【心理學課】20180212 解讀：《心流》

作者介紹

米哈里·契克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalyi）《心流：最優體驗心理學》，積極心理學奠基人之一，「心流」理論提出者。前美國心理學會主席馬丁·塞利格曼譽之為「世界積極心理學研究領軍人物」。契克森米哈賴一直致力於幸福和創造力的研究，提出並發展了「心流」的理論。他曾擔任芝加哥大學心理系主任，現任教於美國加州克萊蒙特大學。其著作包括《心流》《發現心流》《創造力》等暢銷書，對積極心理學的發展產生了重大影響。其中《心流》自1990年出版以來，被翻譯成30餘種文字，影響了全球千萬研究者和讀者。

作品簡介

《心流：最優體驗心理學》「心流」是指我們在做某些事情時，那種全神貫注、投入忘我的狀態——這種狀態下，你甚至感覺不到時間的存在，在這件事情完成之後我們會有一種充滿能量並且非常滿足的感受。其實很多時候我們在做自己非常喜歡、有挑戰並且擅長的事情的時候，就很容易體驗到心流，比如爬山、游泳、打球、玩遊戲、閱讀、演奏樂器還有工作的時候。心理理論之父、積極心理學奠基人米哈里·契克森米哈賴在30年前，在大量案例研究基礎上，開創性地提出了「心流」的概念。本書系統闡述了心流理論，進入心流狀態的條件，從日常生活、休閑娛樂、工作、人際關係等各方面，闡述如何進入心流狀態。對心理學愛好者和研究者來說，《心流》是理解積極心理學等領域不可或缺的理論素材；對大眾讀者來說，這更是一本提升幸福感和效率的行動指南。

作品序言

《心流：最優體驗心理學》這本書強調，快樂與否取決於內心是否和諧；而追求內心和諧，唯有從掌握意識著手。學習從生活中創造樂趣，需要再三練習。書中分析了八種樂趣產生的元素以及心流產生的基本步驟，對此我感覺特別有趣，而我深信這對讀者也大有幫助。根據這些原則，發掘各種方法，把例行的細節轉變成具有個人意義的「遊戲」，化無聊為有趣，也就是所謂的興味盎然。方法既簡單又不失深度，十分值得讀者細細品味。現代社會不快樂的人太多，快樂的人太少。希望這本書能對忙碌的現代人有所啟發。

權威評論

我稱《心流》這本書為奇書，因為內容新奇，還因為它很難歸類。既有科學的成分，似乎也有哲學，乃至形而上學的味道。可能是因為作者討論了一些本質的、科學還難於進入的問題。但是本書中的奇思妙論，不是基於玄想，而是調查。作者總結的心流體驗，是大規模調查的結果。

——鄭也夫 北大社會學系教授

我希望你能把《心流》這本書讀兩遍。第一遍是學習心流的概念、技巧，第二遍則是用心與契克森米哈賴對話，體驗他的這一曲冰與火之歌：外界紛擾並不可怕，反而是我們鑄成更大的心流的能量來源。

——趙昱鯤 清華大學社會科學學院積極心理學研究中心辦公室主任

經過近五十年的發展，心流一詞已經從學術界成為流行文化的一部分。它構成了今日盛行的積極心理學基石，成為互聯網產品設計重要考量指標。契克森米哈賴教授的《心流》一書正本清源，以原創者身份回答了心流是什麼，心流有什麼意義，如何獲得心流等。這本書也是幸福人生必讀之書，當下的快樂是什麼？幸福的真相是什麼？人生的意義是什麼？相信各位讀者會開卷有益。

——陽志平 安人心智集團董事長

從心流出發，契克森米哈賴重新定義了什麼叫「樂趣」，什麼叫「複雜」，什麼叫「休閑」，並且推出什麼是真正的幸福。真正的幸福，是當你全心全意投入一件事，把自己至於度外的時候，獲得的副產品。你直接追求的並不是幸福，而是把自己變得更複雜——在這個變複雜的過程中，你會找到樂趣，這個狀態就是幸福的……你幸福嗎？我在讀這本書的時候，（不經意地）收穫了很多幸福。

——萬維鋼 科學作家，得到《精英日課》專欄作者

核心內容

《心流》這本書的副標題為：最優體驗心理學。《心流：最優體驗心理學》這本書中文版總共381頁大約22萬字左右。小編會用大約7000字轉述書中精髓，再用3000字解讀總結給各位親！下面小編將為親轉述這本《心流：最優體驗心理學》你是否曾經埋頭鑽研一個問題，忽略了時間的流逝？你是否曾經全情投入到一件事情之中，忘記了自己？你是否憑藉勤學苦練獲得的技能，毫不費力甚至揮灑自如地完成過一項高難度的工作？

如果你沒經歷過這些，就算你財務自由、各種享受都體驗過，你也根本不知道什麼是真正的幸福。專心致志，付出努力，挑戰自我，攻克難題，最終獲得愉悅體驗。這些高級經歷的體驗，叫作「心流」。這就是今天要給大家推薦的這本書的主題。《心流：最優體驗心理學》，這是心流理論之父、積極心理學奠基人米哈里·契克森米哈賴的開山之作，是積極心理學領域的必讀經典。「心流」概念是他於30年前提出的，是過去30年最引人入勝的心理學概念之一。

