瑜伽鴿子式如何循序漸進抓到腳？（收藏級）

08-01

單腿鴿王式

One legged King Pigeon

瑜伽單腿鴿王式需要髖部和肩膀的打開，腿部、脊柱的柔韌性。今天給大家一些循序漸進練習單腿鴿王式的練習建議：

首先，為了打開肩膀，練習牛面式手臂：

金剛坐，左手在上，右手在下，雙手在背後交扣

保持1分鐘，換邊

變體一

難度等級：

先來到半鴿子式，右腿在前，左腿在後

彎曲左膝蓋，左手壓左腳跟靠近臀部

把左腳背放在左手肘，掌心朝前

然後右手向後，雙手抓穩

看前方

注意，髖部稍微上提，擺正，可以較少腰椎的擠壓

變體二

難度等級：

先來到半鴿子式，右腿在前，左腿在後

彎曲左膝蓋，左手壓左腳跟靠近臀部，更近些，貼到臀部最好

然後左腳回勾，腳掌心朝上

左手從左腳外側抓住大腳趾

轉動手肘向外

然後向上，朝天花板，看前方

保持5次呼吸

注意，如果在這裡無法轉動肩膀，說明需要更多的開肩練習

變體三

難度等級：

如果已經可以單手抓腳，試試用右手推左手肘靠近後腦勺

然後右手向後抓左腳

穩定之後，抬頭看上方

保持5次呼吸

注意，如果無法穩定，保持右手撐地即可

用繩子輔助練習：

抓不到腳的同學，可以用瑜伽帶套在腳踝

然後綳腳背，雙手抓瑜伽帶

雙手慢慢向後靠近，最後抓到雙腳，看上方

練習這個體式時，建議先進行一些肩膀的打開練習，胸椎的延展練習，以及腿前側、後側的拉伸練習。你可以做到第幾個變體？歡迎留言分享哦~

練體式，找對方法，循序漸進

瑜伽路上

就差一個你

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