好不容易找到了！十二時辰里的睡眠養生密碼完整版

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我們把一天分為24個小時，而在古代人們則把一天分為12個時辰，也就是兩個小時對應於一個時辰，所以我們每天的養生也叫12時辰養生。12時辰和我們的五臟六腑以及經絡密切相關，在這12時辰當中，每一個時辰都有一個經、一個臟或腑值班，所以，我們要針對每一個不同的時辰來保養其相對的臟腑。依照次序鍛煉經絡才能符合氣血盛衰和經絡運行的規律。

平時大家睡覺養生的主要要素是前面我們介紹的子午覺，但是很多朋友因為種種原因睡覺休息的時候不一定是子午覺，比如下夜班的、下中班的、中途需要休息的等等，這些時間都是可以用來睡覺養生的，並不是說只有子午覺才適合來養生和保健。接下來，我們把子、午兩個時辰放在十二時辰這個大系統裡面來跟大家談談十二時辰的睡覺養生法，便於讀者朋友們理解和記憶。

子時睡覺護陽氣

夜裡11點到1點的時候叫子時，這個時候是一天當中我們的生物鐘的陰極，按照陰陽消長的規律，這個時候陰氣是最重的，而陰是主睡眠的，那麼我們就要符合這個陰陽的消長規律，在這個時候我們要處於熟睡的狀態。子時膽經值班，膽此時剛剛長陽氣，還很微弱，我們要特別保護這個陽氣，所以你夜半的時候，莫要來個「夜半歌聲」，意猶未盡地去K歌或者過自以為很舒適的夜生活，這個時候應該睡覺，要開始養陽氣。

膽位於我們的脅下，附於肝，與肝相連，貯藏來自肝臟分泌之膽汁，注入腸中，以助消化。它雖為六腑之一，但與其它五腑不同，它只貯藏膽汁而不接受水谷糟粕，所以中醫又把它歸屬於「奇恆之腑」。若肝氣鬱滯，郁而化熱，薰蒸膽汁，膽汁上逆或外溢，則出現口苦，嘔吐黃水或黃疸等。膽氣與人的精神情志活動有關，有主決斷的功能。《內經》有「膽者中正之官，決斷出焉」因而，某些驚恐、失眠、多夢、謀慮不決等精神情志癥狀，多認為是膽氣虛所致，臨床上也常常從膽治療。如果子時你不好好休息，又容易出現失眠多夢等情況，這就要非常注意你的膽是不是出了問題了。

丑時睡覺養肝血

丑時是1點到3點的時候，是肝經值班。肝經是主生髮的，它這個時候的陽氣比膽值班的時候要生的大一點了。肝臟要解毒、要造血，就是在這個時候進行的最旺盛，這個時候人體得休息，因為肝還要工作。如果不給它喘息的機會，自然就容易發病。

睡眠質量差，尤其睡眠障礙，容易累及肝功能。有醫學專家還注意到，一種稱為睡眠呼吸暫停綜合征的睡眠障礙可引起肝臟損害。所謂睡眠呼吸暫停綜合征，是指睡眠中因舌咽部狹窄和懸雍垂堵塞氣道造成的呼吸短暫停止，嚴重者呼吸暫停時間可長達一分半鐘以上。醫學資料顯示，患有嚴重睡眠呼吸暫停者約32%出現肝功能異常，肝功損害與呼吸暫停的嚴重程度呈正比。進一步研究發現，這種肝損害與睡眠呼吸暫停引起的缺氧和胰島素抵抗有關。

據日本學者觀察，肝臟的血流量在立位時比卧位時減少40%，立位伴有運動時，肝血流量比卧位時減少80%～85%。肝血流量減少，可直接影響肝臟的營養及氧氣的供給。

您也許都知道卧姿能夠促進肝臟血液澆灌，有利於減輕肝臟負擔。右側卧還是左側卧更好呢？我們都知道肝臟位於人體的右側，所以一些人認為左側位應該避免壓迫肝臟有利於保肝護肝，其實這是不對的。肝臟與心臟不同，它不存在處於下方就不利睡眠的問題，右側卧位反而是更利於加速血液在肝臟內的循環。肝病患者睡眠時取右側卧位為佳，這種姿勢能使全身肌肉得以充分放鬆，使勞累一天的各個器官得到充分的休息，還可避免右肺和縱隔對心臟的壓迫，並且促進胃腸蠕動排空，可使睡眠安穩、舒適、自然。充分休息能減少機體能量的消耗，而且能減少活動後的糖原分解、蛋白質分解及乳酸的產生，減輕肝臟的生理負擔。因為右側卧休息可以增加肝臟的血流量，使肝臟得到更多的血液、氧氣及營養的供給，促進肝細胞的康復。