米哈里曾任芝加哥大學心理系主任，是積極心理學的創始人。他一生都致力於研究人如何獲得真正的幸福，為什麼人們在做一些事情時會專心致志，渾然忘我？他採用調查問卷的方法，對藝術家、運動員、音樂家、棋壇高手、外科醫生以及許多普通人進行研究。他使用「心理體驗抽樣法」，通過每天隨機選擇八個時間點用電子呼叫器指揮受試者填寫問卷的方式，獲得了超過十萬份的日常體驗問卷。每次聽到呼叫器的鳴響，受試者就記下當時的心理狀態，以及位置、活動和同伴等信息。

作者據此提出了「心流」這個概念。它指的是「許多人形容自己表現最傑出時那種水到渠成、不費吹灰之力的感覺，也就是運動家所謂的『巔峰狀態』、藝術家及音樂家所說的『靈思泉涌』」。所謂「心流」，就是你特別專註地做一件目標明確而又有挑戰的事情，而你的能力恰好能接住這個挑戰時，你可能會進入的一種狀態。在日常生活的很多活動中， 我們的心（heart）、意（will）、念（mind）處於分離狀態，甚至相互抵觸。想做的事、該做的事和正做的事不是一回事兒。

而在心流體驗中，人會全身心投入某種活動，慾望、意圖與思緒協調一致，充滿了和諧順暢的精氣神。在這種巔峰狀態下，「……自我意識已消失不見，但感覺卻比平日強烈，時間感也有所扭曲，只覺得時光飛逝，瞬間已過數個小時。」簡單點說，就是：心流體驗下，全神貫注、投入忘我、如有神助；心流體驗後，強烈的滿足感、掌控感、愉悅感、充滿能量。如何在日常生活中獲得心流？

心流來自能力與挑戰的平衡

無論是居家時間還是工作時間，我們很可能經常處於渾渾噩噩的狀態，但是在心流活動中，我們卻很清楚自己在做什麼。盡全力接受挑戰，並達成目標，就有可能產生心流。最優體驗多半來自個人能力與挑戰之間的平衡。只有高難度挑戰與卓越的能力相互配合，個人的全心投入才可能觸發心流，塑造異於平常的體驗與感受。比如鋼琴演奏，只有當曲目的難度與演奏者水平相當的時候，演奏者才有可能進入心流狀態，彈奏出美妙的旋律。假若曲目難度過高，會令彈奏者深感挫折，擔心自己的表現，進而產生焦慮。如果挑戰太過容易，能力綽綽有餘，即使能夠輕鬆完成，彈奏者也會感到無趣，而這樣彈奏出的曲子即使沒有錯誤，也不會打動聽眾。作者在書中分幾個方面著重探討了在日常生活中該怎麼做及如何做得更好。

感官之樂

每種感官、每個動作都可加以控制，藉以產生心流。作者寫道，能產生心流的體能活動，不一定局限於傑出運動員的表現，任何人都可以享受超越身體限制的樂趣。不論多麼簡單的體能活動，只要能產生心流，就能讓人覺得樂趣無窮。基本步驟包括：

（1）確立一個總目標，並儘可能包含多個實際可行的子目標；

（2）找出評估目標進度的方法；

（3）保持精神集中於所做的事情上，並且對活動涉及的挑戰進行越來越細的區分；

（4）培養隨機應變所需的技巧；

（5）在活動變得令人厭倦時，隨時提高挑戰的難度。

作者認為，很多注重節奏與和諧的動作都能產生心流。舞蹈就是其中之一。你可以選擇跳什麼類型的舞蹈，比如芭蕾舞、爵士舞、民族舞、現代舞等。評估進度所需的回饋包括：學會了哪些舞蹈動作、與音樂的配合度如何。挑戰視動作難度、音樂節奏快慢、身體協調度而定。當你掌握了基礎的舞蹈動作，能夠與某一節奏下的音樂配合自如的時候，就可以挑戰更高難度的動作與伴奏音樂，享受舞蹈的樂趣。

在作者的研究中，跳舞的人描述舞動的感覺時說：「一走進舞池，我就覺得像漂浮了起來，真愉快，覺得自己渾身動了起來。」除了運動，視覺也能帶來樂趣。一位鑒賞家描述美感的心流體驗是：看見深得我心的作品，我會有種強烈的反應：不一定是欣喜，而有一點兒像肚子上挨了一拳，冷靜地觀察它，真正的體會每一個色調與線條之後，全面的震撼才會出現。使我所有的感官都興奮起來，不僅是視覺，也包括感性與知性。其實這也適用於所有的心流活動：不培養必需的技巧，就不可能在追求中找到真正的樂趣。感受音樂之美、美食之樂，也是如此。

