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如果你的股四頭肌不夠強壯，或者跑步的腳法不正確的話，膝蓋就會在跑步時左右移動，造成不必要的壓力，並且讓軟骨過度地被磨損掉。如果你這時因為名次或者趕時間加速的話，那這個磨損的速度或許會更快。當你感覺到不對勁時，軟骨可能已經被消耗得差不多了。

3、中期如果沒有軟骨的保護。你的膝關節和大腿股骨就開始了所謂的「干磨損」。骨頭與骨頭的磨損就像是兩片砂紙相互較勁一樣，只能加速情況的惡化。對於你來說，你會發現膝蓋根本無法正常彎曲了。4、後期發生這種狀況時，你會體驗一陣陣來自膝蓋內部的，既沉悶又非常難熬的痛苦。只要你下坡。上下樓梯，或者做下蹲動作時，都會讓疼痛成幾何倍數增長。▲為什麼會這樣　罹患跑步者膝病的人通常都是：大腿肌肉不夠強壯。總喜歡把挑戰目標定得太高，或者總是不跑。但某一次突擊跑很長距離。膝蓋總會咔咔作晌。雙腿韌帶總是感覺很緊。跑步姿勢不正確。總是喜歡在非常惡劣的地面上跑。

在之前受過嚴重的膝蓋外傷，比如磕傷。

提前預警傷害的發生：在定期體檢的時候，大夫可能會給你做一些關節的檢查，但是體檢畢竟一年就那麼幾次，我們教你膝關節自檢DIY：坐在椅子上，將一條腿伸直，並將它放在面前的另一張椅子椅面上，這時收緊大腿的肌肉。以右腱為例，右手頂住膝蓋的右側，左手輕輕將膝蓋的髕骨向身體外側輕推。如果這個小動作你能感覺到刺痛，那就說明你在之後如果不加以處理，就會有得跑步者膝病的風險。因為膝蓋上有很多韌帶，輕輕推這個動作可以讓本身有錯位的韌帶，受到反常的壓力，從而產生痛感，如果你有這種感覺，就說明膝蓋的姿態並不是最佳狀態。▲你大約多久可以康復?輕度受傷回復至40％～50％的狀態需要1～2周回復至60～75％的狀態需要至少1個月回復至100％的狀態需要6～8周重度傷害回復至30％～40％的狀態需要2～3周回復至50％～60％的狀態需要2個月回復至100％的狀態需要4～6個月

日常自我康復法仰卧舉腿躺在地板或者墊子上，以左側為例，將左膝蓋彎曲90度左右，使左腳能夠踏在地板上。腳能夠踏在地板上。保持右腿伸直，並且慢慢將其抬起，直至與左膝蓋同高的位置。保持這個位置大約10秒鐘。之後慢慢返回，完成10次後，換另一邊繼續訓練。這樣做有什麼好處：在你跑步時，你的體重實際上是在兩腿的膝蓋上輪流施壓，這個動作不僅可以讓膝蓋得到同樣的鍛煉，還可以得到充分的拉伸。

健身球半蹲將一個健身球放在牆上，並且用後背靠住健身球，把體重的一部分轉移到健身球上。保持平衡後。雙腿膝蓋慢慢彎曲，做向下半蹲的動作，直至膝蓋成90度角後停止。慢慢向上起身，直至返回站姿，動作全程不要鎖膝蓋，這個動作需要你完成12次。這樣做有什麼好處：通常的半蹲動作雖然鍛煉肌肉，但也給膝蓋帶來了不小的壓力。這個動作可以把體重轉嫁到健身球上，這樣就可以肌肉和關節同時得到鍛煉了。

旋腳腕練習坐在椅子上，保持平衡後，將雙腿分開與肩膀同寬，雙腳充分伸直，雙腳腳掌與地面垂直。可以試著收緊臀部，拉伸雙腳，感覺上讓雙腳儘可能地向兩側分開，這個動作保持12秒左右。之後同樣的動作，讓雙腳儘可能向內側靠攏，也保持12秒鐘，完成12次。這樣做有什麼好處當你旋轉腳掌時，膝蓋的韌帶也受到牽拉，常做這個動作可以修正你因為跑步偶爾不正確姿勢而造成的韌帶移位等現象
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