該如何讓肌肉更快的增長？

07-31

鍛煉初期，肌肉的增長效果會很明顯。肌肉的增長要經歷一個適應過程，因此你所做的每一項運動都是在促進肌肉增長，但最後肌肉增長會進入平台期，這時只有採取更明智的訓練方法才能看到結果。

錯誤：不鍛煉腿部

多數人對上半身肌肉進行了大量鍛煉，過多關注胸肌和臂肌，但事實上，背肌發達才是身體健美的一個標誌。對於全身肌肉的分布來說，下半身是最多的，包括臀部。鍛煉下半身肌肉，可以釋放荷爾蒙，促進全身肌肉體積和力量的增

長。

建議

箭步蹲。正手握住杠鈴扛在肩膀上，兩腳前後開立，左腳在前，右腳在後，之間相距大約1米遠。盡量壓低身體，然後向上挺背，恢復到起始姿勢。重複做10次，換腿繼續做。10次一組，做3組。

錯誤：在跑步機上花了太多時間

身體很快能適應這種重複性動作，這種運動就是簡簡單單地跑。另外，跑無法有效刺激身體中快收縮纖維。快收縮纖維能有效消耗脂肪，健美身體。

建議

間歇式運動。激烈運動，短暫爆發，然後積極休息。將跑步機坡度設定為8%，跑30秒，然後休息1分鐘。這樣重複做10次。最新研究顯示，這種間歇式運動訓練，獲得的有氧或無氧運動效果都遠遠高於在心臟跳動平穩時獲得的效果。

錯誤：不費力的舉鐵

快速地進行力量訓練可以很快見效。這樣做能刺激更多的快收縮纖維，快收縮纖維具有非常大的增長潛質，所以，儘可能快速地舉起重物，這樣能加快心率，快速消耗卡路里。

建議

每次運動，舉起重物時要達到最快速度。實際上舉起時的速度並不重要。MH認為：重要的是只要每個舉起動作具有爆發力，那麼就會加強身體中的快收縮纖維。然後，至少用2秒鐘放下重物。

錯誤：只做自己擅長的訓練

職業運動員不是簡單地通過對自己強項進行訓練來加強自身優勢——他們同時也消除自身的弱勢。因此，大家也應該這麼做，一味重複熟悉的動作僅僅是個借口。

建議

進行複合練習（就是針對多處肌肉進行鍛煉），例如杠鈴硬拉、引體向上、下蹲運動。這是幾個難度最大的動作，不進行這些動作訓練，就很難達到最佳效果。