老年養生：飲食9大法則 可吃零食補充營養

　　 老年人的餐桌守則

　　老人的營養需求不同於年輕人，台灣《康健》雜誌最新刊登營養專家們歸納出的適合老人的飲食法則。

　　 1.零食補充營養。老人咀嚼及吞咽能力較差，一餐吃不了多少東西，進食時間又拖得很長。所以不妨讓老年人一天分成5～6餐進食，在三次正餐之間準備一些簡便的零食，比如低脂牛奶燕麥片或豆花、豆漿加蛋等。

　　 2.用豆製品取代部分動物蛋白質。老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。台北營養專家金惠民認為，老年人正餐至少要包含一份品質好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等）。

　　 3.主食加入蔬菜一起烹調。為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，比如大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類等，切成小丁或細絲後烹調。如果老人家平時以稀飯或湯麵做主食，可以加進1～2種蔬菜一起煮，確保他們每天至少吃到3份（半斤）蔬菜。

　　 4.每天吃2份水果。水果是老年人常會忽略的食物。台灣發布的營養調查顯示，當地老年人每天吃水果不足2份。一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用。如果要打成果汁，必須注意控制總量，打汁時可以多加些水稀釋，以防糖分過高。

　　 5.著重補充B族維生素。台北生物醫學科學研究所潘文涵教授指出，B族維生素和老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力）等密切關聯。粗糧及堅果中都含有豐富的B族維生素，在為老年人準備三餐時，不妨在粥飯里加一些糙米或堅果碎。

　　 6.限制油脂攝取量。老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且要少用油炸的方式烹調食物。另外，糕餅類的油脂含量也很高，要盡量避開。台北市立慢性病防治院營養師周秀娟進一步表示，各種植物油（花生油、玉米油等）輪流換著吃，更能均衡攝取脂肪酸。

　　 7.用天然食材替代調味品。老人吃東西常覺得沒味，為此烹調時經常放入過量的鹽、味精等，容易吃進過量的鈉，埋下高血壓風險。其實，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓食物少鹽也美味。一些具有強烈風味的蔬菜如香菜、香菇、洋蔥，可以用來炒蛋或是煮湯；白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁等各種果酸味，也可以變化菜肴的味道。中藥材也是可隨手運用的調味品，比如氣味濃厚的肉桂、五香、八角等。

　　 8.戒除辛辣。雖然辛辣食物能挑起食慾，但台北中醫院陳朝宗醫師指出，老年人如果吃多了這類食物，容易造成體內水分、電解質不平衡，出現口乾舌燥、火氣大、睡不好等癥狀。

　　 9.白天多補充水分。因為擔心尿失禁或是起夜，不少老年人不愛喝水，如此會讓有便秘癥狀的人雪上加霜。應鼓勵老人在白天多喝白開水，也可以泡一些花草茶（盡量不放糖）變換口味，但要少喝含糖飲料。▲ （戴琳琳）

責編：王志勝
推薦閱讀：