為何只要2周，躲在家裡偷偷練就能勝過健身房

2015-09-16來源於：manfashion

很多人都認為健身要在身體上看出成效，短期內是不可能的。但日本人氣教練森俊憲 Toshinori Mori要告訴你，錯！只要準確做到鍛煉姿勢並嚴格持續實行，真的只要兩個禮拜，持之以恆的效果便呼之欲出！

鍛煉時姿勢必須正確，才能達到短時間內改變身體的效果！

1、 以正確的鍛煉方法增加肌肉的負荷

即便採用堪稱鍛煉肌肉代名詞的健身項目，還是很容易出現觀念不夠正確的情形。

譬如說，伏地挺身的主要鍛煉部位應該是「胸大肌」而不是「手臂」。其次，深蹲動作除了可以鍛煉「大腿前側」部位外，同時也是可確實地鍛煉到「臀部和大腿內側」部位的運動。

持續地做伏地挺身卻感受不到「胸部肌肉鍛煉效果」，就很可能是鍛煉方法不正確。

每一個鍛煉項目針對的肌肉部位都是固定的，姿勢正確的話，一定會呈現出鍛煉效果。盲目地折騰肌肉的鍛煉方法，不管做多久都無法達到鍛煉的效果。

2、 隨意擺個姿勢無法達到鍛煉的效果

做伏地挺身時，最容易出現反弓著背部的姿勢，或著重於次數而擺出減輕手臂負擔的姿勢。做伏地挺身時，若手肘未確實地彎曲，對於胸大肌根本產生不了作用。

鍛煉肌肉時若只著重於次數，不知不覺中，人就會隨意地擺出「做起來比較輕鬆」的姿勢而失去鍛煉的效果。因此建議一旦鎖定部位就針對該肌肉，以能夠在短時間內確實地增加負荷的方法，亦即：以正確的姿勢展開鍛煉。

3、 可能成為姿勢不良的主因

持續地以不正確的姿勢鍛煉肌肉，不僅難以達到鍛煉的效果，還可能對身體造成嚴重的影響。

以過度挺腰的姿勢做伏地挺身時，可能引發腰痛或該用力的腰部無法使力等情形，對關節部位造成更大的負擔。其次，養成不好的習慣後若置之不理，可能演變成姿勢不良，使整個身形變了樣，甚至有人因此而引發慢性疼痛癥狀。

因此，即便開始實行時覺得有點麻煩，還是必須堅持以正確的姿勢鍛煉肌肉，以便順利地邁向成功鍛煉與持續實行之路。

瘦身與減輕體重不能畫上等號。

肥胖並不是指體重的輕重，正確的說法是體內大量堆積脂肪的狀態。

人體吸收碳水化合物和脂肪後，成為人們從事各種活動的熱量來源，但多餘的熱量就會形成脂肪，儲存在體內，因此人體內會漸漸地堆積脂肪（中性脂肪），男性大多從肚臍周邊開始，女性則是從臀部周邊開始堆積。

大致基準為人體每增加1公斤肌肉，一天約可提升五十大卡的基礎代謝量。1公斤體脂肪的熱量約7000大卡，因此，單純計算時，一年約1萬8000大卡，大概可發揮相當於2.5公斤體脂肪的雕塑效果。

因此，一旦形成肌肉，身體就會變結實，同時轉變成不易胖體質。相反地，肌肉減少時體脂肪也會增加。

「再也沒有瘦下來過？」，近幾年來您想過這個問題嗎？

飲食生活並沒有改變，體型卻變了樣，肚子也挺出來了…。有這方面困擾的人還真不少。但，這種現象其實很正常，因為燃燒熱量的主要機構──肌肉，會隨著年齡增長而自然地減少。

通常，人成長至二十歲時肌肉達到顛峰，然後以每年0.5至1％的程度逐年下降。超過四十歲後下降趨勢更顯著。

換句話說，希望維持年輕時體型的人，必須將肌肉量維持在當時的水平。因此，鍛煉可說是增加肌肉絕對不可或缺。維持住肌肉量就能維持基礎代謝量，因此，即便飲食和過去一樣，只要熱量確實消耗掉，體內就不容易堆積脂肪。

