拒絕崴腳！參透踝關節里的玄機

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中國街頭籃球的代表人物More Free——吳悠。

籃球運動中崴腳經常出現，更何況打街球這種在高強度的同時還要展現的技巧，出現傷病在所難免。在後台看到很多朋友也在詢問崴腳的問題，所以我們就分幾期，介紹崴腳出現後的急性期、慢性期、術後的康復以及相關方面的體能恢復。

75%！

這是崴腳占所有踝關節損傷的比重，可見，踝關節扭傷是十分常見的運動損傷。

談及「崴腳」，相信每個運動員或是喜愛運動的朋友，都會在心裡或齒縫間，狠狠爆一句粗口。

窩火！崴腳所帶來的疼痛，會很大程度上影響運動狀態；

著急！崴腳後的恢復期，會打亂訓練和比賽計劃和節奏；

擔心！崴腳患側不能完全承重，中心偏移至另一邊，這會增加「好腿」產生運動損傷以及過度負荷勞損的風險；

恐怖！習慣性崴腳，容易造成踝關節軟骨的不可逆磨損，關節積液導致的腫脹，關節結構的改變，骨或韌帶等組織的增生等造成踝關節的異常形態。

怎麼樣，是不是覺得崴腳這件事兒不是你想的那麼簡單？

很多人在描述的時候總愛說「一沒留神，把腳崴了！」，其實不然。

下面從專業角度告訴你，崴腳成因的四·宗·罪：

踝關節本體感覺失衡：這種成因是最接近大家所說的「沒留神」。還記得AT君之前談過的「本體感覺」么？在突發情況產生時，我們無法很好地通過本體感覺來調整踝關節的姿態以及組織來應對；

圖片源自網路

踝關節周肌群肌力不平衡：在承重時的運動表現差，駕馭複雜情況的能力弱，說直白點，就是踝關節力量不夠，「腳腕子太軟」；

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足弓形態異常：足弓過高或者過低（扁平足）都屬於足弓異常的範疇，這會影響腳部的支撐和緩衝能力，容易在路面崎嶇或者空中落地時產生崴傷。

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下肢不正確力線下的步行姿勢：力線就是髖、膝、踝形成的一條合理受力的直線，在這條線上運動，相對是最安全和最科學的，但由於不良的運動習慣或是受傷後的影響，力線運動偏移，在高強度的運動時，便容易產生損傷。

正確力線

不正確力線

最常見的踝關節扭傷多為內翻性應力所導致，所損傷的韌帶為前距腓韌帶、跟腓韌帶及後距腓韌帶的部分或完全撕裂傷。

較少見的外翻性應力扭傷會導致三角韌帶的撕裂或脛腓骨遠端骨折，或踝外旋扭傷導致的下脛腓聯合韌帶撕裂。

如果不幸扭傷，如何迅速判斷自己的傷情？

根據扭傷程度，大致可以分為三度，如下圖：

圖片源自網路

I度表現為：受傷當時或24小時內有輕度疼痛，外踝輕度腫脹及局部疼痛；這是外側副韌帶輕微拉傷的表現，很少會出現關節不穩；

II度表現為：非常疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑；這時候你的外側副韌帶可能已經呈現不完全撕裂，會有明顯關節不穩的感覺；

III度損傷最為嚴重，重度疼痛和腫脹常比較明顯，足底出現明顯瘀斑；很不幸，如果這樣，你的外側副韌帶基本可以斷定為完全撕裂，關節出現明顯不穩影響正常活動。如果再嚴重可能伴有前內踝撞擊症，外踝骨折，甚至踝關節脫位等。

一般踝關節I、II度損傷採取保守治療，III度損傷，則會根據具體的恢復表現及需求採取手術修復。

踝關節扭傷的急性表現為：

韌帶損傷處炎性物質滲出

外踝腫脹、發熱、疼痛

踝關節活動受限

不能正常負重和行走

踝關節扭傷後急性期康復治療：（目標為控制疼痛、腫脹及儘早恢復活動度）

1、參照急性運動損傷的POLICE處理原則進行，損傷後48小時內儘早實施以下措施：

Protection:保護。可以使用石膏或者支具固定保護，固定踝關節於正中姿勢或微背屈及外翻，使傷處不受進一步傷害。

Optimum Loading：對損傷部位循序漸進地施加無痛的運動負荷輕微活動關節以提高損傷的恢復質量，而且它還可以避免關節肌肉的攣縮與粘連。

Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷製品等）10-15分鐘，每天數次（可每2小時一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。

Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續出血、預防嚴重的踝關節腫脹。

注意！踝關節在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包紮固定。

Elevation：盡量將小腿和踝關節抬起高過心臟水平（比如，躺下並在腿下放置幾個枕頭）。正確的抬高下肢方法應該是：踝關節超過膝關節，膝關節超過髖關節，髖關節超過身體水平位。

2、放鬆小腿的緊張肌群，手法放鬆或中頻電療方式緩解緊張肌肉對血管的應力，促進血液迴流。

3、控制踝關節肌群靜態收縮及腳趾屈曲以維持神經肌肉控制能力且有助於改善循環。

控制踝關節肌群靜態收縮：腳如圖中箭頭方向，與手部做對抗

腳趾屈曲

4、距骨小腿關節在足部背屈姿勢下和緩的前後方向上的關節鬆動有助於踝關節受傷後背屈活動度的恢復。

如果根據之前對傷情的級別描述，屬於嚴重的踝關節扭傷，那麼請大家務必及時就醫，諮詢運動損傷專科醫生，可以藉助X線、核磁共振、B超等檢查來明確損傷程度，以及是否需要關節鏡手術治療。