肩部肌肉如何鍛煉

08-01

1)三角肌前部 -----前平舉起始姿勢兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

　　動作過程直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

　　呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

2)三角肌中部 ------側平舉

　　起始姿勢兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

　　動作過程收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

　　注意要點上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

3)三角肌後部-----俯身側平舉

　　起始姿勢兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

　　動作過程收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。

　　呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。4)三角肌後部------直立推舉

　　起始姿勢把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

　　動作過程兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

　　注意要點上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。