思維之樂

不僅身體的每一種潛能都可以構成心流活動，心智的每一運作也都能產生獨特的心流。牛頓把手錶放進沸水裡，手上卻捏著雞蛋計算時間，因為他已沉浸在抽象的思考當中。邁克爾遜是第一位贏得諾貝爾獎的美國科學家，有人問他何以花那麼多時間測量光速，他回答道：「因為太好玩了！」作者還探討了如何用語言文字來製造心流體驗。他認為，書寫的主要功能是創造資訊，而不是傳遞資訊。並非通過書寫時思想緩慢而有機的成長過程，觀念根本不可能出現。寫作提供給心靈一種表達途徑，讓一個人用方便記憶的方式，記錄事件與感受，以便在日後重溫。它也是一種分析與了解體驗的方法，—種建立體驗秩序的自我溝通。只要用心，每個人都可以體會到這些「心靈遊戲」的趣味。

工作之樂

在心流之下工作是發揮人類潛能的最好方法。造橋、墾荒等工作，不但能夠改變環境，也把工作者從受本能支配的動物，轉變成有意識、有目標、有技巧的人。作者談到了中國古代的「庖丁解牛」就是在勞作中進入心流狀態的例子。《莊子內篇·養生主》講了庖丁解牛的故事：庖丁為文惠君解牛，手之所觸，肩之所倚，足之所履，膝之所踦，合於《桑林》之舞，乃中《經首》之會。

文惠君盛讚庖丁解牛的神技，但庖丁不認為那是一種技巧，回答說：「臣之所好者道也，進乎技矣。」他接著描述自己達到這種境界的歷程，是一種對解剖牛體的神秘發乎直覺的體悟，最後牛肉經他一碰就好像自動分開似的：「臣以神遇，而不以目視，官知止，而神欲行。」可以說，庖丁的工作辛苦且沒有吸引力，換了別人做，恐怕無可避免會覺得厭倦、單調、沒有意義，但他把躲不掉的工作變成了複雜的活動。從工作中發現被別人忽視的契機，全神貫注於手邊的活動，磨礪自己的技巧，讓自己深深沉浸於中，使自我變得更強大。這麼一來，工作就變得充滿樂趣。投注了精神能量，再怎麼不堪的工作也能樂在其中。

人際之樂

心流研究一再證實，生活的品質主要由兩大因素決定：我們如何體驗工作以及我們與他人的互動關係。一個人的自我就由這兩者界定，正如弗洛伊德為幸福所開的處方：「愛與工作。」那麼，人際關係又如何成為快樂的源泉呢？人生最強烈而有意義的體驗，往往發生在家庭中。家庭要提供心流，必須先有存在的目標。要先有積極的目標，才能使父母子女集中精神能量，攜手努力。例如如何計劃一種特定的生活方式、建一幢理想的住宅、讓孩子儘可能接受最好的教育。

家庭活動正如其他心流活動一樣，也要提供清楚的回饋，即保持溝通渠道暢通。丈夫若不知道妻子為什麼煩惱，或妻子對丈夫的心事一無所悉，雙方就沒有機會化解可能發生的緊張情勢。沒有良好的溝通渠道，誤會就會加深，直到關係因此破裂為止。在判斷家庭目標是否已經實現時，回饋也具有決定性作用。

作者舉了自己家庭的例子。他和妻子認為，帶孩子去動物園是極富教育意義的活動，大家都能從中得到樂趣。但當他們最大的孩子滿10歲時，開始對動物被關在狹小的空間里感到非常不快樂，他們就不再帶他去動物園。當孩子不願意時，他們硬逼著孩子一塊兒做某事，反而會適得其反。一家人擁有共同的目標和開放的溝通渠道，就能在信任的氛圍中，逐漸擴充行動的機會，使家庭生活成為樂趣洋溢的心流活動。家人自然而然地就把注意力投注在團體關係中，並且在某種程度上把個人的自我與目標置之度外，以便在一個結合不同意識、追求統一目標的複雜體系中，享受心流的樂趣。

跟家庭關係比起來，從友誼中找到樂趣要容易許多。由於友誼通常都涉及共同的目標與共同的活動，且彼此關係平等，所以自然能產生樂趣。但跟所有其他活動一樣，友誼有很多形式。成年男性聚在一起嘻嘻哈哈，在小酒館的歡樂氣氛下借打牌、下棋消磨時間，這種社交方式只是模擬友誼，是最低層次製造快樂的一種方法，並不能提供真正的友誼，在這類活動中，很少涉及心智運用，人的專註力遠低於獨處之時。

高層次的真友誼，能帶來高度的樂趣與成長，能帶給我們嶄新的情緒及知識的激勵，不致枯燥或淡漠。我們會和朋友一起嘗試新事物、新活動或冒險，並發展出新的態度、想法及價值觀。如果一個人交了一大堆只會肯定自己的朋友，也從不追究自己的夢想與慾望，從不強迫自己嘗試新的生活方式，那麼就錯失了友誼真正能提供的成長機會。真正的朋友偶爾會陪我們瘋狂一下，但他們不會期望我們一味任性到底；他們能與我們分享實現自我的目標，也願意分擔嘗試新事物的風險。