反之，倘若完全不做運動，任憑肌肉量繼續下降，基礎代謝量持續下滑的人，無論攝取到多少熱量都很難消耗掉，隨著年齡增長，身體就越來越容易發胖。

檢視一下飲食習慣吧！了解目前狀況就是成功改造身體的第一步

請仔細閱讀下表中記載事項，再勾選出符合自己狀況的項目。目前沒問題的人，或即便已有肥胖問題、已屬於代謝癥候高危險群的人，稍加留意日常飲食，身體變化上就會出現明顯的差異。

充分攝取打造身體基礎的蛋白質是鍛煉肌肉期間的首要任務。其次，有肥胖問題或屬於代謝癥候高危險群的人，最好養成晚間減少攝取碳水化合物等醣類成分，以免體內堆積脂肪的好習慣。努力地鍛煉，充分地攝取蛋白質以增加肌肉量，就能增進基礎代謝，打造不容易發胖的體質。

【Check】勾選幾個要記起來唷～

□ 外食機會多於在家煮飯用餐。

□ 一天不是固定吃三餐。

□ 進食速度太快。

□ 對飲食的好惡嚴重，容易偏食。

□ 用餐時總是吃到十分飽。

□ 喜歡吃炸豬排和燒肉等油膩的食物。

□ 不太吃青菜。

□ 不太吃水果。

□ 喜歡柔軟食物的程度高於有嚼勁的食物。

□ 酒後愛吃拉麵或甜點。

□ 吃西式餐點或快餐的機會多於吃日式餐點。

□ 吃拉麵時連湯都喝光。

□ 喜歡吃巧克力或蛋糕等甜食。

□ 水分攝取量較少。

□ 經常以罐裝咖啡或清涼飲料補給水分。

□ 幾乎每天都喝酒。

□ 經常深更半夜（晚上11點以後）才吃晚餐。

□ 不吃早餐，相對地中餐和晚餐大快朵頤。

勾選項目 0～2

您的日常生活過得比較規律。

但，飲食生活規律的人成為「隱性肥胖」高危險群的可能性還是很高。

身材看起來很苗條，但日常生活中若因缺乏運動而活動量減少，或因年齡增長而肌肉越來越衰弱，多餘的脂肪就會不斷地在體內堆積。

最好的辦法是先透過鍛煉增加肌肉量以促進基礎代謝，同時，飲食生活也需要多加留意，譬如說，睡前2、3小時就吃晚餐。應酬機會較多的人應減少酒後吃拉麵、丼飯等攝取碳水化合物的機會。

這就是改善體質＝降低脂肪堆積的訣竅。

肥胖代謝癥候高危險群機率 0～30%

勾選項目 3～6

腰帶孔位置或褲子、裙子的尺寸都改變了，最近，清楚地感受到這些身體上變化嗎？ 這時候可說是檢視飲食生活的最好機會。

基礎代謝自十八、九歲達到高峰後開始下滑，即便飲食上和過去並沒有太大的改變，還是很容易因為身體燃燒脂肪的能力變差，體內不斷地堆積體脂肪，腹部一帶漸漸地長出多餘的肉。

已出現這種情形的人，日常生活中應盡量避免搭電梯，積極地透過爬樓梯等活動身體以刺激肌肉，努力地消耗掉熱量。其次，進食速度太快的人最好以比較有嚼感的菜色為優先，希望充滿飽足感的人，建議享用主食前先喝湯等以攝取溫熱的水分。

努力地調整用餐順序或挑選食物，加速改善體質的步調。

肥胖代謝癥候高危險群機率 40～70%

勾選項目 7以上

老實說，您已經屬於高危險群。體重是不是增加5～10公斤了呢？ 體型上也應該有相當大的轉變吧！繼續這麼下去的話，罹患「異常血脂症」、「高血壓」、「糖尿病」等生活習慣病的可能性就很高。

主要原因是飲酒過量、高熱量飲食。「少吃碳水化合物或甜食（糖分）」、「飲酒適量讓肝臟好好地休息」、「吃飯八分飽」、「養成活動身體的習慣」，多花些心思就能有效地改善。

必須牢記的是，千萬不能靠飲酒或大量飲食紓解壓力。即便時間很有限也沒關係，不妨試著透過居家健身活動一下筋骨。活動後您就會感到神清氣爽，覺得身心都更輕鬆。

肥胖代謝癥候高危險群機率 80～95%

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