美體 | 肩部訓練——杠鈴推舉！

【動作名稱】

杠鈴推舉

【訓練部位】

該動作主要鍛煉：胸大肌鎖骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前鋸肌以及肱三頭肌。次要鍛煉：斜方肌上。

【訓練效果】

其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,對於消除肩部脂肪，以及緩解、改善肩部、背部肌肉酸疼有著極好的效果，其次也可以消除兩臂上多餘的脂肪。

【難度係數】

☆☆

【動作步驟】

1、全身放鬆，自然站立於一杠鈴前，背部挺直，雙腳微開，保持穩定，雙手分別放於身體的兩側；

2、下蹲，雙手正面寬握杠鈴（略寬於肩部），肘關節彎曲，提起並至於肩上，掌心向上，保持穩定；

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不動，完成初始動作；

4、吸氣，肩部發力，將雙手肘關節打直，把杠鈴向上推起，直到兩臂伸直在頭頂上方為止；

5、呼氣，兩臂緩慢彎曲使杠鈴下降至於肩部，恢復起始位置；

6、重複進行該動作即可。

【訓練要求】

1、務必長期堅持；

2、在肩部發力，將雙手肘關節打直，把杠鈴向上推起，直到兩臂伸直在頭頂上方為止時，稍作停頓且有意識地收緊肩背部，可以使訓練效果更佳。

【注意要點】

1、呼吸穩定均勻；

2、訓練過程中必須很好地控制身體的平衡性與穩定性，杠鈴上舉的時候身體不要晃動，上身一定要保持挺直狀態；

3、緩慢進行，切勿追求動作完成的速度。

4815

------近期熱門閱讀-------

1、英國開始徵收「肥胖稅」，但有個國家已經徵收了90年

2、減1公斤脂肪，你要做多少運動？

3、從M號瘦到S號，韓國女明星瘦身前後差異這麼大！

4、想在夏天到來前瘦下來？吃這5種食物就對了

5、一個人還是一群人，你的跑步選擇是哪種？

*輕戳標題即可查看哦*