友誼不僅可提供及時的情感回饋，就長遠來看，也是個開發潛能的大好機會。但可惜的是，現代生活中已經很難做到長久地維繫友誼。因地理位置變化與社會流動性增大，許多人的高中同伴與小學同伴已不相同，上了大學又換成另外一批。等到工作一換再換、住處一移再移、歲數一年年增加，友誼也越來越短暫、淺薄。一般人在中晚年面臨情感危機時，最大的感嘆都是缺少真正的朋友。很多人以為朋友跟家庭關係一樣都是自然發生的， 但人生到了後期，友誼就很少出於偶然：它跟工作或家庭一樣，必須努力培養。好，這本書的精髓解讀到這裡就基本描述完畢，如果你對這本書內容感興趣，不妨讀讀全書。我們身處智能時代，它是社會發展的大趨勢，可能會造福人類，也可能會給人類造成各種各樣的困難。不管怎樣我們只能接受而無法拒絕，因為我們都一樣生活在趨勢的大潮中.......下面接入本書總結階段......

解讀總結

怎樣的生活才是幸福？這原本是宗教學和哲學經常討論的東西，這本書從心理科學的角度打開缺口進行了研究討論。傳統心理學研究往往解釋的是人的各種精神和情緒方面的問題，近幾十年來風行的正向心理學開始精確的分析研究幸福的感覺和這些感覺形成的原因，《心流：最優體驗心理學》這本書講的就是這個方向的研究結果。結論其實和各種宗教的教義教誨很象，但用的是科學方法和大數據來支撐觀點，所以說這本書對那些相信科學的人該怎樣得到幸福是一本很好的行動指南。這本書的精華基本都在前三章里，大量的知識點和有用的信息都在這裡，後面的第四章到第十章可以直接撕碎不要了，這絕不是誤導，這本書就是小編常說的一篇文章能說明白的事情，非要出本書的典型案例。

本書的開篇講了一些非常有意思的發現。比如一般人會以為，在休閑放鬆的時候會比較有幸福感，而大數據的結果卻是人在工作時或做有挑戰性的事情結束以後，幸福感的概率遠高於在無所事事的休閑時光。比如：參與社會公益、同一水平的對手下棋，打球，彈琴等等。人的幸福感或不幸來自於自身對自己的經歷體驗感受。有時是愉快的、有的是煩心的。追求幸福最簡單常見的做法就是去做讓會自己覺得非常愉悅的事情，慾望得到滿足人就覺得特別爽，更多人就把這建立在對金錢、美女、權力的追逐上。現代人都知道這得不到幸福，即使得到馬上也會消失，因為人的感受是隨比較和環境產生變化的，即慾望沒有止境。吃不飽的時候，覺的每頓飯能有無限的饅頭啃就是極度的幸福，有都是饅頭又會想到每頓能吃上海鮮大餐才是幸福，現在的人每頓能吃上魚肉海鮮，但沒有人會覺這是幸福。

作者認為幸福不是自由發生的，和運氣、概率也沒什麼關係。外部世界的一切和幸不幸福都沒有直接的關係。比如外界有事物讓你痛苦緊張了，其實讓你痛苦緊張是由外界事物導致你的思想所引起的，而不是由外界事物直接引起的，而你自己是絕對可以控制自己對外界一切事物需求所產生的思想反應。要追求幸福，就要從控制自己的內心體驗感受開始。學會了控制心靈活動、控制意識的人就可以決定自己想不想要幸福和要什麼樣的幸福。控制心靈活動、控制意識不僅僅是被動地控制自己對外界事物的反應，人的願力或精神力量並不是只能帶來阿Q式的精神勝利，更是可以真正地改變外界的物理世界。人們在生活中會從外界感受到大量的信息，這些信息組成了你的經歷體驗認知並封存在大腦里，這些信息會隨機地出現在一般人思維里 （絕大部分信息並沒有出現在思維里，只是存在大腦的某個角落），導致一些隨機的思想迸發，而這些隨機迸發的思想又會導致一些隨機的行為產生，這些隨機的行為決定了你生活里發生的東西和你的經歷體驗。

能夠控制心靈活動的人可以控制什麼信息出現在自己的思維里，進而導致一種不同的人生軌跡。這種人的願力，精神力量，或專註力能導致外界的物理世界的變化，讓某些事發生，甚至改變歷史的發生。控制心靈也是成功之道：要做成什麼事，都是從思想開始，然後跟隨思想的行動帶來世界的改變。每個人都存在對周圍事物的改變，你的社會地位決定你對世界改變多少。

通過控制心靈活動控制意識來控制自己生活的環境，經歷體驗和感受，達到心靜如水和心靈的和諧。但控制意識說起來容易，做起來極難。如果只是明白道理也沒個鳥用，只有真正去做去實踐才有可能得到你想要的。要真正做自己心靈的主人，必須能克服自己肉體慾望和社會文化的壓力。這好像只有大部分共產黨員、公益人和出家人才有可能做得到。凡夫俗子要的幸福和這還是有相當的距離，如果光在是空調的屋子裡冥思打坐、心靜如水那也未必如願，要把生活中的每次痛苦、每個困境失敗都當成一次通往幸福的機會，來磨練心靈才有一點希望。這就是這本書里說的，從科學的角度可能還不是最成熟，但有大數據支持，也暗合各種宗教所提倡的。

