避免過勞死 熬夜族要加多營養了
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近期,一則「某女白領由於過度勞累引發死亡」的消息在網上不徑而走,儘管是否為過勞死尚無定論,但白領的工作強度和健康狀況著實令人擔憂。
長期從事熬夜加班工作,就必然會改變人們習慣的生活規律,使人感到疲乏無力,工作效率下降,甚至損害健康。因此,經常開夜車的人,很有必要提高自我保健意識,科學地安排好加班的飲食,避免健康受到影響。
牛奶
睡前喝杯奶
有的人由於生活習慣的突然改變,夜班後睡不著,就乾脆不睡。這樣當然會頭昏腦脹,無精打采,必須採取措施糾正這種做法,其中包括注意飲食。專家建議:睡前就餐不宜過飲,不飲濃茶、咖啡;喝一杯牛奶,吃一片麵包都有利入睡,也避免睡後不久起床吃東西,中斷睡眠。
營養粥
夜班後注意補充優質蛋白質
上夜班後,不少人食欲不振,吃飯不香,時間長了影響營養供給。因此,在飲食安排上要增加一些營養豐富可口的飯菜,吃些富有動物蛋白和植物蛋白的食物,例如瘦肉、魚蝦、蛋類及豆製品、蔬菜等,尤其是勞動強度較大的夜班工人更應注意。
注意補充維生素a
夜班工作多在光線較暗的環境下,儘管電燈光較亮,但由於周圍環境較暗,明暗差大,很容易導致視覺疲勞,而維生素a是參與調節視網膜感光的重要物質――視紫紅質合成的重要成分,能提高眼睛對昏暗光線的適應能力,對防止工傷事故有益。
因此,夜班工作人員要注意補充含維生素a較多的食物,例如動物的肝臟、蛋黃、蔬菜、黃豆、西紅柿、胡蘿蔔、紅辣椒等。飯菜應品種多樣,儘可能做到色、香、味、形俱佳,以增進食慾,改善和保證夜班工作人員的營養供給,提高健康素質。
補充營養
多吃富含維生素B群的食物
熬夜的預防保健仍取決於日常飲食,必須均衡攝取6大類食物。但為了熬夜,晚餐時多吃富含維生素B群的食物,絕對有必要!維生素B群成員頗多,包括葉酸、煙礆酸、維生素B6、維生素B12等,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,保護神經細胞,對安定神經、舒緩焦慮也有助益。
深綠色葉菜類及豆類植物,都含豐富葉酸鹽,有助於細胞修補,預防感染和貧血;肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維生素B6或煙礆酸,可以維持皮膚健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維生素B12,在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。
熬夜當天的晚餐多選擇蔬菜、水果等清淡的食物,對熬夜的人健康有幫助。
少吃甜食
少吃甜食
熬夜時,有人認為吃甜食可以補充熱量,其實甜食也是熬夜大忌。晚餐後或熬夜時,不要吃太多甜食,高糖雖有高熱量,雖在一定程度上讓人興奮,卻會消耗維生素B群,導致反效果,也容易引來肥胖問題。
推薦飲食:
飽肚魚片粥
1碗/160kcal
魚都含不飽和脂肪,低膽固醇,對心臟有益。穀類含醣質,醣對腦部有安定作用,所以喝粥可令人放鬆,可助入睡。
高纖麥片加脫脂奶
三湯匙麥皮+半杯脫脂奶/170kcal
市面上好多即沖麥片含糖分高,所以選擇時要小心。選用無糖、無奶麥皮,除有營養外,纖維有2克,容易飽肚,不用再吃其他食物。
再加上奶內含有一種稱Serotonin的胺基酸,可令腦部呈休息、放鬆狀態,令你產生睡意。
鎮靜香蕉
皇帝蕉一隻/50kcal
一般人誤以為食蕉會肥人,其實一隻香蕉只含100kcal,比食飯少一半,而纖維更比飯多一至兩倍。
但營養師指食曬一隻香蕉就太多,建議食一隻皇帝蕉就好,兼且蕉內含有鉀質;鉀質乃礦物質,沒熱量,可以維持神經運輸正常,令心跳正常,心境平和。
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