籌劃每周健身計劃

世界衛生組織在新的《關於身體活動有益健康的全球建議》說，每周從事150分鐘的中等強度身體活動可減少乳腺癌和結腸癌的風險。

那這150分鐘的中等強度運動應當在一周當中如何分配呢？

一周至少鍛煉3次

這裡的運動密度不是指一次鍛煉中的反覆次數和時間之比，而是指每次鍛煉之間的時間間隔。研究表明：一周鍛煉1次時，運動效果不積蓄，肌肉酸痛和疲勞每次都發生，往往在1?3天都有不適感且易發生傷害事故。一周鍛煉2次，疼痛和疲勞可能減輕，但運動的效果不會顯著。一周鍛煉3次，基本上是隔日運動，不僅不會產生疲勞，反而相應運動效果也會產生積蓄。如果每周的運動密度增加到4次或5次，效果相應會更好。

那麼，是否運動的密度越大越好呢？這不能一概而論，只有在小運動量或次日不感覺疲勞的情況下，每日運動才是可取的。在此說明，運動密度的關鍵是形成運動習慣性或運動生活化，即個人可選擇適合自己情況的鍛煉次數，但每周至少不能少於3次。

5分鐘到60分鐘之間

指每次持續運動的時間。由於運動時間和運動強度的乘積決定運動量，因此，即使同等的運動量，也可有運動目的不同的處方。以健身為目的的運動，中老年人應選擇強度小而時間長的處方，而對於青少年來說，時間短、強度較大的處方，則可能更有好處。但是，從生理的分析可以看出，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對於堅持正常工作的人是最大限度的時間。庫珀研究認為，心率達150次/分以上時，最少持續5分鐘即可收到效果，如果心率在150次/分以下，那就需要持續5分鐘以上才會有效果。由此可見，5分鐘以內的運動對於改善和增強體質還是不充分的。因此，一般需在有氧運動20?60分鐘範圍內。

所以，如果每周最少從事150分鐘運動，則可每周三次（如周一、三、五），每次50分鐘。或者每周5次 每次30分鐘。

運動健身的全面性原則

提到運動健身，很多人的第一反應或是跑跑步，或是打打球，卻很少有人重視運動健身的全面性原則，即主要是有氧運動、力量練習和柔韌性的練習。在體質調查中，我們了解到大多數人的運動健身只是參加有氧運動，較少進行專門的力量練習和柔韌性的練習，對運動健身的全面性原則認識不夠。

運動健身的全面性原則是指體育鍛煉應全面發展身體的各部位、各器官的機能，提高各種身體素質和基本活動能力，從而達到身心全面和諧的發展。人體是在大腦皮層調節下的有機統一的整體，人體各部位、各器官系統的機能，各種身體素質和基本活動能力之間是相互聯繫、相互制約的。身體素質是人體在運動過程中所表現出來的力量、速度、耐力、柔韌和靈敏等方面能力的綜合體現，它們是通過肌肉活動表現出來，但同時反映著內臟器官的機能，肌肉工作的供能情況，以及運動器官與內臟器官活動配合的協調狀況。

要想做到全面鍛煉就要從體育鍛煉的內容、方法上儘可能考慮身體的全面發展，由於各個運動項目對身體發展都有其獨特的鍛煉作用，但同時也有一定的側重性。如游泳、中長跑、超長跑、對心肺功能效應大，但對神經系統作用小。基本體操、競技體操、藝術體操、對神經系統作用效應大，對柔韌素質作用大，但對心肺功能作用小。舉重、投擲項目容易出現身體局部肌肉增大，造成肌力不平衡等。鍛煉的內容，可結合自己的興趣愛好，選擇1?2項作為每天必練的主要項目，同時加強其它項目的鍛煉，以彌補主項之不足。

所以，在運動健身中重視運動健身的全面性原則，所採用的運動項目要包含有氧運動、力量練習和柔韌性的練習三個方面，這樣才能使我們的身體得到全面的發展，更好地達到健身效果。

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