【純乾貨】跑者的專項拉伸

一、介紹

肌肉過度使用會造成僵硬（抽筋就是其中最極端的情況，肌肉強制收縮到無法正常使用），僵硬的肌肉本身會消耗能量（想像一下每跑一步你不僅要付出前進的動力，還要額外克服緊繃肌肉的阻力）。

一方面，拉伸將肌肉拉到本應該具有的長度，恢復其應該具有的生理作用（收縮→發力），另一方面，緊繃的肌肉會限制正常跑步動作，輕則跑不快（跟跑步依賴的其他素質相比，肌肉靈活性成為瓶頸），重則會使得跑步動作很難看，典型的就是拖著腿跑步（可以觀察操場跑步的人，各式各樣的動作都有）；而且，緊繃的肌肉和肌肉下邊的結締組織更容易導致受傷（例如有一種膝蓋疾病叫做高位髕骨，就是因為股四頭肌過緊，導致髕骨活動軌跡異常，造成髕骨異常磨損）。

拉伸的前提是足夠熱身，防止拉伸造成的肌肉拉傷，拉伸一定要輕柔，並且是靜態拉伸，不要動態拉伸。拉伸不要屏住呼吸，正常呼吸放鬆反而更容易達到目的。

強烈建議每周安排專項拉伸日，進行較短的跑步熱身之後進行30分鐘以上的深入拉伸。

圖1 人體肌肉圖解

二、拉伸

對於跑者來說，以下幾塊肌肉（或者筋膜，即結締組織）用的最多（用的越多→越強壯→越容易不靈活，跑者主要為下肢肌肉，上肢肌肉相對來說拉伸必須要小點），因此最需要拉伸，從腳往上，每個動作30秒左右，每一種2組：

1.足底筋膜拉伸，跑步的時候足底筋膜一直在受力，（與小腿拉伸結合，足底筋膜同時需要按摩，強烈建議迪卡儂按摩球）以預防足底筋膜炎，需要注意的是筋膜的彈性較差，需注意拉伸力度。

圖2 足底筋膜拉伸

圖3 足底筋膜按摩

2.小腿後側肌肉（目魚肌，腓腸肌），負責跑步前進蹬的動作。普通人這個肌肉最容易抽筋。

圖4 小腿後側肌肉拉伸

3.股四頭肌（包括：股外肌，股直肌，股內肌），參與跑步大腿的拉起拉伸，同時負責牽拉固定髕骨的位置，過緊的股四頭肌會把髕骨拉到過高的位置，導致髕骨與股骨之間壓力過大，長時間會造成磨損。

圖5 股四頭肌拉伸

4.腘繩肌拉伸，負責將小腿拉起的動作，過緊的腘繩肌會限制大腿的向前擺動（可嘗試下腿伸直往上抬，會感覺腘繩肌緊繃，跑步向前伸腿的時候會牽拉腘繩肌）。

圖6 腘繩肌拉伸

5.髂脛束不是跑步的主要發力肌肉，負責控制腿。過緊的髂脛束會與外側的股骨過度摩擦，導致最為常見的髂脛束綜合征。

圖7 髂脛束拉伸動作一

圖8 髂脛束拉伸動作二（拉伸腿腳外側觸地，雙手夠腳）

6.臀屈肌（髂腰肌與腹直肌）負責大腿的向上拉起，是人體最強壯的肌肉之一，也是跑步過程中作用最關鍵的幾個肌肉之一，過緊的臀屈肌會限制大腿的向後提起高度（如下圖的法拉赫動作，跑步跨步時前側大腿抬高，後側大腿也在相對抬高，臀屈肌過緊就會讓襠部拉不開，步子拉不大），造成步幅拉不大，限制速度提升。

圖9 專業運動員跑步步幅非常大

圖10 臀屈肌拉伸

7.臀部肌肉，臀部肌肉連接髂脛束，包含外旋肌肉（梨狀肌也屬於外旋肌肉之一），過緊的臀部肌肉一方面會拉緊髂脛束，是髂脛束綜合征導致原因之一，另一方面，過緊的外旋肌是導致常見的走路、跑步外八字現象的主要原因之一。

圖11 臀部肌肉拉伸動作一

圖12 臀部肌肉拉伸動作二（將拉伸腿的膝蓋掰向對側肩膀）

圖13 臀部肌肉拉伸動作三（拉伸的腿平放在桌子或單杠上，也可以用操場的單件肋木架（下圖）進行，拉伸的腿平放在合適的高度上）

圖14 單件肋木架

本文作者：交大思源客馬拉松隊018號隊員、副隊長。