我們到底消耗了多少熱量？

　　跑步就能抵消你吃掉的大號聖代中的熱量，這麼簡單嗎？我們當然這麼希望，事實上，這取決於你跑的有多遠多快，聖代大到什麼程度。

　　感到驚訝嗎？你不是唯一一個感到驚訝的。調查表明很多婦女過高估計了她們每天所消耗熱量的數目，甚至高估了1000卡路里！使用我們下面的指導原則來了解和提高你體內的熱量燃燒值吧。

　　我們到底消耗了多少熱量？

　　編輯|靳婷 文|鍾思思

　　點燃你的熱量

　　了解你的身體究竟燃燒了多少熱量的結果是能夠幫助你消耗脂肪和改變身形。依據是：你沒有使用的熱量直接儲備了起來（位於你的腹部、臀部和大腿部位）。如果你能做到每周消耗的熱量高於正常飲食攝入量3500卡路里，你就會瘦下來大約一磅的重量。

　　當你坐下來閱讀這些雜誌的時候，你正在消耗的熱量是大約每分鐘一個卡路里。消耗的熱量值將會在你每次站起來、走路或者跑著去接電話的時候增加，這是因為你的身體需要更多的能量來完成這些工作。科學家用METs（代謝當量）值表示測定的運動強度：運動越劇烈，你的METs值越高。"想達到體重減輕和身體強壯，你需要每小時至少做3個METs的活動量--每小時燃燒約200卡路里的熱量--幾乎一周中的每一天都這麼做"， 幫助制定體育活動綱要（一個強制性熱量消耗資料庫）的亞利桑那州大學教授Barbara Ainsworth博士這麼說。作為一般的原則，你的METs值將會在你做如下活動的時候升高：

　　●活動你的肌肉

　　你的無脂肪組織是你的發動機，使用越多，燃燒的燃料越多。

　　●牽拉你自己的體重

　　站起來的活動可以比身體受到支撐的活動燃燒更多的卡路里，如跑步比騎腳踏車的燃燒水平要高。替代方法：你可以延長你經常所做的坐姿運動的時間來彌補這一差距。

　　●劇烈一點的運動

　　急動的游泳者比慢速划動的游泳者消耗更多的熱量，步行上山比平地散步消耗更多的能量，快速運動是點燃熱量燃燒之火的準確方法。

　　關於熱量燃燒的錯誤認識

　　誤區

　　：距離相同的情況下，跑步和走路燃燒相同的熱量。

　　不是完全接近。"跑步是更加耗能的活動，因為你的每一步都在跳離地面，"擔任弗吉尼亞州諾福克市州立大學研究中心和健康協會主任的運動科學教授David Swain博士這麼說。平均每英里，跑步所燃燒的熱量約是走路的兩倍。

　　誤區

　　：你需要堅持燃脂瘦身運動才能減肥。

　　"多數女性認為低強度的運動能夠燃燒她們臀部的脂肪，事實並非如此。"《形體》的諮詢顧問之一、紐約私人教練和Annette Lang教育系統法人Annette Lang這麼說，"如果你低強度運動15分鐘，燃燒了100卡路里的熱量，這其中有75％來自脂肪，而如果你高強度運動了15分鐘，燃燒了200卡路里的熱量，雖然其中只有50％來自脂肪，但是總脂肪燃燒量是增加的，熱量消耗也是低強度運動時的二倍"。

　　誤區

　　：你不能相信跑步機上的那些數字。

　　很多年前，一些大眾體育器械上的熱量燃燒指示器被報導失準是眾所周知的。"這些年來，它們的成績很不錯"，伯明翰阿拉巴馬州立大學代謝研究員Cary Hunter博士這麼說，"尤其是關於體重的指示"。

　　誤區

　　：寒冷環境中燃燒更多熱量。

　　沒錯，你在寒戰的時候會大量燃燒熱量，但是一旦你在訓練過程中溫暖起來了，你就不會在寒冷的戶外使用更多的能量了。

　　誤區

　　：燃燒較多熱量的運動是最好的。

　　"對於大多數女性，熱量燃燒最多的運動是她們能夠持續較長時間的活動，如快速行走、徒步旅行或者自行車運動"，Ainsworth說。

　　高熱量消耗的運動形式

　　（每小時400至500卡路里）

　　所做事情

　　燃燒的熱量 /小時

　　橢圓訓練

　　575卡路里

　　山地騎車

　　545卡路里

　　巡迴訓練（劇烈，各組動作之間伴有心肺運動）

　　510卡路里

　　越野滑雪（中度）

　　510卡路里

　　划船（中度，固定機）

　　450卡路里

　　●先運動，再吃飯。

　　如果把吃飯放在運動之後，你將更加容易開啟脂肪的能源儲備。

　　游泳（簡單自由泳）燃燒450卡路里/小時

　　慢跑 燃燒575卡路里/小時其中的熱量燃燒掉。

　　●休息中燃燒熱量，清醒狀態需要更多能量。

　　你的基礎代謝率（BMR）--你每天的呼吸、眨眼和思考--消耗掉大約你每天全部燃燒熱量的60％至70％。（有人知道嗎？）雖然你的BMR是與生俱來的，但並不是一成不變的，這裡將要講述怎樣計算它和提高它的方法。

