史上最全的健身房指南，再也不擔心不會健身了！

07-30

有沒發現，

這幾年越來越多小夥伴喜歡去健身房。

「下班我要去健身房！」

「我們不約飯，要約就約健身房！」

撇開訓練的認真程度和健身效果，

這些人的確是勇氣可嘉、對健身房的熱愛可謂可歌可泣。

但講真，80%的人去到健身房，

可能就是一臉懵逼，

最後都默默地走向跑步機……

要想分辨健身達人和小白，

看他們對器械的熟悉程度也可以略知一二。

立志關愛廣大粉絲的FitTime君，

這一次要給你們強烈科普

「健身房的各種器械」

知道這些健身器械，

讓你秒變健身老手！

有氧區

橢圓機

在有氧區里，除了常見的跑步機和動感單車，

一般都會常備這個神器——橢圓機。

1995年，美國人Precor推出了世界上第一部橢圓機，

腳蹬踏板時它的運動軌跡是一個橢圓形，

因此就叫做橢圓機。

相比跑步機這些搶手有氧器械，

其實橢圓機的功效一點也不差。

使用時因為腿部是跟著踏板的運動軌跡運動，

腿不會像跑步那樣需要主動發力，

因此對膝蓋的衝擊較少，

而且還可以鍛煉到下半身哦。

當然啦，如果跑步跑姿正確，

你也不是大體重，跑步還是有一定好處。

話說回來，如果你用橢圓機覺得不費力氣，

輕輕鬆鬆氣都不喘，

那80%肯定是你沒有調到足夠高的阻力。

橢圓機的不正確打開方式

【訓練肌群】
大腿前後、臀部、腰腹、肩臂

划船機

近幾年有些健身房都會引入划船機，

乍看起來，覺得它是新發明的東西？

其實她比任何器械都要早出現！

早在2500年前的古希臘文明時代，

這貨的雛形已經開始出現，

直到1871年美國人發明了第一台液壓的划船機。

1981年，划船機開始流行於歐美市場。

最初的划船機

划船機是一個絕佳的有氧器械，

使用中能調用你全身84%的肌肉，

包括腿臀、背部、手臂、肩部等，

如果你覺得不夠high，

還可以玩短時間的高強度爆髮式，

除了可以極速燃脂外，

還可以鍛煉你的心肺和爆發力！

【訓練肌群】
腿部、手臂、背部、腹部核心等

無氧區

啞鈴

啞鈴是我們最熟悉的無氧器械之一，

它起源於古希臘跳遠競賽中，

是一種增加反作用力而設的手握器材。

最早的啞鈴是用石頭或者金屬製造的。

現在的啞鈴，大多數會有包膠、鍍漆等。

而且也有可調式供你選擇。

其實對於不去健身房的小夥伴來說，

入手一副啞鈴在家裡，也是絕佳的選擇！

【經典訓練】
背部：單臂划船、寬距划船.
胸部：各種卧推、啞鈴飛鳥
肩部：推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥
臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲
二頭三頭：二頭彎舉、站姿頸後臂屈伸、俯身臂屈伸

杠鈴

杠鈴也是健身房常見的器械之一，

它是由一根鐵支和杠鈴片組合而成。

你知道嗎，其實杠鈴的鐵支是有男女之分的！

男生用的鐵支標準長度為2.2米，

而女生用的則會短一些，長2.05米。

但是很多健身房，都是用了男生的標準~

【經典訓練】
背部：杠鈴划船、T杠俯身划船、屈腿躬身
胸部：杠鈴卧推
肩部：杠鈴頸前（後）推舉、
臀腿：硬拉、臀推、深蹲
二頭、三頭：杠鈴彎舉、卧式臂屈伸、窄距卧推
核心：杠鈴側旋轉、杠鈴片平板支撐

背部

高位下拉器

想要擁有讓人羨慕的背肌，

怎能少得了高位下拉器的訓練呢~

高位下拉器也是健身房的經典器械之一，

是鍛煉背部的好器械。

它是通過模擬引體向上的發力模式訓練背部，

如果你還是特別白的小白，

一個引體向上也做不了，

那麼你就更不應該錯過這個器械。

另外高位下拉器可以通過不同杠杠的替換、握距等，

細化鍛煉到不同的背部肌群。

來源：www.WeightTraining.guide

給個貼士，

高位下拉與引體向上，

還是有不一樣的。

引體向上的杠杠固定，

而且對肱橈肌和肱二頭肌的激活程度比較高；

高位下拉是拉動橫杠，

對肱三頭肌長頭和三角肌後束的激活程度更高。

【訓練動作】
高位下拉（寬握、窄握）
【訓練肌群】
背闊肌、肱二頭肌

坐姿划船器

坐姿划船機能夠很好地鍛煉你背部的厚度，

通過刺激背部，特別是背部的中側，

讓你擁有比別人更厚更結實的背部~

但是有很多小夥伴都是背還沒有感覺，

手臂就累了，

原因在於背部力量不足，

不會發力，藉手臂的力來帶動器械，

此時建議小夥伴先做激活背部的熱身訓練，

或者先上輕重量，找到坐姿划船的正確訓練模式~

坐姿划船機和前面的划船機傻傻分不清？

雖然兩者都可以強化背部肌肉，

但是坐姿划船機主要刺激背部肌肉，

是一個孤立訓練的器械，

座位也是固定的，

因此能夠很好的集中訓練背部，

而划船機則是全身性器械，

雙腿也要隨著座椅的滑動參與，

兩者的肌肉參與與訓練目的還是不一樣滴。

【訓練動作】
坐姿划船
【訓練肌群】
斜方肌中部、菱形肌、三角肌

胸

蝴蝶機

蝴蝶機，因為其外形像兩雙蝴蝶翅膀而得名。

蝴蝶機符合胸部的發力模式，

不會因為肩膀、手臂等位置的改變

而極大影響它的訓練效果。

蝴蝶機夾胸，能夠很好刺激胸大肌，

勾勒胸中縫，讓你胸肌線條更分明。

貼士：蝴蝶機還有一個神動作，

那就是反向蝴蝶機飛鳥，

它的訓練重點是三角肌後束，

兩者是不一樣滴。

【訓練動作】
練胸：蝴蝶機夾胸
練肩：反向蝴蝶機飛鳥
【訓練肌群】
胸部：胸大肌
肩部：三角肌後束

坐姿推胸器

坐姿推胸器，也是十分適合

健身房小白的胸肌訓練器械，

因為它是固定的，

能夠讓你集中募集胸肌肌群，

幫你找到胸部發力感覺。

但是如果你用這個器械，

卻老感覺是肩膀和手臂酸痛，

可能就是因為

你沒有調整好握把的高度，導致借力。

正確的高度，就是將握把調到

和胸上沿的同一高度，

這樣才能練到目標肌群。