一直想減肥的你, 知道怎樣才算真正的有氧運動嗎? 現在, 官方標準來了

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運動很重要，正確的運動更重要。熱愛運動或者準備運動的你，是否遇到過想要進行有氧運動減肥，但在網上搜遍資料，卻找不到標準說法的情況？現在，這一問題解決了。8月10日，國家體育總局公布了《全民健身指南》（以下簡稱《指南》）。提供了體育健身活動方案、部分健身運動測試評價方法等實用乾貨。

1小時健身走、慢跑6到8千米才算有氧運動

《指南》針對中國居民參加體育健身活動狀況實際，系統歸納、集成國家「十五」、「十一五」、「十二五」相關研究成果，基於中國居民運動健身的實測數據編製而成。主要包括體育健身活動效果、運動能力測試與評價、體育健身活動原則、體育健身活動指導方案等內容。

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其中，根據不同體育健身活動方式的運動特徵，《指南》將體育健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。其中，對於有氧運動的定義為：有氧運動是指人體在氧氣供應充足條件下，全身主要肌肉群參與的節律性周期運動。

在強度方面，有氧運動分為中等強度運動和大強度運動。中等運動強度主要包括健身走、慢跑（6～8千米/小時）、騎自行車(12～16千米/小時)、登山、爬樓梯、游泳等；大強度運動主要包括跑步（8千米/小時以上）、騎自行車(16千米/小時以上)等。中等強度的有氧運動節奏平穩，是中老年人最安全的體育活動方式。

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《指南》表示，人們在進行體育健身活動時，應將有氧運動作為基本的體育活動方式，以提高心肺功能、減輕體重、調節血壓、改善血脂為主要目的體育鍛煉者，可首選有氧運動方式。

老年人也需要進行力量練習

不同的運動有不同的功效。《指南》也將其一一列出。

對於球類運動，《指南》表示項目趣味性強，可通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。球類運動都具有一定的專項技術要求，需要良好的身體素質作為基礎。經常參加球類運動可以提高機體的心肺功能、肌肉力量和反應能力，調節心理狀態，是青少年首選的體育活動項目。

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值得一提的是，力量練習並不是大多數人眼中只屬於青壯年的鍛煉方式。《指南》表示，力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式，可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發展肌肉耐力，促進骨骼發育和骨健康。青少年進行力量練習，可以明顯改善自身體質，使身體更加強壯；成年以後，隨著年齡的增長，力量練習應逐年增加；老年人進行力量練習，可以提高平衡能力，防止由於身體跌倒導致的各種意外傷害。

如何評估自己需要哪些鍛煉？這些小方法能幫到你

知道了如何鍛煉身體，但如何知道自己需要哪些方面的鍛煉？重慶市體育科學研究所副調研員郭淳介紹了幾個簡單的小方法。

例如看自己是否肥胖，市民可以舉平自己的手臂，然後用手拉自己下臂上的肉，「如果能拉起一堆肉，那就是你脂肪比較多，如果拉起的是皮，就說明你不是肥胖」。郭淳表示，男士拉起的肉在1厘米之內，女士在1.2厘米之內，證明脂肪含量在合理範圍之內。同時，郭淳表示很多市民認為減輕了體重就是減肥，這其實是錯誤的，「人體含水分、脂肪、蛋白質和無機鹽。雖然你看到自己的體重減少了，但你可能只是減掉了水分，並沒有減掉脂肪。」

郭淳表示，如今80%的人都處於亞健康狀態，如何用最簡單的方式判斷自己是否健康？其給出一個簡單的標準：眼睛明亮、頭髮有光澤、皮膚有彈性、睡眠好、能抵禦一般的疾病，這就是健康。