寅時睡眠助養肺

寅時是夜裡3點到5點，是肺經值班的時間。人體此時也進入陽氣漸盛的階段。此時肝臟把血液推陳出新之後，將新鮮血液供給肺，通過肺送往全身。這個時間也是人從靜變為動的開始，這個轉化的過程需要有一個深度的睡眠來進行。一些喜歡早起的老年讀者朋友在5點左右就會起床鍛煉了，這是不好的生活習慣，因為這個時候周身氣血流經於肺經，肺主肅降。理論上，此時人應該會睡得很深，以此來保證肅降之氣的運行。若是在這個時候早醒或是熬夜的話，就會因與身體的氣血運行相違背，更不利健康。在夜間各個時段中，這個時間段熬夜是對身體損害最大的。那麼，為什麼有的人會經常這個時候醒來呢？這可能是身體欠佳的警示！如果你開始總是這個時候容易醒，您肺的肅降能力可能也每況愈下，甚至會出一身大汗醒來。

寅時睡覺最養肺，但是呼吸的嘴型不對也不利養肺。有些讀者朋友睡覺會不自覺地張著嘴，早上起來口乾舌燥，很不舒服，時間久了肺氣也會變得虛弱。睡覺張著嘴，有幾種可能，比如老人年老肌肉鬆弛，睡眠時容易阻塞呼吸道，導致鼻腔吸入氧氣不足，只好張嘴出氣；鼻炎和扁桃體炎或扁桃體肥大也可能導致鼻腔呼吸不通暢；三是感冒造成鼻堵塞，也是部分人張嘴睡覺的原因，感冒治癒後即可恢復正常。長期用嘴呼吸，會由於內外部空氣壓強不同使牙床發育畸形；還容易吸入冷空氣和灰塵，傷及肺臟；長期呼吸不暢，影響睡眠質量，造成日間疲乏，精神恍惚。睡覺張嘴很難自己發現，身邊的人要注意觀察。如果有這種情況，首先到醫院檢查，對症治療。大多數睡覺張嘴的人，都是仰卧狀態，不妨試著改為側卧狀態。

卯時睡覺排毒素

卯時就是早上5到7點鐘的時候，大腸值班。中醫認為「肺與大腸相表裡」，寅時肺氣實了，才能正常大便。

大腸的生理功能是什麼呢？中醫概括的很簡單明了：傳導糟粕、吸收津液。怎麼理解這個八個字呢？大腸接受由小腸下移的飲食殘渣，再吸收其中剩餘的水分和養料，使之形成糞便，經肛門而排出體外，這就是傳到糟粕，屬整個消化過程的最後階段，故有「傳導之腑」、「傳導之官」之稱。所以大腸的主要功能是傳導糟粕，排泄大便。大腸還有一個功能：吸收津液。大腸接受由小腸下注的飲食物殘渣和剩餘水分之後，將其中的部分水液重新再吸收，使殘渣糟粕形成糞便而排出體外。大腸重新吸收水分，參與調節體內水液代謝的功能，稱之為「大腸主津」。大腸這種重新吸收水分功能與體內水液代謝有關。所以大腸的病變多與津液有關。如大腸虛寒，無力吸收水分，則水谷雜下，出現腸鳴、腹痛、泄瀉等。大腸實熱，腸液乾枯，腸道失潤，又會出現大便秘結不通之症。大家想一想，如果這個時候休息不好，我們的大腸還能正常排毒嗎？所以，這個時候我們要休息好，特別是早上5點到6點的階段。

