?春季失眠睡不好？記住這個方法，讓你沾床就能睡著！

07-30

不待春來呼我困，四時何日不堪眠？

進入春季，本就容易春困，如果再睡不好，整個人都會變得睏乏起來，精神萎靡。據我們長壽健康之家和很多中老年朋友交流，很多人又深受失眠的困擾。有調查顯示，40%左右的55歲以上的中老年人都有睡眠障礙！

廣州市第一人民醫院精神心理科副主任醫師張璐璐表示，

老年人隨著年齡的增加，睡眠時間逐漸減少，這並非睡眠需要減少，而是睡眠能力減退。老年人睡眠的特點往往呈現入睡困難、晝夜難分、早醒、夜間睡眠淺而易醒。

失眠之後到底要不要吃安眠藥？是否可以用褪黑素以及保健品來幫助睡眠？有沒有哪些可以推薦的睡眠習慣呢？別急，看完今天的文章，不但能全都明白，還能獲得一份「沾床就睡著」的方法！

失眠後要不要吃安眠藥？

對於安眠藥，很多人是不敢吃的，怕吃了安眠藥會上癮、怕安眠藥的副作用，吃了會變傻……

但長壽健康之家認為，睡好比什麼都重要，按照醫生建議的用法，不用擔心副作用和依賴性。

廣州市第一人民醫院精神心理科主治醫師劉磊介紹到：

只要自我調節後效果不佳，失眠癥狀反反覆復，伴有自己對失眠的焦慮與恐懼，明顯影響自己的生活與工作就可以用鎮靜安眠藥了。
一般來說，失眠用藥時，首選非苯二氮卓類藥物(第三代)，這類藥物已經成為治療失眠的標準藥物。
服用安眠藥宜採取按需用藥和間斷性用藥。強調癥狀穩定後不主張每天使用，而改為間斷性或非連續性使用。因為藥物依賴可發生在長期使用，尤其是先前有相似或相關藥物依賴史的患者，使用超過6個月，發生率為50%。
另外，值得提醒的是，老年人應慎用安眠藥，特別是有呼吸疾病、腦病、痴呆患者。一般在睡前才服用，在服藥的八小時內，千萬不可開車或進行機械操作或高空作業。

是否可以用褪黑素以及保健品來幫助睡眠？

褪黑素是松果體分泌的一種激素，凌晨兩三點達到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質量。

普通褪黑激素未獲失眠治療的適應症。但臨床上的褪黑激素緩釋劑藥物具有失眠的適應，無藥物依賴性，不產生戒斷癥狀，已被獲准長期治療失眠。對合併睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效。

總的來說，保健品用褪黑素（有保健品標識）可輔助幫助改善睡眠。藥用的褪黑激素緩釋劑，要不要吃怎麼吃，聽醫生的。

睡前6件事

偷走你的好睡眠

1、睡前別鍛煉

鍛煉幫助減輕入睡困難並加深睡眠，制定鍛煉時刻表，不要在睡前3小時進行體育鍛煉。

2、睡前別餓著也別撐著

不要空腹上床。因為飢餓可能會影響睡眠，睡前進食少量零食(小餅乾、點心、牛奶等)能幫助入睡，但要避免過於油膩或難消化的食物。

3、睡前別飲酒

酒精可以促眠，但卻容易引起早醒和脫水，最終會加重失眠。

4、睡前別過度飲用飲料

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。老年人餐後飲水不超過500毫升。

5、睡前別多思

別把問題帶到床上去想，養成睡前在床下記錄問題清單和明天計劃的習慣。多思多慮只會干擾入睡並導致淺睡眠。

6、睡前別洗澡

研究發現，等到體溫降到特定溫度時，人體才會有困意，催促身體趕緊睡覺。如果睡覺前體表溫度升高，則會影響正常入睡。洗澡可以促進血液循環，緩解疲勞，但也會讓身體體表溫度升高，會抑制大腦褪黑素的分泌，從而降低睡眠質量。

沾床就睡著的方法

睡眠專家強烈推薦！

在廣州市第一人民醫院睡眠管理專家陸遙看來，不論是否進行藥物治療，首先建立健康的睡眠習慣，這是徹底調節好睡眠的基礎。

經過臨床總結，推薦十個健康的睡眠行為習慣：

1、睡前讓自己安靜下來，可以說一些放鬆訓練，比如冥想、腹式呼吸等；

2、不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的時候，偶爾的失眠，不會對人的日間生活造成很大的影響；

3、建立睡眠前奏；

4、等有睡意才上床；

5、躺在床上時不要強迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事，試圖強迫自己入睡，只能讓自己更睡不著，這時可以嘗試離開卧室並做一些自己喜歡做的活動，如讀書寫字。當感到睏倦時再上床；

6、除了睡覺、性生活外，不要在床上做別的事情；

7、每天同一時刻上床，同一時刻起床，能幫助建立「生物鐘」；

8、減短在床上躺著不睡的時間；

9、不要在白天打盹或者小睡。白天保持清醒狀態有助於夜間睡眠。不失眠的人打盹兒或午睡時間也不要超過30分鐘；

10、如果入寢超過30分鐘不能入睡，便要離開床。在半夜醒來時間超過15分鐘，就要離開卧室，再次有困意的時候再回到卧室。