　　你的體重（英鎊）/2.2×24＝BMR

　　怎樣提高你的日常燃燒熱量？

　　●活動肌肉。

　　在休息狀態，肌肉比脂肪燃燒更多的熱量，一般強度的訓練可以將你的代謝提高7％至10％，大約每天100卡路里。

　　●增加燃料。

　　食用過低熱量的食物會適得其反，因為你會更加容易喪失快速代謝的無脂肪組織--肌肉，而不是脂肪。專家建議從維持體重所需的日常飲食熱量中至多減少1000卡路里。對於多數女性，不要將這一平均值降低至每天1100卡路里以下。

　　●享受一些飲品。

　　富含咖啡因的咖啡和綠茶能夠加速代謝，效果雖不是立竿見影，但是每天燃燒一些熱量，效果可以長期累加。

　　簡單的減肥方法

　　（每小時150至300卡路里）

　　所做事情

　　燃燒的熱量 /小時

　　佛拉明柯舞，肚皮舞或者是搖擺舞

　　290卡路里

　　射環

　　290卡路里

　　高爾夫 （步行和載重俱樂部）

　　290卡路里

　　彈跳（在小型踏步機上慢跑）

　　290卡路里

　　水中有氧運動

　　255卡路里

　　太極拳

　　255卡路里

　　快走（3.5mph/時速3.5英里）

　　245卡路里

　　打坐（一般的墊上訓練）

　　160卡路里

　　瑜珈（哈達瑜伽）

　　160卡路里

　　Abs訓練

　　160卡路里

　　明智的苗條策略

　　有研究表明，苗條的人通常比他們超重的同事每天多運動兩個半小時以上。這意味著快速運動使他們在日常活動之外每天還要多消耗350卡路里。"我們普通工作所消耗的熱量對於維持體重的作用遠比我們想像的重要"， 主要研究人員James Levine博士說。各項熱量消耗如下所示：

　　所做事情

　　時 間

　　燃燒的熱量

　　逛街

　　2小時

　　295卡路里

　　種花

　　1小時

　　290卡路里

　　鋤草

　　1小時

　　255卡路里

　　打掃房間

　　1小時

　　225卡路里

　　洗車

　　1小時

　　290卡路里

　　玩捉人遊戲

　　30分鐘

　　160卡路里

　　烤肉

　　1小時

　　160卡路里

　　彈吉它，坐著

　　1小時

　　130卡路里

　　扔飛盤

　　30分鐘

　　95卡路里

　　溜狗

　　30分鐘

　　95卡路里

　　給孩子洗澡

　　30分鐘

　　95卡路里

　　疊衣服

　　30分鐘

　　65卡路里

　　接電話，站著

　　30分鐘

　　55卡路里

　　笑著看喜劇電影

　　30分鐘

　　50卡路里

　　做周末縱橫字謎遊戲

　　30分鐘

　　40卡路里

　　嚼口香糖

　　2小時

　　22卡路里

　　快跑上樓

　　1分鐘

　　15卡路里

　　●在戶外進行運動

　　你在戶外走路或者慢跑的速度更快，燃燒的熱量也就更多。

　　●體驗節奏感

　　研究表明音樂能夠幫助你更快的運動，卻感覺不到劇烈運動的辛苦。

　　●進行持續的訓練

　　訓練強度越大，你的身體在運動之後持續燃燒熱量的時間就會越長。在你的日常生活融入這些高能量釋放的運動，可以使燃燒的熱量達到100卡路里之多（一直要保持逐漸熱身和逐漸恢復的習慣）。

　　●高－低爆發訓練

　　在1至10分級的訓練中做3分鐘8或者9級別的運動（10級為令人窒息的全速運動），然後降低強度至輕鬆的步伐再做3分鐘，重複4次。

　　●低重複性訓練

　　在你的一周減肥計劃中增加運動量較大的一天。舉起你能夠承受的重量，5次就行，再把5套你的常規訓練做4套。這一額外的課程是很棒的調劑！

　　●快速轉換

　　做2個或者3個15分鐘的高能量心肺運動，中間用5分鐘的簡單步行運動進行分隔。

　　●60秒大強度訓練

　　將自己處於60秒的完全高強度訓練中，休息2至3分鐘，重複，直到進行15個這樣的全速訓練。

　　穩定的發熱方法

　　（每小時300至400卡路里）

　　所做事情

　　燃燒的熱量 /小時

　　舉重訓練

　　（啞鈴或者器械）

　　385卡路里

　　徒步旅行

　　（無背包）

　　385卡路里

　　走路－慢跑間隔訓練

　　385卡路里

　　身體塑性課程

　　350卡路里

　　皮划艇

　　320卡路里

　　爵士舞蹈

　　350卡路里

　　快速行走

　　（非常快速，4mph/時速4英里）

　　320卡路里