健康餐食譜不會？別慌，團長教你！

健身所謂「三分練七分吃」

每天飲食的比重佔一大部分

什麼食材？多少份量？什麼搭配？

這些都是健身餐很重要的部分

下麵糰長就教大家幾個簡單的健康餐食譜

健康運動的同時，健康地吃吃吃！

食材：

雞胸肉一塊，口蘑3隻，蘆筍2根，青豆少許，脫脂牛奶一盒，糙米、燕麥米一把，鹽，黑胡椒，生粉少許

做法：

1.提前一晚上煮好糙米和燕麥米飯（米飯配比1：1，水要比煮白米飯多一點點）；

2.雞胸肉切塊，用鹽、生抽等調味品腌制20分鐘後入鍋炒熟；

3.口蘑切片、蘆筍切段，與青豆一起入鍋炒至微軟；

4.牛奶入鍋，小火煮開，加入鹽、黑胡椒等調料品，倒入雞胸肉、口蘑、蘆筍、青豆，再倒入生粉水勾芡，直到湯汁濃稠，倒入糙米燕麥米飯混合均勻。一道美食就完成啦~

食材：

雞胸肉一塊，黃瓜半根，低脂花生粉12g，全麥麵條一把，香菜少許，紅椒少許，鹽，黑胡椒，生粉少許

做法：

1.雞胸肉用鹽、黑胡椒等調料腌制30分鐘後冷水入鍋煮熟，晾涼並撕成雞絲兒；

2.黃瓜洗凈後用擦絲板擦成絲兒，香菜、紅椒切碎；

3.全麥麵條入鍋煮熟在冷水中晾一下，撈起放入碗中；

4.花生粉加入適量水調和成糊狀淋於麵條上，雞絲兒、黃瓜、香菜、紅椒等全部入碗。加少量生抽、黑胡椒、攪勻即可食用。

食材：

鮮蝦幾隻，洋蔥半個，意麵一小把，番茄兩個，茄子一個，青椒半個，鹽，黑胡椒

做法：

1.沸水中放入一把鹽，放入意麵煮至八成熟，撈出泡在冷水中；

2.鮮蝦去殼去蝦線，用少量鹽等調料腌制10分鐘，入油鍋煎熟；

3.番茄洗凈，一個用擦絲器擦成番茄泥，（也可在番茄上劃十字然後燙一下去皮熬成番茄泥）另一個切小塊；

4.茄子、青椒洗凈切成小方塊兒；

5.熱鍋倒入洋蔥炒香，將番茄泥入鍋煮開，倒入番茄塊和茄子塊，茄子煮軟後加入蝦仁、青椒、再加入鹽、生抽、黑胡椒等調料，倒入意麵攪拌均勻即可食用。

健身罐沙拉

食材：

雞胸肉80g，乳瓜1根，小番茄3隻，甜玉米粒50克，核桃30g，生菜3片，鹽1茶匙，橄欖油1勺，紅酒醋1.5勺，黑胡椒少許，檸檬汁少許

做法：

1.水中加入幾滴橄欖油和少許鹽將雞胸肉煮熟，筷子試探中心有無熟透。

2.生食蔬菜洗凈用鹽水浸泡10分鐘。

3.紙皮核桃仁，表皮不苦可直接拌食。

4.雞胸肉切粒，番茄切片，乳瓜刮條，及少許檸檬汁防氧化，用配料表中橄欖油、鹽、紅酒醋、黑胡椒調製料汁。

5.將玉米、雞胸肉、番茄、乳瓜、核桃依次放進健身罐，倒入料汁。

6.最後放上蔬菜，吃食攪拌均勻。搭配全麥麵包或燕麥食用即可~

食材：

低筋麵粉80克，玉米澱粉10克，泡打粉5克，牛奶100ml，雞蛋1個，香蕉1根，核桃1把，細砂糖10克，蜂蜜30ml

做法：

1.將低筋麵粉、玉米澱粉、泡打粉過篩。

2.將雞蛋、牛奶、糖一起在盆中用蛋抽打勻。

3.把香蕉搗碎後加入盆中，再加入粉料。

4.用蛋抽製作均勻細緻的麵糊並靜置十分鐘。

5.取不沾鍋，加入一小勺麵糊，輕晃小鍋讓糊流動成圓形。

6.加上香蕉塊，掰碎的核桃粒；把麵餅翻個，煎熟另一面。

7.淋上蜂蜜就可以吃啦~

食材：

牛肉一塊，玉米粒、青豆粒、胡蘿蔔粒各一小份，洋蔥半個，醬油，黑胡椒

做法：

1.牛肉洗凈，在水中浸泡15分鐘，剁碎或者放入料理機攪拌成肉糜；

2.在牛肉糜中加入喜歡的調料，比如鹽、黑胡椒、醬油、蚝油等腌制20分鐘；

3.將洋蔥切碎入鍋炒香。將所有蔬菜粒與牛肉糜混合，順時針攪拌至肉糜發黏；

4.將肉糜分成若干小塊，在雙手中來回拍打30次，並壓扁；

食材：

南瓜150g，牛奶100g

做法：

1.南瓜去皮切塊，蒸熟或者微波爐烤熟，取出放涼；

2.把南瓜和牛奶一起放入攪拌機打至順滑即可。

親愛的跑友們

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