辰時養胃助睡眠

7到9點是辰時，胃經值班。這個時候不少人已經開始起床了，但是很多人容易因為趕時間而忽略了甚至省略了早餐。實際上，這個時間要非常重視早餐的飲食，因為胃經值班的時候是胃消化和吸收食物最為重要的時間段。《黃帝內經》中有句話叫做「胃不和則卧不安」，也就是說如果飲食不當，脾胃功能失調可以影響到睡眠。中醫認為脾胃統主水谷運化，脾胃功能失調，宿食停滯或胃腸積熱，濁邪或熱邪內擾心神，會造成心神不寧而失眠。不健康的飲食習慣是現代人的通病，或因工作繁重，三餐不規律、深夜還要再加一次夜宵；或以減肥為目的，拒絕正餐。如此不善待脾胃，過飽、過飢或是飲食不規律，都會造成脾胃虧虛，久而久之，脾胃開始出現毛病，泛酸、噁心或者是胃脹難受等癥狀都是脾胃不適的表現，也直接影響了睡眠。所以好好飲食尤其是辰時這個時間科學飲食，也是提高睡眠質量的重要方法！

從另一個角度來看，胃病又是長期缺乏睡眠引起的。即使飲食顧及到了，長期睡眠不足也會傷害胃，而後者更容易讓人掉以輕心。長期睡眠不足是引發包括胃潰瘍在內等多種疾病的重要因素。睡眠不足還會刺激胃癌基因生長，導致胃癌。這是因為睡眠不足，胃部血流量就會大大降低，血流量的減少，削減了胃的屏障自保能力，增加患胃潰瘍機會。

科學家做過一個實驗，他們將一組十多隻老鼠，連續七日困在會轉動的籠子內，每日只讓該籠停止轉動一小時，目的是干擾這組老鼠的睡眠。而另一組十多隻的老鼠則正常進食及睡眠。實驗結果表明，在睡眠不足的老鼠中，胃潰瘍發生率遠較睡眠充足的老鼠高。且睡眠不足的老鼠在體重增長方面較睡眠充足的老鼠為慢。同時科學家還發現，睡眠不足會刺激人的癌基因生長，令其胃部細胞生長速度加快，很容易引發癌症。要知道，長期睡眠不足是壓力因素之一，而壓力則會誘發胃潰瘍和胃癌。但是睡眠過多也容易引發胃病。經研究發現，當人們經過一個晚上，腹中空空，已出現明顯飢餓感，胃腸道準備接納、消化食物，分泌出了各種消化液。這時如賴床不起，勢必打亂胃腸功能的規律，時間一長，胃腸黏膜將受損害，易誘發胃炎、潰瘍及消化不良等疾病。

所以，要想保護好自己的胃，除了注意飲食因素外，保證睡眠時間同樣重要。

巳時健脾小憩安

接下去是白天9到11點，是巳時，是脾經值班的時候。西醫認為脾是重要的淋巴器官，具有造血、濾血、清除衰老血細胞及參與免疫反應等功能。因其含血量豐富，能夠緊急向其他器官補充血液，所以有「人體血庫」之稱。中醫認為：脾主運化、統血，為氣血生化之源，人體臟腑百骸皆賴脾以濡養，故有「後天之本」之稱。脾在五行屬土，為陰中之至陰。《黃帝內經》說的，陰是主內的，是主睡覺，陽是主外的，主蘇醒。所以作為「陰中之至陰」的脾如果休養不好，怎麼可能睡得好呢？中醫認為脾主運化，因為脾具有將我們所吃的食物轉化為精微物質，並將精微物質轉輸至全身各臟腑組織的功能。實際上，脾就是對營養物質的消化、吸收和運輸的功能：飲食物的消化和營養物質的吸收、轉輸，是在脾胃、肝膽、大小腸等多個臟腑共同參與下的一個複雜的生理活動，其中脾起主導作用。所以這個時間段我們忙裡偷閒閉目養神一會兒會對我們的脾有很好的休養作用。

