基礎代謝率? ? 為什麼說它是減肥的關鍵

什麼是代謝？

人體能量代謝一共分成三個部份：基礎代謝量、活動量、食物熱效應

基礎代謝率（BMR），維持人的體溫、器官的運作、血液循環、身體組織的化學反應等。除了基礎代謝之外，而日常活動及食物的消化上也都會消耗到能量。

在能量的使用上，基礎代謝率（BMR）最多佔了80%，而身體活動佔了20%，消化所消耗的能量，僅佔了5%~10%。消化蛋白質比起消化脂肪與碳水化合物，需要更多的能量。

提高基礎代謝率 讓減肥減脂更高效

基礎代謝率高，即使吃得多，但很快就消耗掉了；基礎代謝率低，攝入的能量消耗不掉，聚集在身體內，過多的能力轉化成脂肪，身體也就逐步變胖了。

基礎代謝率BMR計算公式:

女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)

男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)

如何有效的提升基礎代謝率？

短期最有效的方法就是-運動

●在減肥的過程中增加有氧運動和阻力運動（有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目）可提升代謝。

●EPOC：運動後代謝也會提升。

EPOC（運動後超量氧耗），簡單地說，就是你的身體在高強度運動後仍然處於超強的燃脂狀態。

不同的運動，不同的強度帶來的EPOC的效果也是不同。

●高強度有氧 > 阻力訓練 > 低強度有氧

如何達到穩定的減肥效果

? 減肥不要持續太久，或是每個月至少休息一陣子

? 不要一開始就瘋狂的做有氧

-過度的訓練、停止訓練 都會降低你的代謝。

（如果在減肥前期猛做有氧的話，

到後期你可能需要做更多更多更多的有氧，

才可以讓你的身體到達減肥的效果）

? 一 開始以重量訓練為主，可以等到減肥速度降低後在加入有氧。

? 低強度有氧一開始可以先從一星期總共消耗800卡熱量開始，每星期慢慢增加，最後階段再加入高強度有氧

假設目標減8%的脂肪，在減掉4%之後開始增加有氧，剩下2%的時候再加入高強度有氧

長期增加基礎代謝率

?重量訓練-增加肌肉量。

人體內的肌肉組織越多，燃燒體內的熱量就越多，新陳代謝的速度就越快。可惜的是，隨著年齡的增長，身體的肌肉會逐漸減少，進而導致基礎代謝率下降。因此，要想維持良好的代謝速度，就必須加緊鍛鍊，以增加肌肉量。

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增加基礎代謝率：重量訓練-增加肌肉量

?確保吃足夠的食物，吃夠多的蛋白質

蛋白質是保證基礎代謝率的基本物質。許多人利用節食減肥，往往不能保證蛋白質的供給量，結果導致基礎代謝率下降，甚至影響到身體的健康。此外，膳食纖維的攝入量也不能忽視，要注意飲食的平衡。

蛋白質是保證基礎代謝率的基本物質?

?不要做讓身體老化加快的事情：-無均衡的飲食，及不良的生活習慣等

● 計算食物熱量，雖然會常出錯，也比較麻煩，但是這是可以很好計算出食物分量的方式

● 理論上表示如果每天剛好吃到TDEE 就可以維持體重。TDEE=每日所消耗的能量（Total Daily Energy Expenditure,)

Tdee每日消耗的能量= 基礎代謝率+食物產熱效應+日常生活活動所產生的熱量+運動後的過耗氧量+運動

靜態能量消耗值，簡稱REE

女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161

男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5

-以上的公式如果你懶得計算，

-只要記住，絕大多數的女性，

-每天攝入熱量控制在1500大卡以內，

-就可以減肥了（男性可以適當增加300大卡）。

-同時最低熱量攝入不要低於1200大卡。

● 如果在減肥過程中，一星期內沒有減掉總體重0.5%以上就需要減少熱量的攝入

● 增肌：一個月吃到增加總體重的1%的體重

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

熱量攝取量 > 熱量消耗量＝增重

熱量攝取量 <>

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