關於控制心靈，書中還提到了東方文明裡有各種方法，這裡小編再廢話引申一下，個人認為印度教講得比中國的佛道兩教都清楚 。印度教分支很多，這裡小編指的是印度古代的婆羅門教，該教把知識分為兩種類型：低級的知識類似現代的數物化等學科，這種知識都是可以從學校學來的知識。高級的知識是指稱為」梵「的知識，這種知識光學習是得不到的，必須自己實修實證感受到梵才能獲取這種的知識。一個合格的婆羅門（也是印度最高的種姓）就是具備梵的知識的人，也就是找到真我的人。讀吠陀找真我是婆羅門少年的必修課。幸福應該就是」梵「的知識的一種。這樣的知識不像低級的知識那樣可以積累，因為要取得這樣的知識每個人都必須重新實修實證自己走一遍，所以一代一代傳下來，人們對這個問題的認識也總在原地踏步 。不同的宗教有一些不同的表達。印度教的梵的知識找到真我，中國佛教的認識無我，中國道教的抱元守一，天主教的與神同在， 表面上看各不相同。但能達到這些狀態的人至少都達到對自己心靈的終極控制。

周國平有本書叫《幸福是一種能力》，這本書科學地告訴我們幸福是一種不能光通過學習就能獲得的能力，只有實修實證才能得到幸福的能力。總之，心流不僅是一種高效的工作方式，更是一種高級的生活方式。經常體驗到心流的人，能隨意掌控自己的注意力，自得其樂。好，這本書的其它精彩文字圖片，均在文後的下方，歡迎您來互動闡述您的想法，我把這本書非常實用的細節精華基本為您轉述出來見上文，附加了小編個人對這本書所列心理學學科問題的初步理解，您可以點擊文本複製粘貼為已所有，為什麼我這樣慷慨？因為無論你是否署名我的作品它都是我的思想和精神，這是無法改變的，歷史已經證明了這一點，有時間後綴您的想法和問題。書後我們有找時間一起切磋學習，共同進步。解讀總結到這裡全部結束了，就到這裡吧，我們下本書再會！

作品精選

"2300 年前，亞里士多德曾說，世人不分男女，都以追求幸福為人生最高目標。我們不僅為擁有幸福而追求幸福，我們追求其他目標—健康、美貌、金錢、權力，無非也是因為我們以為擁有這些就能得到幸福。自亞里士多德以來，許多事物都發生了變化。人類對宇宙星球及原子的認知與知識，已超乎前人想像；往昔無所不能的希臘眾神，與現代人相比較，不過是一群無助的幼童。儘管如此，人們對幸福的渴求卻是亘古不變。現代人對幸福的理解並不見得比亞里士多德更透徹，而對於如何得到幸福，更可說是毫無建樹。

人何時最幸福？

雖然我們比古人活得更長久、更健康，普通人也能享受到數十年前連做夢都想不到的奢侈品（路易十四的宮廷里沒有一間符合現代標準的浴室，中世紀最富裕的人家也難看見椅子，古羅馬皇帝無聊時也不能看電視打發時間），又有這麼多科學發明任我們靈活運用，但仍然有許多人覺得生命是種浪費，漫長的人生歲月不僅幸福難求，還時時處於焦慮和倦怠之中。

難道人類註定永遠得不到滿足，永遠懷著非分之想嗎？或許人性的通病就是緣木求魚，四處去尋找幸福的青鳥，把一生最美好的時光糟蹋殆盡？本書希望通過現代心理學的方法，探討一個古老的問題：人何時最幸福？若能找到解答，或許我們就可以調整生活秩序，享受更幸福的人生。

在著手寫作本書之前，我發現了一件事，但我足足花了25 年時間才認清這是一個發現。說是「發現」或許有點兒誤導，因為自古以來，人類對此就不陌生；但換個角度來看，這個字眼也頗為貼切，因為儘管每個人都知道它的存在，卻不曾有人用相關的學術理論加以說明和闡釋。因此，我毫不遲疑，投入25 年的時間，研究這個久未有人觸及的心靈現象。

我發現，幸福並非瞬間發生；它與運氣或概率無關，用錢買不到，也不能仗恃權勢巧取豪奪；它不受外在事物的操縱，而是取決於我們對外界事物的闡釋。實際上，幸福要靠個人的修持，事先充分準備、刻意培養與維護。只有學會掌控心靈的人，才能決定自己的生活品質；具備了這種能力，也就相當於接近幸福的境界了。

幸福並不是存心去找就能找到的。哲學家密爾說：「自問是否幸福，幸福的感覺就蕩然無存了。」只有在不計較好壞、全身心投入生活的每一個細節時，才會覺得幸福，直接去找反而不會奏效。奧地利心理學家維克多·弗蘭克在《活出意義來》一書的序言里說得好：「不要以成功為目標—你越是對它念念不忘，就越有可能錯過它。因為成功如同幸福，不是追求就能得到；它必須因緣際會……是一個人全心全意投入並把自己置之度外時，意外獲得的副產品。」

