深蹲很好，誤解也很多

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深蹲好不好？當然好，都快成萬能膏藥了！先來細數下深蹲的神奇之處：

深蹲是全身性的複合訓練：

要練肌肉，深蹲絕對是王牌動作。只要你能把腿的肌肉練出來，那麼你上半身的肌肉就會生長，生長到和下半身保持平衡，這是某位健美界的大神說的。這個背後的原理就是，深蹲不僅僅鍛煉你能意識到的股四頭肌、股後肌群和小腿肌肉，它還讓你身體釋放睾丸激素和生長激素，為你肌肉增長提供一個高效率的環境。

深蹲讓你保持運動能力：

我們的生活中，隨時隨處都有深蹲的身影：蹲式入廁、下蹲拾起硬幣、小時候蹲在地上玩泥巴……深蹲其實是我們與生俱來的能力。現在很多人都是用坐式馬桶、也不下蹲撿硬幣、每天坐辦公室也不蹲著玩泥巴了，我們深蹲能力正逐漸退化，這就需要我們額外的練習，才能保持住我們的深蹲能力。深蹲能力關聯著我們的運動能力，深蹲讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性循環，激勵你各方面都有更好的表現。

蹲能降低受傷風險：

通過加強下半身和無數的輔助肌群，臀部和腰部區域，如果動作正確的話，能夠非常有利於降低任何運動中的受傷風險，增加肌肉的協同一致的運動能力，穩定性，肌肉力量，以及加強運動範圍的薄弱點，將受傷風險控制在最低程度。如果你能夠保持正確的姿勢，深蹲能夠加強你的關節，防止受傷，髖、膝、踝關節共同努力，將負重舉起，而這些負荷分布在這些特定的關節上，增加關節力量，同時保證每一個關節上有更少的壓力。

說完了深蹲的好處，再說說對深蹲的誤解。最常見的是對深蹲動作本身的一個誤解。很多覺得深蹲時膝蓋不能超過腳尖，這個深蹲的謠言，流傳很廣啊。這應該是從沒有做出標準負重深蹲動作的人意淫出來的，只有兩種情況下可以做到膝蓋不超過腳尖，一種是徒手深蹲，一種是使用史密斯機，腳尖站的非常靠前。

如果你執著於膝蓋不超過腳尖，為了維持平衡，你會讓重心前傾，反而會給脊椎帶來更大壓力，而且根本無法蹲起一個較大的重量。世界健美冠軍菲爾·希斯2013年來中國時，有人向他問了這個問題，他回答：我根本沒有關注過這個問題（膝蓋過不過腳尖）。我在進行深蹲時，所有注意力都集中在腳跟，關注發力和肌肉的收縮。很多人覺得深蹲時，膝蓋超過腳尖會傷膝蓋，其實只要能膝蓋沒有傷，深蹲只會對它們逐漸進行強化，而那些膝蓋本身有傷的人，別說膝蓋不超過腳尖了，本來就不該練深蹲，或是在醫生指導下練習。

另一個就是誤解就是無深蹲不翹臀。很多人練習深蹲只採用了淺蹲或者只蹲到大腿與地面平行的位置，這種蹲法主要是大腿發力，其實沒有調動臀部力量。只要全蹲時臀部才會有較明顯的發力。

相比於翹臀的效果，我認為羅馬尼亞硬拉和臀橋，刺激臀部的效果更好。做硬拉時，主要發力部位就是臀大肌和大腿後側的腘繩肌，髖關節的伸展運動幅度大於深蹲。在站直鎖定狀態下有意識的收緊擠壓臀部肌肉——而不是往前過度挺小腹伸展髖關節，對臀部會有更好的刺激效果。