肩部訓練別用大重量! 4個動作教你正確練肩

肩部肌肉比較薄弱，肩部三角肌為羽狀結構，發揮的力量有限，主要是控制手臂的方向。

力量從來都不是肩部應該承受的，所以我們在強化肩部肌肉的時候，要注意重量的選擇。

很多人一開始就練的力量過大，對肩部造成極大壓力，一是容易受傷，二是會讓其它肌肉輔助用力勉強完成動作，這都不是想要的健身結果。

一般像側平舉這樣的動作，要做標準動作，不借力的話，選擇10kg以內的啞鈴，初學者在5kg以內就足夠了。

肩部訓練一定要從小重量開始，控制與感受肩部肌肉的發力，才能練好目標肌群。

再一個要注意的就是課程計劃的選擇了，肩部也是個多角度刺激的肌群，需要不同的動作搭配，才能練出爆滿有型的肩部肌肉。

今天介紹常見的4個肩部訓練動作，每個動作皆做4組×10次。

一、阿諾德啞鈴推舉

二、啞鈴提拉

三、啞鈴前平舉

四、啞鈴聳肩

肩部訓練遵循高強度大密度的動作，疲勞轟炸效果會更好，如漸降組，複合組，三連組，巨型組等等。

不要追求組數，而是追求動作質量，用少的組數跟標準的動作達到最好的效果。

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