促進他不停的生長

　第五:圍度

　　第六:標準的姿勢

　　第七:在進行健美訓練的時候,負荷並不是最重要

　　第八:次數效果

　第九:組間休息

　　第十:健美的主要飲食

　　第十一:學會如何克服平台期

　(3)高強度的訓練法則是克服平台期的最好辦法,這種訓練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,疲勞的程度越深,肌肉就長得越快,這種高強度訓練雖然對肌肉的生長非常有效,但不可以使用過多,否則只會使肌肉組織破碎,停止肌肉的生長,一個月左右使用一次這種高強度訓練就已經足夠了,但以上這些訓練手段不適合訓練時間在一年之內的健美初學者,初學者們只要有正確的飲食計劃和訓練計劃就已經是足夠了,一般是不會發生平台期等情況的。

　第十二:訓練過度

　　訓練過度是許多健美運動員所最容易犯的錯誤,一旦肌肉的疲勞過度的話,他的力量將會被減弱肌肉生長將會停滯不前,身體的免疫力會大幅度的降低,為了避免這種情況的發生,必須要合理的安排訓練和休息,肌肉是在健身房外面生長的,我在訓練的時候不會可憐自己,我會讓肌釺維不斷的破損,而在健身房外面我會給他最好的愛護,我會供給它充足的營養和讓他好好的休息對於我來說,一個星期之內對同一個部位訓練兩次以上的話,這個訓練量實在是太多了,每個星期練一次相同部位是最好的,至少對於我來說是這樣的,無論是訓練大肌群或是小肌群我不會在同一個星期內訓練兩次,你只要在健身房給他足夠的刺激和強度,然後就讓他慢慢的生長就行了

　　第十三:伸展的重要性

　　這種伸展動作對於健美運動員來說是非常的重要,他可以大大減低訓練時受傷的危險性,而且還有助於提高訓練強度,有很多個原因使我非常的重視他

　　(1)最初被它吸引的原因是因為他可以有效的提高我的力量舉能力,確實我在開始大量的伸展運動之後負重能力有所提高

　　(2)最主要的是伸展運動可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件,柔韌性在訓練的時候是至關重要的特別是在訓練肩部和背部訓練的時候,如果柔韌性不夠的話,很有可能會導致你做不到全程動作

　　(3)它可以提高你的訓練強度,而且可以減少肌肉在訓練後累積的乳酸,讓你在下一組做更多的次數在訓練時,我會利用組間休息的時候在訓練部位上做伸展運動,這可以讓訓練區更好的充滿血液要知道,血液對肌肉的發展是很重要的,而伸展運動可以幫助你達到這一點

　　第十四:刻苦訓練

　　無論你擁有多麼完美的訓練計劃和飲食計劃,如果你不能長年累月的堅持下去的話,你將永遠也不不可能有成功的一天,"刻苦訓練"這四個字裡面飽滿了很多意義,並不是說你在訓練時練得夠多就能取得成功,無論是飲食,訓練,和一些合理的安排,你必須做到半點不漏,要做到以上幾點,你必定會犧牲很多時間和樂趣,比如說今天是訓練日,你必須整天呆在家裡按時吃健美飲食,你必須為今天的功課做好準備,你不能出去玩,不能吃對肌肉沒幫助的食物,你為了要有更多的體力精神來應付高強度的訓練,你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣,而且還不能上過多的網,看太多的電視節目,不要小看以上幾個方面,這些小細節將導致你無法在健美這項運動上全力以赴,如果做不到上面這幾點的話,你將不能成為一個真正的職業選手.本論是本人所有哲學中最至高無上的一條健美原則,一直以來我為了遵守這項運動的原則,不知道犧牲了多少東西才能達到以上這些要求,而這些都是我自己在健美中領悟出來的,要健美就要全心全意的投入進去,否則就不可能達到你的最終目的。