午飯吃大米或饅頭確易加劇「飯困」2017年02月21日 星期二B16生命周刊

春天腳步近了，困意也漸漸襲來，不僅晚上睡得沉，白天也容易感到睏倦、疲乏、昏昏欲睡，午飯後不在桌子上小睡一會，似乎難以支撐一整天。但您有沒有發現，午睡這件事其實也是中外有別的？在「知乎」網站上，「為啥外國人不午睡」這個問題就很熱門，並且高票答案把板子打到了大米、饅頭身上。是中國人的主食讓人「飯困」，對不對呢？

採訪專家：東南大學附屬中大醫院內分泌科營養師陸青松

本版撰寫劉敏楊彥

1「為啥外國人不午睡」收到360個答案

知乎上有一個熱門問題，「為什麼很多歐洲人和美國人不午睡，下午還能滿血狀態工作？」這個問題有8000多人關注，總共被瀏覽了307萬多次。

一個小小的午睡問題，收穫了360多個回答。360多個答案覆蓋了多個角度，有的提到了說外國人都不午睡有些偏頗，像是歐洲南部的西班牙等國家，其實也有午睡的習慣；有些提出外國人習慣狂灌咖啡，所以才能保持一天「精力充沛」；有些提出只是工作時間安排的差異和習慣問題，如果午休時間比較長又沒有工作安排，想不犯困也難。

360多個答案中，最高票的答案角度很新穎，提出了這種狀況與中國人的飲食習慣有關，中國人喜歡中午攝入大量米飯麵條或者饅頭等主食，才是導致餐後昏昏欲睡的原因。這個「不走尋常路」的答案收穫了14000多票。

2「飯困」，真的存在嗎？

餐後昏昏欲睡，這種狀態在英語中有個辭彙「foodcoma」，除了「飯困」這樣精簡的翻譯外，還有人將其意譯成「食物昏迷」「飯氣攻心」等。既然有英文辭彙，也一定程度上印證了「飯困」在外國也是存在的。在營養師看來，餐後會睏倦是一種「人之常情」，並不分人種的區別。這和人體消化的規律有關。當我們攝入食物之後，胃腸道開始消化食物，血液就會集中到胃腸道來，集中力量消化食物吸收營養物質，腦部的供血就會隨之減少，所以餐後會覺得睏倦，是再正常不過的事情了。

3血糖波動會加劇「飯困」

說飲食結構影響餐後狀態，一直有理論存在，其中的道理與血糖有關。

這時可以來看看國人飲食習慣。中國人講究「早餐好、午餐飽、晚餐少」，午飯經常是一天內最豐盛的一餐，所含的碳水化合物比例很高。有研究顯示，現在碳水化合物佔到中國人食物總熱量攝入的三分之二左右，並且主要是白米飯、麵條或者白饅頭。這些食物成分比較單一，對餐後血糖的影響也十分巨大。100克精製米面幾乎相當於80克葡萄糖或者100克綿白糖。這樣一來，在飯後30分鐘到45分鐘內我們的血糖會迅速上升，刺激胰島素大量分泌，從而又使得血糖迅速下降，猶如坐了一次「過山車」。一旦血糖下降得厲害，大腦的「動力補給」就不足了，就會覺得沒有力氣，昏昏欲睡，這就是「飯困」了。

這種「飯困」，需要身體完成碳水化合物的代謝，所以通常會出現在餐後2個小時左右。

4碳水化合物不足，困意來得更早

相比較中國人午飯的豐盛，西方人午飯通常來說有著完全不同的風格，他們午餐通常一天中吃得最少，有些人喜歡來點肉食，有些人一份沙拉就解決了，碳水化合物的攝入遠沒有中國人多。脂肪和蛋白質理論上能持續為身體提供5-6個小時的能量，並且不會造成血糖的大幅波動。所以要防止「飯困」，就得學西方人盡量少吃甚至不吃碳水化合物嗎？

這個結論也站不住腳。各種營養素的攝入都應該保證一定的比例，沒有哪一種營養素是越少越好的。如果午餐碳水化合物不足，會存在食物轉化成葡萄糖的時間被大大推遲或是量不足的結果。早餐攝入的能量已經差不多被消耗殆盡，而能量的補給又沒有及時跟上去，大腦缺少「燃料」，再加上血液流向消化道的狀況，睏倦可能來得更早一些。

5選擇食物可以先看「升糖指數」

無論血糖的波動對「飯困」的影響程度有多少，注意防止血糖的驟升驟降，對身體都是有好處的。特別是對糖尿病患者來說，血糖大幅波動的結果是身體承受了一次「甜蜜衝擊」，對控制血糖十分不利。營養師通常會讓糖尿病患者根據「升糖指數」來選擇食物，對普通人也有借鑒意義。

升糖指數用來衡量某種食物或者某種膳食組成對血糖濃度的影響，葡萄糖的升糖指數為100，升糖指數越高，在胃腸道停留的時間越短，造成血糖的波動大，低升糖指數的食物在胃腸內停留的時間長，對血糖的影響較小。

主食中的油條、烙餅、純小麥粉的麵條或者饅頭、糯米飯、白米飯、法棍麵包，都屬於高升糖指數的食物，而粉絲、藕粉、蕎麥、黑米、通心粉等，則屬於低升糖指數的食物。

6粗細糧搭配的「二米飯」更健康

碳水化合物也是人體重要的能量來源。為了平穩血糖，完全不攝入碳水化合物也是得不償失。膳食金字塔普通人可能覺得複雜，可以採用比較容易掌握的「餐盤四分法」來分配一天的營養成分攝入：一個普通的家用盤子，1/4全素，1/4葷素搭配，1/4是豆製品，1/4是魚或雞。蔬菜湯可以根據個人情況多少喝一些。

在主食上，可以粗糧、細糧搭配，2-3兩即可。可以選擇升糖指數較低的主食替代一部分米面，比如大麥、藜麥、小麥、糙米、紅豆等跟米飯一起煮熟成「二米飯」。「二米飯」需要更長時間才能消化，能使血糖平穩上升。也可以用蒸紅薯、山藥、土豆等替代一部分米面主食，這些薯類食物體積更大而能量較低，升糖指數也較低，平穩血糖的同時還能增加飽腹感，有利於控制體重。

如果有條件的話，把一餐中的食物分成兩次吃，減少正餐食量，兩餐之間吃點加餐，也是個很好的措施。此外，飯後不應該立即坐在沙發上，而要適當活動。