怎樣練可以做不靠牆的倒立撐 – 鬧鐘健身網

07-31

儘管非常古老，倒立撐系列仍是訓練上身推力肌肉（尤其是肩部肌肉）的不可思議的高級體系。因此，我建議只有你的肩部、胸部和肘部至少強壯到足以做偏重俯卧撐時，再開始倒立撐系列。一旦你能將本系列的最終式—單臂倒立撐做上幾次，你的肩部和膿三頭肌就實現了它們的最大潛能。你會擁有令人膽寒的力量，你的肌肉塊頭也會達到你的身體所能允許的自然極限。

因此，在訓練力量方面，基本沒有能夠「超越」這個系列的動作，倒立撐已經相當高級了，你無需任何進一步的力量練習。可是，如果你有足夠的天賦完成所有練習，最終達到單臂倒立撐，而且還想探索更進一步的技巧，那麼我建議你致力於協調能力的訓練——學習「自由」倒立（不需依靠牆面）。

如果你掌握了烏鴉式（本系列的第二式），那麼開始自由倒立會相當容易。只需在動作的最高處向前傾斜身體，然後慢慢把雙腿伸展到空中，再完全伸直手臂，即成自由倒立姿勢。如果你已經（至少）練到本系列的第四式，那麼你應該有這種推起的力量了，儘管在沒有依靠的情況下平衡身體還需要一定的適應過程。

這兒的關鍵在於通過手指向下的壓力協調身體向前的弓彎—弓彎使你容易向前傾倒，而手指壓力則決定身體重心向後偏移多少。起初，這兩個因素會不同步，你必須不斷調整雙手的位置（本質上就是用雙手走路）來保持倒立。不過，一旦你精於平衡這兩種力，便可以用兩手自由倒立很長時間。

用不了多久，你不靠牆就能夠做倒立撐了，那可是令人難忘的一幕。使用雙杠還會進一步增加動作難度，因為你可以把身體降得更低。另外，你也可以致力於練習單臂的自由倒立，以及使用不平衡物體（如椅子或台階）做單臂自由倒立撐。比起單調地增加杠鈴片，自由倒立是絕妙的、能讓你極大滿足且受益無窮的技藝。