反常規練肌肉

　 只需小小地改變你的握法，就能鍛煉到許多身體關鍵部位的肌肉，使肌肉迅速增長! 　　身體的每塊肌肉都是由成千上萬根肌纖維組成，但它們卻不是同時在起作用，你需要通過不斷的調整，激發那些長期潛伏的肌纖維，使身體得到均衡發展。以下介紹6個常見鍛煉動作的反握鍛煉方式，不僅可以避免肌肉力量不均衡造成的運動損傷，而且能夠取得肌肉的最大生長。 　　這些動作雖然不是傳統動作，但卻能夠迅速點燃你的肌肉增長點。例如，肱二頭肌是由長頭和短頭2塊肌肉組成，長頭位於上臂外側，而短頭位於內側。當你做各種肱二彎舉時，有些動作作用於長頭多些，有些則更側重於短頭。專家建議，就從改變握法開始，在細節上做一點小改變，使更多肌纖維參與鍛煉，取得更好的鍛煉效果。 　　1、啞鈴，杠鈴反握肩上推舉 　　鍛煉部位：肩、上胸 　　動作要領：站立或坐在凳上，兩腳踩地，雙手屈臂，肘關節稍外展，反握持啞鈴於體側，高度同肩，向上舉起啞鈴至最高點，然後控制還原。 　　不同點：與傳統的正握啞鈴／杠鈴肩上推舉相比，反握肩上推舉更多地集中鍛煉到三角肌前束和上胸之間的肌肉，填補2塊肌肉間的空缺，使這2塊肌肉得到分離，視覺效果更震撼。 　　2、反握杠鈴划船 　　鍛煉部位：背闊肌 　　動作要領：背部挺直，上身與地面成70度角，膝蓋微屈，雙手反握杠鈴於體前。用背闊肌的力量把杠鈴沿著背闊肌拉至小腹處。稍停，慢慢還原至初始位置。 　　不同點：傳統的杠鈴正握划船側重於背闊肌的中上部，而反握杠鈴划船可以更多地鍛煉到背闊肌的下部，使背部和腰看上去更加協調。 　　3、杠鈴反握彎舉 　　鍛煉部位：肱二頭肌 　　動作要領：兩腳分開與臀同寬站立。膝蓋微屈，反握杠鈴於體前。握距與肩同寬。兩肘向外打開，彎舉杠鈴至最高點，稍停，然後控制還原。 　　不同點：杠鈴反握彎舉側重於手臂內側的肱肌和肱二頭肌與前臂交接處的肌肉，通過加強薄弱環節部位的肌肉，使手臂迅速獲得力量。　　4、仰卧杠鈴反握臂屈伸 　　鍛煉部位：肱三頭肌 　　動作要領：平躺在凳上，反握杠鈴，握距略小於肩寬，鎖定肘關節。舉起杠鈴至最高點，稍停，緩慢下降杠鈴至額頭。再重複練習。 　　不同點：杠鈴反握臂屈伸更多地刺激到肱三頭肌的短頭，彌補上臂後側的空缺。而傳統仰卧杠鈴臂屈更側重於肱三頭肌的長頭。 　　5、杠鈴／啞鈴反握推舉 　　鍛煉部位：胸大肌 　　動作要領：平躺在卧推凳上，雙手反握杠鈴，握距與肩同寬，肘部微屈。舉起杠鈴至最高點，緩慢下降至乳頭部位，注意肘關節不要鎖死。再推起杠鈴。 　　不同點：杠鈴／啞鈴反握推舉時，上胸肌肉參與比正握推舉多27％，而上胸恰恰是鍛煉者的一個攻克難點。在家鍛煉者可採用啞鈴反握推舉。 　　6、反握杠鈴頸前深蹲 　　鍛煉部位：大腿肌肉 　　動作要領：站在深蹲架後面，雙手與肩同寬抓杠。舉起杠鈴至肩高並翻腕。保持上身直立，下蹲至大腿與地面平行。稍停。再用大腿發力還原。 　　不同點：傳統的杠鈴深蹲更側重於大腿中上部的鍛煉。反握杠鈴頸前深蹲可以迅速加強大腿前端靠近膝蓋部位的肌肉，減輕各種外力對膝蓋的衝撞，是膝蓋的一大保護傘。

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