脾如果虛了，也會反映到睡眠中來。除了疾病導致的流口水外，很多成人流口水是因為脾虛。中醫認為，「五臟化液，脾為涎。口為脾竅，涎出於口，涎為脾之液。」當脾臟虛弱，則口涎流於外，所以脾虛是流口水的主要原因。脾有運化食物中的營養物質和輸布水液以及統攝血液等作用，脾臟虛弱，則其運化作用失常會出現面色萎黃、精神疲憊、氣短怯冷，以及營養吸收的障礙。所以，如果你睡覺總是愛流口水，建議你到醫院請中醫看一下，是不是脾虛導致的。

午時睡覺最養心

大家都知道睡午覺這件事，其實，這午覺的午不但是中午的午也是午時的午。午時是11點到下午1點的時候，是心經值班，這個時候陽氣最旺。午時是陽氣最盛的時候，很多人喜歡吃完午飯繼續工作，因為這個時候精神很旺盛，實際上如果你這個時候不好好休息很容易耗損你的心陽之氣。

中醫把心稱為「五臟六腑之大主」，是因為與心藏神而主神志的功能有密切聯繫。明代醫家張介賓在《類經》中指出：「心為臟腑之主，而總統魂魄，兼該意志，故憂動於心則肺應，思動於心則脾應，怒動於心則肝應，恐動於心則腎應，此所以五志唯心所使也。」可見，人的精神意識思維活動，雖可分屬於五臟，但主要的仍歸屬於心主神志的生理功能，因此，心主神志的生理功能正常，則精神振作，神志清晰，思考敏捷，對外界信息的反應靈敏而正常。反之，如果心主神志的生理功能異常，即可出現精神意識思維活動的異常，從而出現失眠，多夢，神志不寧，甚則譫狂；或出現反應遲鈍、健忘，精神萎靡，甚則昏迷，不省人事等臨床表現。

2007年，美國哈佛公共健康學院對2.4萬名成年人的研究發現，與不午睡的人相比，午睡的人死於心臟病的可能性會降低40%。美國阿勒格尼學院的一項研究發現：午睡45分鐘還能降低血壓。美國托馬斯傑弗遜大學睡眠障礙研究中心主任卡爾·道格哈米基認為，其實並不需要長時間午睡，當有困意的時候低下頭閉目養神效果也很好。午時睡覺還有一個很重要的作用：能將暫時性記憶轉化為永久性記憶。美國加州大學伯克利分校研究發現，人每天會喪失部分吸收新知識的能力，午睡能逆轉這種衰退。發表在《睡眠期刊》上的一項研究顯示，10分鐘的午睡是恢復認知功能的最佳時長。但對於具有創造力的思索過程和重要的記憶鞏固來說，至少需要60-90分鐘的長時間午睡。

親愛的讀者朋友大家想一想，你平時如果覺得工作效率低下、神志不寧是不是恰恰因為你不愛睡午覺呢？

未時休息利小腸

午時過了以後，下午1點到3點，就到了未時，這時小腸經值班。是保養小腸的最佳時段。所以我們的午餐最好在未時的1點之前吃完，這樣才能在小腸精力最旺盛的時候把營養物質都吸收進入人體。一來因為小腸有接受由胃初步消化的食物起到容器的作用；二來因為經胃初步消化的食物，須在小腸內停留一段時間，以便進一步消化吸收。小腸將初步消化的食糜，進一步消化吸收，將水谷化為精微。若小腸受盛、化物的功能失調，則可見腹脹、腹痛，或為腹瀉、便溏。

不少下夜班的人往往到了這個時候才有時間睡一覺，雖然不是最佳的睡眠時間段，但是這個時候依然對小腸有一定的保養作用。小腸還有泌別清濁的功能。泌是指分泌；別指分別；清指水谷精微；濁指食物殘渣。小腸的這一功能具體表現為兩個方面，一是小腸接受來自胃中的飲食物，進一步消化，將其分別為水谷精微和食物殘渣兩部分，其中清者經脾上輸於肺，以營養全身，濁者下傳於大腸;二是小腸在吸收水谷精微的同時，也吸收了大量的水液，經氣化滲入膀胱，形成尿液，故有「小腸主液」之說。

申酉戌時莫戀床

未時過了就到申時了，是下午的3點到5點之間，膀胱經旺。申時津液足，養陰身體舒。中醫認為膀胱具有司開合的生理特性。膀胱為人體水液匯聚之所，故稱之為「津液之腑」、「州都之官」。膀胱賴其開合作用，以維持其貯尿和排尿的協調平衡。所以這個時候不要賴在床上，及時排尿，有利健康。

