健身球

1 基本簡介 編輯本段

健身球運動最早起源於瑞士。最初是作為一種康復醫療設備，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，併流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。同時也是用於孕婦活動的首選產品。

健身球鄭秀文在電影《瘦身男女》中要日日穿卸「肥肉外衣」拍戲已相當辛苦，還有不少戲分要她這個260磅肥妹，在男主角「肥仔」劉德華的督促下進行地獄式減肥，戲中Sammi減肥招數多多，其中就有玩健身球減肥，可見，健身球已經被喜愛運動的年輕男女接受。由訓練球還產生一項頗為有趣、優美的運動，那就是健身球操。

老年健身球

健身球是我國民間的傳統健身保健器具之一。有石的，鋼的，銅的，還有的只用兩個核桃作球。健身球之所以有益於強身健體，在於玩球時指掌的適度運動，調節了肌體經絡。

1、通過指掌運動，健身球可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進指、腕、肘等上肢肌肉的運動，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。

2、健身球刺激手掌第二、第三掌骨，有利於調節中樞神經的功能，達到鎮靜怡神、健腦益智的功效，從而增進自身臟腑的生理功能，發揮「動則不衰」的生理效應。

3、手部運動對大腦有益，這已是不爭的事實。玩健身球的時候，可以使人的思想集中於手上，排除各類雜念，消除緊張狀態，使大腦得到放鬆。戲玩健身球時，球體規則旋轉發出柔和的音響，尤如悅耳動聽的「樂曲」，這無疑將會使大腦神經的興奮與抑製得以適度平衡，張弛相宜。而且手部的運動能使腦部的供血更加充足，因此，常玩健身球能有效保健大腦，減緩腦部的老化速度，還能避免老年痴呆症的發生。

玩健身球要有耐心、信心，做到持之以恆，並儘可能地與散步、練氣功、打太極拳等傳統健身項目交替進行，以增強健身效果。

2 用途優點 編輯本段 2.1 適合人群

適合左右需要鍛煉的人（包括需

健身球要康復治療的人） 2.2 優點

它的健身效果良好（特別對脊柱和骨盆的鍛煉），健身球有很好的損傷恢復和康復功能，健身球在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷。

2.3 用途

1、健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。

2、長期使用，可有效使得你的身姿，更超完美曲線。

3、不運動時，可以拿它作為球椅坐。

4、泄氣後，體積小，讓你方便收藏

5、籍用著簡單的運動，來幫助你改善不完美的模樣

6、駝背身姿，經由長期使用，可有明顯的改善

7、適用於小腹過胖、手部及腿部過粗的姐妹們使用

3 材質規格 編輯本段

健身球一般採用對人體無害的PVC材料製成，直徑在65~75厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用。

健身球健身球標準直徑尺寸75厘米，也有65厘米的。根據身高選擇，身高1.60米以上的選擇標準球，1.60米以下的選擇65厘米。使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。球的承受力有100公斤，手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質量合格。 4 健身方法 編輯本段

這裡介紹幾種健身球鍛煉的新方法。在練習中，應左右手交替進行或雙手同時進行。每天堅持練習，持之以恆，一定能收到健身、防病及治病的效果。

1.五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一

健身球次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反覆捏球6—10次。

2.虎口夾球：四指併攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反覆夾球6—10次。

3.掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反覆握捏球8—12次。

4.五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

5.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應速度。

6.雙手搓球：雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習；還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

7.雙球旋轉：用單手托雙球於手掌里，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指；逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。

8.雙球跳躍：把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心；與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限。

5 鍛煉部位 編輯本段 5.1 手臂

將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯卧撐形。

健身球並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重複。另可以變形做俯卧撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。 5.2 腿外側

主要鍛煉部位：大腿外側、臀大肌、側腰

動作要領：

1.身體側卧環抱健身球，肩膀打開，讓側腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。

2.保持身體穩定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然後返回至初始位置。

訓練強度推薦：每條腿重複20~25次，循環2~3組。

Tips：

單腿落下時，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。

5.3 腰部

球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進

健身球行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。 5.4 腿部

主要鍛煉部位：腿部和肩膀

動作要領：

1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在牆上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側，雙腿分開與肩同寬。

2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過腳尖；同時，將手臂平行抬起，注意不要高於肩膀。這時，肩胛骨應與健身球完全貼合。根據自己的能力，保持6~12秒後，呼氣返回至初始動作。

訓練強度推薦：每組重複20~25次（依個人能力適當調整），每回做2~3組。

Tips：

選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數的鍛煉效果會更好。

注意保持身體的傾斜度，可減輕對膝蓋的壓力和負重，保護膝關節。

5.5 臀部

主要鍛煉部位：臀部

動作要領：

1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關節微

健身球微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。

2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。

3.將腳尖併攏，然後返回至初始位置。

訓練強度推薦：每組動作重複做20~30次，每回做3~4組。

Tips：

注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關節彎曲。

5.6 腹部

主要鍛煉部位：腹部

動作要領：

1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺腹部的核心肌群收緊。

2.保持身體穩定，將小腿交替抬起。

訓練強度推薦：20次為一組，每回做5~10組。

Tips：

做動作時要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個平板。

5.7 背部

主要鍛煉部位：背部

動作要領：1.腳抵住牆或其他固定物

健身球，腹部和大腿前側貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩。

2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。

訓練強度推薦：每組動作重複8~12次，每回做3~4組。

Tips：

注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳綳直。

5.8 肩部

主要鍛煉部位：肩部和平衡力

動作要領：

1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放於身體兩側。

2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然後，吸氣返回至初始位置。

訓練強度推薦：每組動作重複15~20次，每回做3~4組。

Tips：

雙臂抬起時，不要高於肩關節。

5.9 整體

仰卧健身球上，並保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側，當然高手

健身球可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然後就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。 6 主要作用 編輯本段