那麼，如何才能實現這個既無法直接追求又令人捉摸不定的目標呢？過去25 年的研究使我確信，方法是有的，這條曲折蜿蜒的路徑就從控制意識開始。

最優體驗

我們對生命的看法，乃是由許多塑造體驗的力量彙集而成的，每股力量都會留下愉快或不愉快的感受。對於大多數的力量我們難以控制，例如我們對自己的長相、氣質、體格，能做的改變相當有限。截至目前，我們還無法決定自己要長多高或多聰明，也不能自行挑選父母或生辰八字，更不能操縱戰爭或經濟不景氣。我們體內的基因組合、地心引力、空氣中的花粉以及生逢何時—諸如此類不計其數的因素決定了我們一生的際遇：看見什麼，產生何種感想，做出何種反應。由此看來，人類會相信命由天定，實在不足為奇。但也有些時候，我們會覺得有能力控制自己的行動，主宰自己的命運，而不被莫名其妙的力量牽著鼻子走。在這種難得的時刻，我們會感到無比欣喜—一種渴望已久的寶貴體驗，在追尋理想人生的旅途中樹立了一座里程碑。

這就是所謂的「最優體驗」。它像是一名水手，握緊鼓滿風帆的纜索，任憑海風吹拂髮際，感覺船隻破浪前行的愉悅—此時帆、船、風、海四者，在水手的血管中產生了一種和諧的共鳴。這又像是一個畫家，目睹畫布上的色彩構成互相吸引的張力，在驚訝不已的原創者眼前形成嶄新生命時的感覺。它還像是一個父親第一次見到孩子對他報以微笑時的喜悅。

這種最優體驗不僅在順境時會發生，甚至在集中營的倖存者或剛從千鈞一髮的危機中逃生的人，也有可能在最艱難的一刻突然大徹大悟。林中小鳥的歌唱，艱巨任務終於完成，或跟朋友分食干硬的麵包，都有可能成為頓悟的觸機。

一般人認為，生命中最美好的時光莫過於心無牽掛、感受最敏銳、完全放鬆的時刻，其實不然。雖然這些時候我們也有可能體會到快樂，但最愉悅的時刻通常在一個人為了某項艱巨的任務而辛苦付出，把體能與智力都發揮到的時候。最優體驗乃是由我們自己所締造的。對一個孩子而言，也許就是用發抖的小手，將最後一塊積木安放到他從未堆過的那麼高的塔尖上；對一位游泳健將而言，也許就是刷新自己創下的紀錄；對一位小提琴家而言，也許就是把一段複雜的樂曲演奏得出神入化。每個人畢生都面臨著不計其數的挑戰，而每次挑戰都是一個獲得幸福的良機。

這樣的體驗在當時並不見得愉悅。游泳健將在最刻骨銘心的比賽中，可能會覺得肌肉酸疼，肺腑幾乎要迸裂，說不定還疲倦得差點兒暈倒—但這可能是他一生中最美妙的一刻。掌控生命殊非易事，有時根本就是一種痛苦，但日積月累的最優體驗會彙集成一種掌控感—說得更貼切些，是一種能自行決定生命內涵的參與感—這就是我們所能想像的最接近所謂「幸福」的狀態。

幸福的代名詞

我在研究中試圖儘可能精確地分析幸福的感覺以及這些感覺形成的原因。我的早期研究對象包括數百位藝術家、運動員、音樂家、棋壇高手以及外科醫生，他們都以自己喜愛的活動為業。根據他們的陳述，我在「心流」概念的基礎上，建立了最優體驗的理論。心流即一個人完全沉浸在某種活動當中，無視其他事物存在的狀態。這種體驗本身帶來莫大的喜悅，使人願意付出巨大的代價。

我在芝加哥大學的研究小組及後來遍布世界各地的同人，藉助這套理論模式，訪問了幾千個來自各行各業的人。研究結果顯示，不論男女老幼，不分文化差異，所有人對最優體驗的描述大致都相同。心流的體驗並非富裕的精英分子所獨享，韓國的老嫗、泰國與印度的壯年人、東京的青少年、印第安納瓦霍族的牧人、阿爾卑斯山區的農夫以及芝加哥裝配線上的工人，談起這些體驗，使用的辭彙都基本相同。

我們最早的數據以訪談記錄和問卷為主，為了力求精確，我們逐漸發展出一套評估主觀體驗的新方法—「心理體驗抽樣法」（簡稱ESM）。該方法是為每位受測者佩戴一個電子呼叫器，為期一周，每當呼叫器一響，受測者就要寫下當時的感覺或心情。呼叫器由一台無線電發射機控制，每天不定時地共發出8 次訊號。一周期滿後，受測者交回一份流水賬式的記錄，代表他一生的一段剪影。到目前為止，我們收集到這種人生體驗的剖面分析記錄超過10 萬份，本書的結論也將以這些數據為依據。

