好消化，難消化

07-31

我們對營養的需求是通過吸收營養成分來滿足的。大家經常說「這種食物好，容易消化」，「這種東西這麼做不好，難以消化」。那麼，食物為什麼會有「好消化」或者「不好消化」的差別，而這又意味著什麼呢？

撰文/雲無心

我們吃的食物中，蛋白質、脂肪和碳水化合物是大分子，需要消化才能被吸收。在介紹「食物的消化」之前，我們先分別介紹一下這3類食物成分的消化。

營養成分如何被消化？蛋白質是由一個個的氨基酸互相連接而成的。通常的氨基酸有20種，不同的蛋白質中各種氨基酸的多少一般各不相同。這些氨基酸按照一定的順序互相連接成為一條或者幾條長鏈，然後這些長鏈會扭曲纏繞成特定的形狀，在生物化學上稱為「空間構型」。人體每天需要幾十克蛋白質來進行新陳代謝，但是人體需要的蛋白質組成跟食物的蛋白質提供的不一樣。另外，蛋白質也不能直接穿過小腸壁被吸收。蛋白質進入胃腸之後，消化液中的蛋白酶會把蛋白質「切」成小片段，大多數會成為單個的氨基酸，也有一小部分能夠保持幾個氨基酸的小片段，稱為「多肽」。現在一般認為，只有單個氨基酸或者兩三個氨基酸組成的多肽（分別稱為「二肽」和「三肽」）才能被吸收，更長的多肽就不能被吸收了。這些氨基酸或者二肽、三肽被吸收之後，隨著血液循環運送到身體各部位，在那裡通過複雜的生化反應再組裝成人體需要的蛋白質。脂肪或者通常說的油的化學結構是「甘油三酯」，就是以一個甘油分子為框架，上面接了3個脂肪酸分子。脂肪分子進入體內之後，需要脂肪酶把脂肪酸從甘油分子上切下來才能被吸收。但是脂肪不溶於水，而脂肪酶只存在於水中，所以脂肪酶只能對水和油交界的脂肪分子發生作用。不難想像，這樣的效率是很低的。好在我們有膽囊，它會分泌膽汁，而膽汁的作用就是把脂肪分化成一個個的小顆粒並且把它們包裹起來，可以分散在水中了。這樣，脂肪和水的接觸面積大大增加，脂肪酶也就有了用武之地。膽囊功能有障礙的人膽汁不足，不能把脂肪充分分散，所以吃了油多的食物就會難以消化。食物中碳水化合物大部分也是大分子，只有很少的一些單糖。單糖可以被人體直接吸收，而大分子要經過澱粉酶消化成為單糖之後才能被吸收。大分子的碳水化合物分為兩大類。一類是澱粉這樣的多糖，在脂肪酶的作用下分解成單糖，被吸收之後轉化成能量，供給我們的生命活動。另一類是纖維或者結構特殊的澱粉，它們不能被澱粉酶消化，而人類又沒有食草動物相應的酶，所以它們會原封不動地經過小腸進入大腸。在大腸中，有一些細菌能將這些成分分解一部分。這種分解能夠提供一些功能性的物質，但是不能像小腸中吸收的碳水化合物那樣為人體提供能量。

如何讓食物「好消化」？人類歷史發展至今，缺衣少食的時間遠遠長於衣食無憂的時候，所以人們關注的往往是如何讓食物更「容易消化」。從上面的介紹不難看出，有效的消化取決於兩個條件：一是充足的消化酶以及膽汁等輔助成分；二是消化酶與所能消化的食物成分充分接觸。前者取決於身體狀況，而後者主要跟食物有關。我們吃的食物都是混合物，多數情況下都含有蛋白質、脂肪和碳水化合物。一般來說，充分加熱會有助於把這些食物成分從細胞中釋放出來，從而減少對於胃腸蠕動的需求。即使是「純」的食物成分，尤其是澱粉和蛋白質，加熱也有利於它們充分展開，方便消化酶的攻擊。對於同類的食物成分，比如澱粉或者蛋白質，不同的類型其消化難易程度也不同。比如澱粉中有兩類分子：直鏈澱粉和支鏈澱粉。直鏈澱粉的結構很緊湊、很有規律，而支鏈澱粉則比較「雜亂」。在水中支鏈澱粉能夠溶解，而直鏈澱粉就難以分散開。這樣，澱粉酶就更容易深入到支鏈澱粉中間發揮作用。如果比較糯米和秈米煮成的粥，糯米粥就要更容易消化。而蛋白質也有同樣的問題，比如牛奶中主要有酪蛋白和乳清蛋白兩類蛋白質，在胃部的酸性環境中，酪蛋白不能被溶解而乳清蛋白不受影響。這可能也就是乳清蛋白比酪蛋白更容易消化的原因。我們吃的食物往往是混合物，有的食物成分之間能夠發生反應生成沉澱，從而影響消化。最有名的就是「柿子不能與螃蟹同吃」的傳說，其實是沒有完全成熟的柿子中含有大量單寧，能夠與螃蟹中的蛋白質反應生成不溶物。這種不溶物在胃腸內能夠抵禦蛋白酶的進攻，從而導致無法消化。問題在於生柿子中的單寧，而螃蟹只是正好被抓了當高蛋白食物的靶子。其實其他高蛋白食物，比如雞蛋同柿子一起吃，也會有同樣的結果。油不溶於水，在食物中也有可能包裹住其他的食物成分。如果一個人正好膽囊有問題導致膽汁分泌不足，那麼這些油也可能阻礙蛋白酶和澱粉酶深入被它包裹的蛋白質或者澱粉內部。有些人吃了油膩的食品，哪怕是以易消化的澱粉為主的食物，比如加了很多油的糯米飯，或者油炸的東西就有可能感到不適，就是由於脂肪的存在影響了其他成分的消化。

「難消化」也有積極意義有些情況下，「難消化」也是有積極意義的。對於大多數人來說，我們吃東西都是遵照我們的胃口—餓了就吃，渴了就喝。一般來說，我們的「胃口」所要求的比我們身體真正需要的要多。因此，多餘的熱量就轉化為體重，儲存起來。對於現代社會的很多人來說，「吃飽」已經不是問題，「長胖」成了一大健康隱患。所以，很多「減肥食品」實際上是刻意地去追求「難消化」。就是說，這些食物吃進去，滿足「食慾」和「胃口」，但是不被消化吸收，從而避免轉化為體重。目前研究比較充分的是膳食纖維和抗性澱粉。膳食纖維在蔬菜和粗糧中含量比較高，而抗性澱粉在常規的天然食物中含量比較少，現代食品技術往往通過對澱粉進行加工而得到。在形形色色的「減肥食品」中，只有膳食纖維和抗性澱粉得到了學術界的廣泛認可。膳食纖維和抗性澱粉的意義還不僅與此。它們進入大腸後，會成為那裡的細菌的食物。某些細菌的生長會有增強人體免疫力等好處，而這樣的細菌也就是通常所說的「益生菌」。相應地，有助於益生菌生長的食物成分也被稱為「益生元」。對於益生菌和益生元，科學上還有太多未知的地方，不過已經有了許多五花八門的商品。如果不認為自己有足夠的能力去辨別這些商品的真假—不妨冷眼旁觀。而在自己的食譜中，適當增加一些含膳食纖維多的蔬菜水果和五穀雜糧，總是有益無害的。