一、健身球運動適合所有的人鍛煉，包括需要康復治療的人，它使鍛煉者在鍛煉時更安全，避免對關節造成強大衝擊，避免運動傷害。有些腰背部有傷的人在做仰卧起坐時，因為腰背部有傷可能做不起來，但是在做健身球運動時，可以利用柔軟的健身球來幫助運動者做運動，能夠起到一個依託的作用。

二、健身球運動有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動，如跑步機、仰卧起坐

健身球時，運動者只能通過長時間地重複幾個動作來消耗熱量，這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運動者時而坐在球上，時而舉起球來做做跳躍運動，這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。

三、健身球運動有助於訓練人體的平衡能力。以往的健身運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行，運動者不用太多地考慮身體的平衡問題。而健身球則不同，運動者藉助健身球脫離地面，例如：坐在球上是一種平衡練習，抬高一腿，平衡難度就增加一點。將抬高的腿稍作移動便會難上加難。而在做腿搭在球上雙手撐地做俯卧撐時，運動者要完成曲伸雙臂的動作，首先要保持身體的平衡，不讓球滾動，就得靠腿部、腰部、腹部的力量來控制，這使身體的協調性以及對肌肉的控制能力得到了有效的訓練。

四、健身球運動具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體，健身球操的動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸，而健身球是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液循環。

五、糾正你的坐姿。當人坐在球上時，身體並未放鬆，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整，使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環，加強背部的力量。通過隨時地調整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運動，增強背部力量，保持正確的坐姿。同時，利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。

注意事項：前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動時，人體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不靈便。同時，鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外，會員在做健身球運動時應準備水和毛巾，隨時補充水分。

7 鍛煉守則 編輯本段

前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動

健身球時，人體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不靈便。另外，選擇緊身衣褲這樣能更好的看到自己肌肉的力度及收縮，使動作更加 規範。

鞋要選擇軟底或赤腳，可幫助鍛煉腳背、腳支、腳跟及腳踝還可穩固身體。同時鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。

運動者在做健身球運動時應準備水和毛巾，隨時補充水分。

8 健身體操 編輯本段 8.1 簡介

球操的適用群體很廣泛，很多力量訓練都不適合一些

健身球年齡較大、體質較弱的人，特別是那些心臟病、高血壓患者，而做球操時運動者的心率保持在每分鐘115～135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鐘3～6千卡路里。

對於初學者來說，球操有一定難度。但一邊玩球，一邊健身，可以讓你更快摸清健身球的特性，掌握球操的技巧。當然，想在球上保持造型非一日之功，需要好好練習才行。

8.2 運動方法

球操——腰腹減肥三部曲

球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進行2~3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

球操——腿部及平衡能力訓練

仰卧健身球上，並保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側，當然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然後就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。

球操——手臂及肩部力量訓練

將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯卧撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重複。另可以變形做俯卧撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

球操——背部擴展訓練1

動作過程：在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷。腹部位於健身球上，把雙手放頸部，但不要把雙手交叉結合，以免因為實次接觸球未掌握好平衡感，以免滑倒。嘻嘻。小心點啦，這球可不是好惹的。拱背挺起，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。

呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣

注意要點：向上挺伸時應儘力收縮骶脊肌，動作不要過快。

球操——背部擴展訓練2

在開始訓練之前應使膝部處於柔軟位置以免受傷，胸部放在球上，並將雙手分別放在球兩側，慢慢移動球至腹部並雙手及腿部伸直，使背部拉伸盡量成一個L形。還原重複。可以有效鍛煉背部肌肉。

腰腹減肥三步曲

球操動作多樣，完成全套動作需要45分鐘左右，每周進行2～3次為宜。做球操可以幫助你鍛煉全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最為顯著。

腿部及平衡能力訓練

仰卧健身球上，並保持身體平衡，最好還是把您雙手分放兩側，當然高手可以雙手抱胸哦。不過我開始這樣做的代價是摔啦幾個仰天跤。而且最好是以上背部接觸健身球，以下背部觸球的話，哈哈，更慘啦。我竟然被打了個跟頭，好慘啊。吸取教訓。所以初手注意以上幾點哦。然後就是慢慢抬你的左腿，放下，抬右腿。要慢慢的抬。可以鍛煉你腿部肌肉和你的平衡能力。

手臂及肩部力量訓練

將雙腿放健身球上，雙手支撐，成俯卧撐形。並保持身體直線。然後用雙手做移動，還原。重複。另可以變形做俯卧撐練習。這個練習可以鍛煉你手臂及肩部力量。

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