我在芝加哥發起的心流研究，如今已散播全球，加拿大、德國、義大利、日本、澳大利亞等地都有專家在進行這方面的研究。除芝加哥大學外，目前收集數據最廣的當首推米蘭大學醫學院的心理學研究所。那些鑽研幸福、生活滿足及內在動機等課題的心理學學者，認為心流足以挽救道德敗壞與疏離的社會學學者，以及對集體亢奮現象和儀式深感興趣的人類學學者，都發現心流的概念對他們裨益良多。有些人甚至還把它擴大應用到探究人類進化或闡釋宗教經驗方面。

然而，心流不僅是一個學術命題，這方面的理論披露才不過幾年工夫，就被應用於許多實際的案例。凡是以改善生活品質為目標者，心流理論總能為其指出一條明路。對於實驗學校課程的規劃，主管的訓練以及休閑商品與服務的設計，它都能給予啟發。除此之外，臨床心理治療、不良少年的感化教育、養老院的活動安排、博物館展出設計以及殘障人士職業訓練等，也都因運用了心流概念而產生了新的觀念與措施。這一切都是在第一篇有關心流的論文在學術期刊上發表後，短短十餘年間發生的事。各種跡象表明，這套理論在未來的影響力將更大。

領航幸福之旅

以往討論心流的論文與書籍大多是學術性的，而以一般讀者為對象、介紹有關最優體驗的研究以及如何將其巧妙應用於個人生活的著作，本書算是首開先河。不過，請不要把這本書當成一本傳授速成方法的指南。時下書店裡有上千本書教人如何致富、奪權、求愛或減肥，它們像食譜一樣，教你一步步走向某個狹隘的目標，但很少有人能真正貫徹到底。即使這些方法真的管用，能夠讓你變得身材苗條、人見人愛、有錢有勢那又如何呢？通常你會發現自己又回到了起點，有一連串新的慾望，跟過去一樣不知滿足。真正能帶來滿足感的不是苗條或財富，而是肯定自己的人生。

任何書不論立意多麼善良，都無從傳授幸福的秘方。最優體驗有賴於時時刻刻用意識控制周遭事物，而要達到這種境界，唯有靠個人的努力與創意。本書所能做的，只是呈現幸福人生的範例和一套理論架構，供讀者自我省思和領悟。

本書並不硬性規定何事該做、何事不妥，但希望根據理論繪製出航海圖，領航一段心靈之旅。跟所有值得走一遭的旅程一樣，過程絕非一帆風順，若不全力以赴，對自己的經驗細細反芻，收穫就會很有限。

本書將探討通過控制心靈活動得到幸福的過程。一開始，我們先研究意識的運作方式以及如何控制意識，因為唯有先了解主觀如何形成，才能加以控制。我們所有的經歷，不論愉快或痛苦、有趣或無聊，都以資訊的形式在心中呈現。若能控制這些資訊，就能掌控自己的人生面貌。

心靈體驗到達最優狀態時，心中澄瑩如練。只有當精神能量（即注意力）專註於實際目標，行動與機緣又搭配得天衣無縫時，才會出現這種現象。樹立追求的目標，能使感官變得井然有序，因為這時，人必須全心投入手邊的工作，將其他一切拋諸腦後。這種為克服挑戰而奮鬥的階段，就是一般人認為的一生中最愉快的時光。任何人只要能夠控制精神能量，並將它專註於既定目標，就一定能有所成長、精益求精。藉此不斷練習自己的技巧，迎接更艱巨的挑戰，使自己更加出類拔萃。

為什麼做某些事會比做別的事更愉快？本書接著探討心流體驗形成的條件。心流是意識和諧有序的一種狀態，當事人心甘情願、純粹無私地去做一件事，不摻雜任何其他企求。經由研究某些會產生心流的活動，諸如運動、遊戲、藝術、嗜好等，就比較容易了解人們感覺幸福的原因了。

但改善生活品質不能光靠遊戲與藝術，我們可以運用許多尋求快樂的途徑控制心靈，像鍛煉體魄、聆聽音樂或練瑜伽等，或是開發在詩歌、哲學、數學等方面的潛能。

大多數人一生的時間幾乎都花在工作和社交上，因此學習把工作轉化為產生心流的活動，並設法與父母、配偶、兒女、朋友相處得更愉快，也變得格外重要。

如何不為苦難所阻，繼續享受人生？人生的悲劇在所難免，即使是幸運兒也難免遭逢壓力。但遭受這些打擊未必就是與幸福絕緣，人在壓力下的反應，往往決定他們是否能轉禍為福，或只是徒然受苦受難。

如果做到了這一點，就能對人生掌控自如，使生命豐富璀璨。人生至此，夫復何求？是否苗條、富裕、掌權都已無關緊要了。此時澎湃的慾念止歇，得不到滿足的需求如船過水無痕，連最單調的體驗也變得興味盎然。