那麼到了酉時，也就是傍晚的5點到7點，這時候是腎經值班。這個時間段基本都是下班的時候了，很多人喜歡一下班回到家裡就往床上一躺，甚至會呼呼大睡，這對腎的保養是不利的。這個時候不妨試試補腎氣的兩種睡眠姿勢，為晚上的良好睡眠做準備。如果您經常感到手腳冰涼、腰背發冷，可能是由於腎陽不足所引起的。腎為先天之本、生命之門，如果腎陽虛衰，溫煦人體的功能下降，就會出現以上癥狀。練習道家還陽卧、混元卧，可以養腎氣、生陽氣，激發人體生命潛能，提高身體免疫力，起到防病強身、延年益壽的效果。這裡為大家介紹兩個簡化版：

還陽卧

練習時，首先熟練還陽卧功法，可在每天晚上入睡前練習。身體自然平躺仰卧，胯關節放鬆，兩腿彎曲，小腿向內收，兩腳心相對，腳後跟正對著會陰處，兩手心放於小腹處，掌心向著腹部。擺好姿勢後，徽閉眼，心中默念「虛」字，以鼻吸氣，意想氣聚於小腹處，再滾動到後腰；以嘴呼氣，意想體內的邪氣隨著呼氣排出體外。每晚睡前練習半小時。

混元卧

還陽卧練習一個月後，再高層次的練法是混元卧。姿勢依舊為仰卧，兩腳心相對，兩手要十指交叉並蓋在頭頂的百會穴處。通過練習還陽卧、混元卧，可很快使陽氣充盈起來。

到了晚上7點到9點，此時是心包經值班。如今不少人都有不健康的生活習慣，使得血中的膽固醇與脂肪異常增高，血中膽固醇太多時，會逐漸黏在血管壁上，造成血管狹窄、彈性變差。還會誘發心肌梗塞及腦卒中等嚴重併發症。心包經循著人體胳膊中線而行，從乳旁到中指間，便於按摩，經常使用推拿中的拍法，以適當力度拍打心包經可使血液流動加快，預防心血管疾病，尤其對於晚上容易失眠的心血管疾病患者，每晚無事時，拍拍心包經，不僅可以養生保健，還可以消除失眠。建議讀者朋友第一次先到醫院推拿科先找專業人員進行示範，然後再自己按摩。

亥時入眠養元氣

然後就到了亥時，是晚上的9點到11點，手少陽三焦經值班，這時候應該休息，準備睡覺。三焦為六腑之一，是上、中、下三焦的合稱。關於「焦」字的含義，歷代醫家認識不一。有認為「焦」當作「膲」者，膲為體內臟器，是有形之物；有認為「焦」字從火，為無形之氣，能腐熟水谷之變化；有認為「焦」字當作「樵」字，樵，槌也，節也，是人體上、中、下三節段或三個區域，橫膈以上內臟器官為上焦，包括心、肺；橫膈以下至臍內臟器官為中焦，包括脾、胃、肝、膽等內臟；臍以下內臟器官為下焦，包括腎、大腸、小腸、膀胱。

這個時候入睡有利於養護我們的元氣，因為三焦通行元氣。比如中醫經典著作《難經》中說：「三焦者，水谷之道路，氣之所終始也。主通行三氣，經歷五臟六腑。」明確地說明三焦是人體元氣(原氣)升降出入的道路，人體元氣是通過三焦而到達五臟六腑和全身各處的。元氣，為人體最根本的氣，是生命活動的原動力。元氣根於腎，通過三焦別入十二經脈而達於五臟六腑，故稱三焦為元氣之別使。因為三焦通行元氣於全身，是人體之氣升降出入的通道，亦是氣化的場所，故稱三焦有主持諸氣，總司全身氣機和氣化的功能。如果元氣虛弱，三焦通道運行不暢或衰退，就會導致全身或某此部位的氣虛現象。因此，亥時睡覺是最好的最簡單的養護元氣的方法。（獨家連載《回家睡覺的智慧》中國中醫藥出版社出版）