散打運動員的腿功訓練——楊鳳鳴 ——中國武術在線 散打搏擊

文/楊鳳鳴2014年

無論是專業的散打運動員，還是業餘的搏擊愛好者，都希望自己的雙腿練得既像鞭子般的柔軟，又像鐵棍般的堅硬。擁有這樣的一雙腿，不論在擂台比賽，還是在平時的會友切磋，都會充滿自信，就像現代戰爭中擁有先進武器一樣。如何提高散打運動員腿上功力的訓練，各個國家和各個地域卻有著不同的訓練方法。本人曾作為散打運動員參加過一些國內比賽，也曾作為教練帶過散打隊訓練。現就腿功方面的訓練，談一談個人的體會。

一、柔韌性訓練

身體的柔韌性是掌握踢打技術的基本條件。有了良好的柔韌性，出腿時就可以隨時輕鬆地踢向任何高度，任何角度，非常自如地去創擊對手。另外，進行有效的柔韌性訓練，還可以改善神經與肌肉的協調性，使身體處於一種最佳狀態，並能減少訓練中自身受傷的危險性。柔韌性訓練主要以腰部和腿部為主，在訓練過程中要注意每天堅持習練，循序漸進，先輕後重，不可盲目用力，以免拉傷韌帶，影響訓練。

二、肌肉力量訓練

肌肉力量的訓練在踢擊中佔有十分重要的地位。俗話說，一力降十會。如果沒有良好的腰腹力和背肌力，在搏擊中就無法發出迅猛強勁的一擊。肌肉力量的訓練主要以腰、腹、背、腿、髁等部位為主。訓練方法1、負重仰卧起坐，懸重舉腿；2、仰卧抬頭；3、深蹲跳；4、杠鈴深蹲；5、負重轉體；6、小腿縛沙袋踢擊和挖腿等等。當然，如果能在健身館訓練，效果更佳。其訓練方式主要採取間歇訓練法，把所訓項目分組，每組一次間歇，一次進行若干組。要注意的是，訓練前要做充分的熱身活動，諸如慢跑、跳繩、搖身轉臂與舒展四肢等等。

三、擊打與抗擊打的訓練

要想掌握好踢技，除擊打能力之外，抗擊打能力也是非常重要的。沒有堅韌的髁骨，過硬的脛骨，踢擊的威力也就不復存在。比賽場上，腿與腿、膝與腿、腳與腿的撞擊時時存在。而且腔骨是人體最薄弱的部位之一，稍不留神，碰到堅硬的東西會使人疼痛難忍，甚至肌肉痙攣。所以，脛骨的訓練除了刻苦和持之以恆之外別無捷徑。訓練方法1、硬度訓練的器具可用木棍、灑瓶、拍板或竹筒等物品。2、部位是小腿外側脛骨突出部和脛骨正面及腳背等部位。3、硬度訓練先用木板拍打，而後再用棍或瓶滾壓。拍打滾壓過程應先輕後重，逐漸加大力度，以脛骨能承受為度。注意事項：1、不可暴力猛打，拍打滾壓後，應用紅花油等活血活絡之類的藥物塗抹擦洗。如遇骨關節腫痛，待腫痛消除後再練。一定要循序漸進，把握力度，每周練兩次為宜。

四、踢沙袋訓練

踢沙袋訓練不僅能提高打擊的滲透性和縱深性，長時間的訓練還能有效地增強腿脛的硬度和支撐腿的力度。

在平時的訓練中，應採取靈活的步法，在不同的位置、角度、距離和時機出腿重擊，或有節奏的打擊、連擊等等。踢擊時精神貫注，感受其滲透力和適應其反作用力。在踢沙袋前一定要先熱身，適當地做一些空擊練習，待身體發熱後方能做踢袋訓練。踢袋前要想好做哪幾組動作，每組踢多長時間，中間休息不應超過兩分鐘。隨著耐力的增長，中間只休息1分鐘。每次訓練踢5組以上，每組踢擊3~5分鐘。長期習練即可適應一般的正規比賽。

五、踢腿靶訓練

踢腿靶是提高搏擊能力最好的一種方式。它能提高習練者在攻擊時的準確性和捕捉起腿的時機。對迅速提高實戰能力，以及發揮自身的整體力量具有很好的作用。對提高實戰意識和實戰能力是行之有效的手段之一。

習練時，應有教練或同伴持靶，為習練者「喂」靶遞動作，藉以提高習練者的動作質量，提高反應速度，形成穩定的條件反射，使習練者的動作自然而連貫，不拖泥帶水。

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