2300 年前，亞里士多德曾說，世人不分男女，都以追求幸福為人生最高目標。我們不僅為擁有幸福而追求幸福，我們追求其他目標—健康、美貌、金錢、權力，無非也是因為我們以為擁有這些就能得到幸福。自亞里士多德以來，許多事物都發生了變化。人類對宇宙星球及原子的認知與知識，已超乎前人想像；往昔無所不能的希臘眾神，與現代人相比較，不過是一群無助的幼童。儘管如此，人們對幸福的渴求卻是亘古不變。現代人對幸福的理解並不見得比亞里士多德更透徹，而對於如何得到幸福，更可說是毫無建樹。

作品目錄

序一 | 自造內心秩序之途 鄭也夫 // 001

序二 | 心流人生：一曲冰與火之歌 趙昱鯤 // 027

序三 | 勝利者一無所獲 陽志平 // 039

序四 | 契克森米哈賴的幸福課 萬維鋼 // 047

序五 | 聽見喜悅的聲音 余德慧 // 053

序六 | 快樂需要用心學習 朱宗慶 // 057

第一章 | 心流，快樂的源泉 // 061

我們對自己的觀感、從生活中得到的快樂，歸根結底直接取決於心靈如何過濾與闡釋日常體驗。我們快樂與否，端視內心是否和諧，而與我們控制宇宙的能力毫無關係。

人何時最幸福？ // 063

人類不滿的根源 // 072

文化編織的神話 // 075

善用自己的體驗 // 080

釋放內在的生命 // 085

第二章 | 控制意識，改善體驗的品質 // 089

一個人可以不管外界發生什麼事，只靠改變意識的內涵，使自己快樂或悲傷；意識的力量也可以把無助的境況，轉變為反敗為勝的挑戰。

意識的內涵 // 091

意識的極限 // 097

注意力：無價的資源 // 099

關於自我 // 104

內在失序 // 107

意識井然有序 // 111

自我的成長 // 113

第三章 | 心流的構成要素 // 117

邁達斯國王點石成金，最後活活餓死的寓言，充分證明一味追求財富、地位、權力，未必能使人更快樂。唯有從每天的生活體驗中創造樂趣，才能真正提升生活品質。

幸福的假象 // 119

享樂與樂趣 // 122

構成心流體驗的要素 // 126

目標不假外求 // 149

第四章 | 如何在日常生活中尋找心流？ // 155

索爾仁尼琴自得其樂的性格，讓身陷囹圄的不堪也能轉變為心流體驗。他說：「有的犯人會設法衝破鐵絲網逃脫！對我而言，鐵絲網根本不存在，犯人總數並沒有減少，但我已飛到遠方去了。」

心流活動 // 158

心流與社會文化 // 165

自得其樂的性格 // 172

在困頓中體驗快樂 // 180

第五章 | 感官之樂 // 185

一走進舞池，我就覺得像漂浮了起來；好像喝醉的感覺，當舞到盡興，我渾身發熱、欣喜若狂，彷彿借著身體語言與他人溝通。

人值多少錢？ // 187

「動」的樂趣 // 189

愛到最高點 // 195

控制的最高境界 // 198

視覺之樂 // 202

聆聽喜樂的樂音 // 205

美食之樂 // 211

第六章 | 思維之樂 // 215

牛頓把手錶放進沸水裡，手上卻捏著雞蛋計算時間，因為他已沉浸在抽象的思考當中。邁克爾遜是第一位贏得諾貝爾獎的美國科學家，有人問他何以花那麼多時間測量光速，他答道：「因為太好玩了！」

身體與心靈相輔相成 // 217

記憶：科學之母 // 221

思維遊戲 // 226

文字的遊戲 // 231

挖掘歷史寶藏 // 236

科學的興味 // 238

哲學的樂趣 // 243

業餘與專業 // 245

第七章 | 工作之樂 // 249

工作不是「亞當的詛咒」。卡萊爾說：「找到性情相契工作的人有福了，這是人生在世所能祈求的最 大福佑。」

工作的樂趣 // 252

像玩遊戲一樣去工作 // 261

工作與休閑 // 268

如何有效使用閑暇時間？ // 274

第八章 | 人際之樂 // 277

獨樂、眾樂各有情趣，不論在沉寂的阿拉斯加邊陲，還是喧囂的紐約市中心，若能享受獨處時分，同時與朋友、家人、社群和樂融融，便已踏上快樂的康庄大道。

微妙的人際關係 // 280

寂寞之苦 // 284

馴服孤獨 // 290

天倫之樂 // 293

朋友之樂 // 306

胸懷大我 // 312

第九章 | 挫折中如何自得其樂？ // 315

人生的悲劇在所難免，但遭受打擊未必與幸福絕緣。人在壓力下的反應，決定他們能否轉禍為福，或只是徒然受苦受難。

扭轉悲劇 // 318

紓解壓力 // 324

化腐朽為神奇 // 328

培養自得其樂的性格 // 338

第十章 | 追尋生命的意義 // 345

若能賦予人生意義，就能使生命豐富璀璨，人生至此，夫復何求？是否苗條、富裕、掌權，都已無關緊要了，此時澎湃的慾念止歇，連最單調的體驗也變得興味盎然。

何謂意義？ // 349

培養方向感 // 352

下定決心 // 358

重獲內心和諧 // 364

一貫的人生主題 // 368