促進睡眠的 5 大天然訣竅

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夜間保持卧室黑暗，白天接觸明亮的日光

如果您一整天都處於相對黑暗的環境中，這可能對您的健康和睡眠帶來非常顯著的影響。

當您處於黑暗環境中時，除了降低體溫、新陳代謝放緩、褪黑激素的水平上升，您的身體還會經歷一系列其他變化。例如，飢餓激素瘦素的水平上升，它會降低您的飢餓感。

巧妙地午睡

白天頻繁午睡，尤其是睡眠時間較長時，可能會干擾您的生理節律，也就是被稱為您的內部生物鐘的 24 小時周期。

在一項研究中，白天睡覺的人，包括白天午睡的人，基因表達均有所減少；並且，由於睡眠周期中斷，三分之一的參與者的基因發生了明顯的變化。

成年人理想的午睡時間是 20 分鐘左右（超過這個時間就會進入深度睡眠階段，此時醒來之後會感覺疲乏無力）。

每天盡量保證八小時睡眠

大部分成年人每天確實需要睡八小時，八小時不是指躺在床上的時間，而是您完全睡著的時間。為實現這個目標，很多人首先要讓睡眠八小時的目標在腦海中根深蒂固，然後進行實際、合理的調整。

鍛煉

鍛煉帶來的好處之一，就是晚上睡得更好，無論您在白天的什麼時候鍛煉，可以起到促進睡眠的作用。

保持適當的溫度

體溫調節（人體的熱量分布系統）與睡眠周期密切相關。即便您只是簡單地躺下，熱量也會在您的身體內重新分配，從核心散布到四周，從而增加您的睡意。當您睡著時，身體的內部溫度實際會下降到最低水平，最低溫度通常出現在入睡後的四小時左右。

因此，科學家相信，涼爽的房間更有利於讓人入睡，因為它與您的體溫自然下降的過程一致。

優質睡眠其實很簡單

夜間避免觀看電視節目或使用電腦，至少在睡覺前一個小時不要這樣做。正如之前提到的，這些設備會散發藍光，從而欺騙大腦，讓它以為已經進入白天。您的大腦通常會在晚上 9 點到 10 點之間開始分泌褪黑激素。

確保定期接受太陽光照射。

在完全黑暗或儘可能接近黑暗的環境中睡覺。

如果您習慣在夜間開一盞燈，讓自己弄清方向，最好安裝低瓦特的黃色、橙色或紅色燈泡。

避免使用音量較大的鬧鐘。每天在鬧鈴聲中醒來可能讓您倍感壓力。如果您經常保持充足睡眠，可能根本不需要鬧鐘。

如果可能，早起之後晒晒太陽。您需要明亮的陽光來「重置」晝夜系統。早上曬 15 分鐘太陽即可向生物鐘發送強烈的信號，提醒它白天已經到來。這樣，就可以避免因為夜間較微弱的光照信號而導致生物鐘混亂。隨著年齡不斷增長，您需要的光照時間可能也更長。

保持規律的睡眠。您應該確保每天在同一時間睡覺和起床，周末也不例外。這可以幫助您的身體形成睡眠節律，從而讓您更容易睡著，也更容易在早上起床。

培養睡前習慣。這包括冥想、深呼吸，以及使用香料或精油，或讓您的另一半給您按摩放鬆。關鍵在於，您要找到可以讓自己放鬆的事情，然後每天晚上重複，幫助您釋放白天積累的緊張情緒。

如果睡不著，就不要躺在床上。躺在床上強迫自己睡著是一件很懊惱的事情，它可能讓您產生焦慮情緒。如果您睡不著，最好從床上爬起來，聽一聽輕音樂，或者讀一會兒書，直到您感覺睏倦，再回到床上嘗試睡著。

小心卧室內的電磁場 (EMF)。

理想情況下，您應該在睡覺前關掉無線路由器。畢竟睡覺時也不需要網路。

好的睡眠用具

好的睡眠，應該有一張舒適健康的好床墊。